如何修正你的睡眠模式

所以,让我们首先确定您为什么还要为“如何建立睡眠模式”这个问题而烦恼。

简短回答:它会让你感觉更好。充足的睡眠对我们的大脑功能很重要。你肯定已经注意到一周甚至两三天的睡眠不足已经产生了负面影响:你变得不那么专心,注意力更集中,思考更慢,变得更易怒,或者相反,更敏感。例如,如果我长时间没有得到足够的睡眠,我就会变得非常敏感,如果有什么让我心烦意乱,我就会流泪。为什么会这样?因为睡眠不足会使神经系统筋疲力尽。

在这种状态下,你的工作越来越慢,因此,你变得越来越不成功,你对自己的潜力的认识越来越差,你赚的钱比你能赚的少……最后,你从生活中得到的乐趣越来越少,因为大脑资源的离开不是为了享乐,而是为了让你的凡人尸体保持直立状态。

那该怎么办呢?

首先,让我们定义它一般是什么,制度的标准是什么。

如果你已经研究过这方面的资料,那么你可能会遇到这样的观点,那就是你必须在午夜前睡觉,早上起床,最好是在黎明时分,据说这是你唯一的方法将富有成效。当然,这不是真的。人不一样,每个人都有自己的昼夜节律,如果你把猫头鹰赶到这样的模式,不太可能快乐,你同意吗?因此,我建议根据这个标准来定义制度:你几乎在同一时间上床睡觉,每天有足够的睡眠,入睡和醒来没有问题,因为这一切你感觉很好。听起来很酷?凉爽的!因此,让我们弄清楚如何实现这一目标。

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激进的方法方法

如果你的养生法不只是有点滑倒(你在凌晨 2-3 点睡觉,起床靠近晚餐),而是完全翻身(你早上或下午上床睡觉,得到晚上或晚上起来)-我的朋友,让我摇动你的劳动爪子,因为我在这条船上,真是一场噩梦,圣洁的耶稣。我真的很同情你。我会告诉你我是如何摆脱这种情况的。

我一天没睡。是的,就这样,我没有睡觉,我等到了晚上,然后才在我想要的时间上床睡觉。现在我按照完全标准的猫头鹰的方式生活:我在凌晨三点左右上床睡觉,十二点起床——一点点。如何度过这些日子?

  • 更多的光。不要让自己停留在黑暗和寂静中,否则你会饿死的。最好是白天,它会在荷尔蒙水平上“唤醒”我们的大脑,但明亮的电灯也可以。
  • 吃。不要让自己感到饥饿。最有可能的是,你会很饿,因为大脑缺乏通常通过睡眠获得的能量,它会尝试用食物来填满它。最好吃热腾腾的食物,但不要太重——你可能已经注意到在一顿大餐后你是如何被吸引入睡的。热汤是理想的,但不是丰盛的,厚重的牛排,留着明天吃吧。
  • 强迫自己做某事。无聊,坚持社交网络或电影是个坏主意,从这种状态大脑很容易陷入困倦。打扫房间,听响亮而充满活力的音乐,到外面散散步,换个风景,等等。
  • 能源。咖啡、浓茶和甜茶、可口可乐或其他碳酸饮料:它们冰凉(提神)和甜味(提神),这对您的大脑来说是一种精神刺激,因此它会持续运转而不会入睡。
  • 如果感到疼痛 - 揉搓你的手掌直到它发麻,伸展你的手指,做一点热身(直到你放下一个小时才开始训练,而是热身,例如联合体操) ,揉耳朵,用冷水洗脸——脸、脖子、手、脚。
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你的任务是坚持到晚上,然后你就会被安全地击倒,不要去这里算命。这是解决问题最根本的方法。你需要谨慎使用,当然不能养成习惯,因为这对身体是一个很大的考验。听说过剥夺睡眠的酷刑吗?是的,你自己组织它,有人可能会说,用于医疗目的。

另一种激进的方法:去野营。在那里,你的身体将迅速重新调整自己以适应白天和黑夜的变化,因为它不会有除此之外的其他参考点。

在日常生活中,我们对人工照明、小玩意的存在感到困惑(如果您已经对“如何建立睡眠模式”这个话题感兴趣,您可能听说过小玩意会发出蓝光,会干扰随着褪黑激素的产生,使我们花更多的时间在小玩意上),外部刺激,缺乏体育锻炼。

一周的旅行消除了这一切,并为恢复政权创造了理想的条件。简而言之,你会像牛一样耕作,呼吸新鲜空气,一爬进睡袋就会安全地晕倒。

如果你谷歌“如何建立睡眠模式”,它刚刚滑了一点,还没有完全翻身,更柔和的方法会适合你。

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如何改善睡眠模式 - 更柔和、更愉快的方法

也许最重要的是:你必须习惯自己同时上床睡觉。当睡眠模式健康时,它会自行发生,你只是想在某个时间睡觉。当政权被推翻时,它必须通过意志的努力来完成。

你想睡觉的时间由你选择。根据您的昼夜节律,您需要多少小时的睡眠才能感觉良好(通常一个人至少需要六个小时,但有些人需要整整十个小时的睡眠,如果他们只睡七个小时,他们会感觉不好) 和生活需要。

好吧,比如说你打破了隔离制度,现在你需要回到办公室,每天早上七点起床,你最好十一点睡觉是合乎逻辑的点,而不是凌晨三点。但是如果没有这种需要,而且你是一只猫头鹰,你也不需要为了九点睡觉而折磨自己,为什么?午夜睡觉,在适合你的时间睡觉,一切都会好起来的。

在你的手机或电脑上给自己设置一个提醒(取决于你在哪里花费更多时间),这样你就会收到信号:该睡觉了。为了在这段时间(对你来说不寻常)至少体验到一些困倦,试着在这一天早起,比平时更积极地度过,这样疲劳会在晚上累积。

