Cách khắc phục thói quen ngủ của bạn

Vì vậy, trước tiên hãy quyết định xem tại sao bạn lại bận tâm đến câu hỏi "làm thế nào để thiết lập một thói quen ngủ."

Câu trả lời ngắn gọn: nó sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với chức năng não của chúng ta. Chắc chắn bạn đã nhận thấy rằng thiếu ngủ trong một tuần hoặc thậm chí hai hoặc ba ngày đã có tác động tiêu cực: bạn trở nên kém chú ý hơn, kém tập trung hơn, suy nghĩ chậm hơn, trở nên cáu kỉnh hơn hoặc ngược lại, nhạy cảm hơn. Ví dụ, nếu tôi không ngủ đủ giấc trong một thời gian dài, thì tôi trở nên rất nhạy cảm, nếu điều gì đó làm tôi khó chịu, tôi sẽ rơi nước mắt. Tại sao chuyện này đang xảy ra? Do hệ thần kinh bị kiệt sức do thiếu ngủ.

Và trong trạng thái này, bạn làm việc chậm hơn và kém hơn, do đó, bạn trở nên kém thành công hơn, bạn nhận ra tiềm năng của mình kém hơn, bạn kiếm được ít tiền hơn bạn có thể... Cuối cùng, bạn nhận được ít niềm vui từ cuộc sống., bởi vì các nguồn lực của não không phải để tạo ra niềm vui, mà là để duy trì xác chết của bạn ở trạng thái thẳng đứng.

Vậy phải làm thế nào?

Để bắt đầu, chúng ta hãy xác định một cách tổng quát nó là gì, tiêu chí của chế độ là gì.

Nếu bạn đã nghiên cứu các tài liệu về chủ đề này, thì bạn hẳn đã nghĩ ra rằng bạn phải đi ngủ trước nửa đêm, thức dậy vào buổi sáng, tốt nhất là vào lúc bình minh, và đây là cách duy nhất. bạn sẽ làm việc hiệu quả. Điều này, tất nhiên, là không đúng sự thật. Con người thì khác, ai cũng có nhịp sinh học riêng, nếu lùa cú vào chế độ như vậy chưa chắc đã sướng, bạn có đồng ý không? Vì vậy, tôi đề xuất xác định chế độ theo tiêu chí này: bạn đi ngủ vào cùng một giờ, ngủ đủ giấc mỗi ngày, ngủ sâu và thức dậy mà không gặp vấn đề gì, và vì tất cả những điều này bạn cảm thấy thoải mái. Âm thanh tuyệt vời? Mát lạnh! Vì vậy, chúng ta hãy tìm ra cách để đạt được điều này.

Damir Spanic, Unsplash

phương pháp

Nếu chế độ của bạn không chỉ giảm đi một chút (bạn đi ngủ lúc 2-3 giờ sáng, dậy gần bữa tối), mà hoàn toàn thay đổi (bạn đi ngủ vào buổi sáng hoặc buổi chiều, hãy lên vào buổi tối hoặc ban đêm) - bạn của tôi, hãy để tôi rung bàn chân lao động của bạn, bởi vì tôi đã ở trên chiếc thuyền này, và thật là một cơn ác mộng, Chúa Giêsu thánh thiện. Tôi thực sự thông cảm cho bạn. Và tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào tôi thoát khỏi tình huống này.

Tôi đã không ngủ trong một ngày. Đúng vậy, như thế này, tôi không đi ngủ, tôi đợi buổi tối, và chỉ sau đó đi ngủ, vào lúc tôi muốn. Bây giờ tôi sống theo chế độ của một con cú hoàn toàn tiêu chuẩn: Tôi đi ngủ vào khoảng ba giờ sáng, tôi thức dậy lúc mười hai - một giờ. Làm thế nào để vượt qua những ngày này?