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接下来,为了了解如何建立睡眠模式,您需要弄清楚您实际上是如何入睡的,因为当你试图早睡时——睡眠往往不去,身体不习惯在这种时候睡觉,所以必须人为地增加必要激素的产生。所以,这就是你需要做的:

1. 白天,尽量多去户外活动。如果您可以出城,那是理想的选择。新鲜空气使大脑充满氧气,迫使它更积极地工作,相应地,你会更累(特别是如果新鲜空气对你来说是不寻常的:大脑已经厌倦了习惯性地处理如此多的氧气)。

2. 多运动。去散步,去锻炼(这里有一个让你筋疲力尽的艰苦锻炼),或者至少全天做一些锻炼。如果你整天坐在电脑前(我不怪你,我自己就是这样),那么你当然不会在晚上入睡。

(49)3.晚上可以吃。空腹睡觉是个坏主意,不要听那些告诉你的,吃馅饼……开玩笑,你不需要馅饼。但是消除饥饿感的清淡点心是很有可能的。燕麦片、香蕉、蜂蜜、荞麦、胡萝卜或坚果、鸡肉或火鸡是理想的。这些食物含有镇静神经系统且不难消化的物质。

4. 开始某种仪式,给你的大脑一个“睡觉时间”的信号。

如果只是重新安排养生法并早点睡觉,那么仪式可能包括各种镇静动作,例如:

  • 读一本书,即印刷本。这可以让大脑从小工具发出的蓝光中解放出来,让你平静地度过半个小时,专注于一些平静的动作,这可以让神经系统平静下来,使呼吸均匀,并减慢心跳——也就是说,它可以让神经睡眠系统。
  • 慢走半小时。这将使大脑充氧。
  • 洗个冷水澡或洗个热水澡,但不要洗个热水澡。凉爽的淋浴会为您组织温度对比:从凉爽中您将被盖下,您的身体会突然变得温暖,这会使它放松。温水浴只是放松肌肉,温暖和舒缓。您可以在水中添加一些精油,例如薰衣草、柠檬香脂、薄荷——这对大脑也有镇静作用。
  • 慢慢地准备和喝热牛奶和蜂蜜或凉茶。
  • 冥想(只是坐着,慢慢呼吸,专注于呼吸)。

以后,睡前的仪式可能不会那么长,我明白这一切可能没有欲望和时间。最重要的是在睡前进行重复性活动,您将每天进行这些活动。比如我有这样的:给猫喂食,让它晚上不吵醒我,打开阳台给房间通风,开风扇让白噪音,关灯,躺下,为完全黑暗戴上眼罩。从字面上看,五分钟——我立刻睡着了。

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5. 养成良好的睡眠卫生习惯。没什么复杂的:

  • 房间需要通风。理想情况下,如果里面有点凉,但如果这不可能,那并不可怕,有足够的通风,重要的是房间不闷。
  • 黑暗。厚窗帘或眼罩在这里会有所帮助。
  • 从床上取下小工具。当你失眠,你的大脑因无所事事和无法入睡而劳累时,第一个愿望是检查小工具,据说只是为了看时间(是的,当然)。
  • 沉默。如果你不喜欢安静,白噪音。你可以在手机或电脑上打开它,你可以打开风扇,这也是白噪声。

6. 睡前一小时把你的小工具收起来是理想的,但我知道这几乎是不可能的。因此,您可以放置​​蓝色滤镜或“夜间模式”。现在大多数小工具默认都有它(查看设置),或者您可以下载该应用程序。我把它设置为在睡前三个小时打开。是的,它有很大帮助,它立即极大地改善了我的睡眠。

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7. 下午避免喝咖啡和酒精。最好完全不喝酒。

8. 白天不要睡觉。如果无法忍受,那么最多十五分钟——这会让你的思绪稍微恢复一下,但在晚上,当你需要睡觉的时候,你会精神焕发,休息好,准备好征服珠穆朗玛峰。

9. 床 - 用于睡眠和性。不用在床上看书,不用爬电话,更不用在床上工作或看电影。

这让你的大脑感到困惑,它不明白:谁是床? (谁?)这是我们睡觉的地方吗?我们在哪里工作?不清楚我们是否知道它是什么,但我们不知道它是什么。到头来,你下床不能正常工作,因为你睡在这里,你也不能因为你在这里工作或玩耍而睡不着。

10. 做完这一切上床睡觉怎么办?

你需要将注意力集中在一些内部过程上:呼吸或肌肉放松。

例如,您可以从脸部到脚趾慢慢地放松身体,专注于柔软肌肉的感觉。

要么专注于呼吸,例如,数到数:数到四 - 深呼吸 - 屏住呼吸,数到七 - 呼气到数到八。这样的练习会减慢呼吸和心率,体温下降,大脑知道该睡觉了。

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11. 如果你睡不着,别担心。睡不着的时候在床上待的时间越长,越热,越不舒服,对身体的刺激就越多,这对入睡没有帮助。起床,徘徊十分钟,进入另一个房间,打开窗户呼吸,阅读。最重要的是不要被卡住几个小时。当你觉得你似乎感觉好多了,它似乎在拉你一点入睡,回到床上。

12.睡觉后,不需要长时间躺在床上。最好马上起床,稍微移动一下(实际上只是挥动你的胳膊和腿,做几个倾斜,伸展一下),走到窗前,看着太阳,对自己说:我想出了如何设置睡眠时间表!

笑话。就这样,你会更快地振作起来,更快地开始新的一天,晚上你会更容易、更早地入睡。如果你整天躺在床上看《Inside Lapenko》,就很难像婴儿一样入睡。

祝你在这项艰巨的任务和轻松祥和的梦想中好运!