  • Nhiều ánh sáng hơn. Đừng cho phép mình ở trong bóng tối và im lặng, nếu không bạn sẽ bị bỏ đói. Sẽ tốt hơn nếu đó là ánh sáng ban ngày, nó “đánh thức” bộ não của chúng ta ở mức nội tiết tố, nhưng ánh sáng điện sáng cũng sẽ làm được.
  • Ăn. Đừng để bản thân cảm thấy đói. Rất có thể, bạn sẽ đói rất nhiều, vì não thiếu năng lượng thường nhận được khi ngủ, và nó sẽ cố gắng làm no bằng thức ăn. Tốt hơn là ăn thức ăn nóng và thịnh soạn, nhưng không quá nặng - bạn có thể nhận thấy rằng sau một bữa ăn nặng, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ như thế nào. Súp nóng là lý tưởng, nhưng không thịnh soạn, bít tết nặng, hãy để dành cho ngày mai.
  • Buộc bản thân làm điều gì đó. Chán nản, dính vào mạng xã hội hay phim ảnh là một ý kiến ​​tồi, từ trạng thái như vậy não bộ rất dễ rơi vào trạng thái buồn ngủ. Dọn dẹp phòng, nghe nhạc to, tràn đầy năng lượng, ra ngoài đi dạo, thay đổi khung cảnh, bất cứ điều gì.
  • Năng lượng. Cà phê, trà đậm và ngọt, Coca-Cola hoặc đồ uống có ga khác: chúng lạnh (sảng khoái) và ngọt ngào (tiếp thêm sinh lực), đây là một cú hích tinh thần trong não của bạn để nó hoạt động và không buồn ngủ.
  • Nếu bị đau - xoa lòng bàn tay cho đến khi ngứa ran, duỗi các ngón tay ra, khởi động một chút (không tập cho đến khi thả lỏng cả giờ, mà là khởi động, tập thể dục khớp chẳng hạn), xoa tai, rửa mặt bằng nước lạnh - mặt, cổ, tay, Bàn chân.
Gian Cescon, Unsplash

Nhiệm vụ của bạn là cầm cự cho đến tối, và sau đó bạn sẽ bị hạ gục an toàn, đừng đi gặp thầy bói ở đây. Đây là cách giải quyết vấn đề một cách triệt để nhất. Bạn cần sử dụng nó một cách thận trọng và chắc chắn không được biến nó thành thói quen, vì đây là một thử nghiệm lớn đối với cơ thể. Đã bao giờ nghe nói về tra tấn thiếu ngủ? Vâng, bạn có thể tổ chức nó cho chính mình, người ta có thể nói, cho mục đích y học.

Một phương pháp triệt để khác: đi cắm trại. Ở đó, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng định hướng lại sự thay đổi của ngày và đêm, vì nó sẽ không có điểm tham chiếu nào khác ngoài điểm này.

Trong cuộc sống bình thường, chúng ta bối rối trước sự hiện diện của ánh sáng nhân tạo, các thiết bị (nếu bạn đã quan tâm đến chủ đề “cách thiết lập chế độ ngủ”, có thể bạn đã nghe nói rằng các thiết bị phát ra ánh sáng xanh lam, gây cản trở với việc sản xuất melatonin, để chúng ta dành nhiều thời gian hơn cho các thiết bị thời gian), các kích thích bên ngoài, thiếu hoạt động thể chất.

Chuyến đi một tuần loại bỏ tất cả những điều này và tổ chức các điều kiện lý tưởng để phục hồi chế độ. Nói một cách đơn giản, bạn sẽ cày cuốc như một con bò, hít thở không khí trong lành và bạn sẽ bị hạ gục an toàn ngay khi chui vào túi ngủ.

Và nếu bạn google “cách thiết lập chế độ ngủ” khi nó chỉ mới trượt một chút và chưa hoàn toàn lật ngược lại, thì các phương pháp nhẹ nhàng hơn sẽ phù hợp với bạn.

Steve Halama, Unsplash

Cách cải thiện mô hình giấc ngủ - các phương pháp nhẹ nhàng và dễ chịu hơn

Có lẽ quan trọng nhất: bạn sẽ phải quen với bản thân mình đi ngủ cùng một lúc. Khi mô hình giấc ngủ lành mạnh, nó tự diễn ra, bạn chỉ cảm thấy muốn đi ngủ vào một giờ nhất định. Khi chế độ bị sụp đổ, nó phải được thực hiện bằng một nỗ lực của ý chí.

Thời gian bạn muốn đi ngủ là do bạn lựa chọn. Dựa trên nhịp sinh học của bạn, bạn cần ngủ bao nhiêu giờ để cảm thấy thoải mái (thông thường một người cần ít nhất sáu giờ, nhưng có những người cần ngủ đủ mười giờ và nếu họ chỉ ngủ bảy giờ, họ sẽ cảm thấy tồi tệ.) và những nhu cầu cho cuộc sống.

Chà, chẳng hạn, nếu bạn phá vỡ chế độ cách ly, và bây giờ bạn cần trở lại văn phòng và thức dậy hàng ngày lúc bảy giờ sáng, thì hợp lý hơn là bạn nên đi ngủ lúc mười một giờ. một giờ, và không phải lúc ba giờ sáng. Nhưng nếu không có nhu cầu đó, và bạn là một con cú, bạn không cần phải tự hành hạ mình bằng cách cố gắng đi ngủ lúc chín giờ, tại sao? Đi ngủ vào lúc nửa đêm, vào giờ phù hợp với bạn, và mọi thứ sẽ ổn thôi.

Đặt cho mình lời nhắc trên điện thoại hoặc máy tính (tùy thuộc vào nơi bạn dành nhiều thời gian hơn) để bạn được báo hiệu: đã đến giờ đi ngủ. Để ít nhất bạn cũng cảm thấy buồn ngủ vào khoảng thời gian này (bất thường đối với bạn), hãy cố gắng dậy sớm vào ngày này và dành nó tích cực hơn bình thường, để sự mệt mỏi tích tụ vào buổi tối.

Milan Gaziev, Unsplash

Tiếp theo, để hiểu cách thiết lập một thói quen ngủ, bạn cần tìm ra cách bạn thực sự đi vào giấc ngủ, bởi vì khi bạn cố gắng nằm xuống sớm - giấc ngủ thường không đi vào giấc ngủ, cơ thể không quen với việc ngủ vào thời điểm đó, do đó, việc sản xuất các hormone cần thiết phải được tăng lên một cách giả tạo. Vì vậy, đây là những gì bạn cần làm:

1. Trong ngày, hãy cố gắng ở ngoài trời thường xuyên hơn. Lý tưởng nếu bạn có thể đi ra ngoài thị trấn. Không khí trong lành bão hòa oxy trong não, buộc nó phải hoạt động tích cực hơn, do đó bạn sẽ mệt mỏi hơn (đặc biệt nếu không khí trong lành là điều bất thường đối với bạn: não sẽ mệt mỏi vì xử lý quá nhiều oxy theo thói quen).

2. Hoạt động thể chất nhiều hơn. Đi dạo, tập thể dục (đây là một bài tập chăm chỉ giúp bạn kiệt sức), hoặc ít nhất là tập một số bài tập trong ngày. Nếu bạn ngồi trước máy tính cả ngày (tôi không trách bạn, bản thân tôi cũng vậy), thì tất nhiên, bạn sẽ không buồn ngủ vào ban đêm.

​​

3. Bạn có thể ăn đêm. Đi ngủ với cái bụng đói là một ý tưởng tồi, đừng nghe những người nói với bạn như vậy, hãy ăn một cái bánh... Đùa thôi, bạn không cần một cái bánh. Nhưng một bữa ăn nhẹ để tiêu diệt cảm giác đói là hoàn toàn có thể. Bột yến mạch, chuối, mật ong, kiều mạch, cà rốt hoặc các loại hạt, thịt gà hoặc gà tây là những thực phẩm lý tưởng. Những thực phẩm này chứa các chất làm dịu hệ thần kinh và không khó tiêu hóa.

4. Bắt đầu một số loại nghi thức sẽ cho não bạn tín hiệu “thời gian để ngủ”.

Nếu bạn chỉ sắp xếp lại chế độ và đi ngủ sớm, thì nghi thức có thể bao gồm tất cả các loại hành động xoa dịu, ví dụ:

  • Đọc một cuốn sách, cụ thể là một cuốn sách đã in. Điều này giải phóng não khỏi ánh sáng xanh mà các thiết bị phát ra và khiến bạn dành nửa giờ yên bình, tập trung vào một số hành động bình tĩnh và điều này làm dịu hệ thần kinh, thở ra và làm chậm nhịp tim - tức là nó chuẩn bị cho thần kinh hệ thống cho giấc ngủ.
  • Đi bộ chậm trong nửa giờ. Điều này sẽ cung cấp oxy cho não.
  • Tắm nước mát hoặc tắm nước ấm nhưng không nóng. Một vòi hoa sen mát mẻ sẽ tổ chức sự tương phản về nhiệt độ cho bạn: từ sự mát mẻ bạn sẽ rơi xuống dưới lớp vỏ bọc, và cơ thể bạn sẽ đột ngột trở nên ấm áp, và điều này sẽ làm cơ thể thư giãn. Tắm nước ấm chỉ đơn giản là thư giãn các cơ, làm ấm và làm dịu. Bạn có thể thêm một số loại tinh dầu vào nước, ví dụ như oải hương, tía tô đất, bạc hà - điều này cũng có tác dụng làm dịu não.
  • Chuẩn bị từ từ và uống sữa nóng với mật ong hoặc trà thảo mộc một cách từ từ.
  • Ngồi thiền (chỉ cần ngồi, thở chậm và tập trung vào hơi thở).

Trong tương lai, nghi thức trước khi đi ngủ có thể không lâu như vậy, tôi hiểu rằng có thể không có mong muốn và thời gian cho tất cả những điều này. Điều chính là có các hoạt động lặp đi lặp lại trước khi ngủ mà bạn sẽ thực hiện hàng ngày. Ví dụ, tôi có thế này: cho mèo ăn để nó không đánh thức tôi vào ban đêm, mở ban công để thông gió trong phòng, bật quạt để có tiếng ồn trắng, tắt đèn, nằm xuống, đeo một miếng che mắt cho bóng tối hoàn toàn. Nghĩa đen là năm phút - và tôi chìm vào giấc ngủ ngay lập tức.

Kristina Petrick, Unsplash

5. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt. Không có gì phức tạp:

  • Căn phòng cần được thông gió. Tốt nhất, nếu trong đó mát mẻ một chút, nhưng nếu không làm được điều này thì cũng không đáng sợ, có đủ thông gió, điều quan trọng là căn phòng không bị ngột ngạt.
  • Bóng tối. Rèm cửa dày hoặc khăn bịt mắt sẽ hữu ích ở đây.
  • Gỡ bỏ các đồ dùng trên giường. Khi bạn bị mất ngủ, và não của bạn căng thẳng và không thể đi vào giấc ngủ, mong muốn đầu tiên là kiểm tra thiết bị, được cho là chỉ để xem giờ (tất nhiên là vậy).
  • Im lặng. Nếu bạn không thích sự im lặng, tiếng ồn trắng. Bạn có thể bật nó trên điện thoại hoặc máy tính, bạn có thể bật quạt, đây cũng là tiếng ồn trắng.

6. Thật lý tưởng để cất các thiết bị của bạn đi một giờ trước khi đi ngủ, nhưng tôi hiểu rằng điều này gần như là không thể. Do đó, bạn có thể đặt một bộ lọc màu xanh lam hoặc "chế độ ban đêm". Giờ đây, hầu hết các tiện ích đều có nó theo mặc định (xem trong cài đặt) hoặc bạn có thể tải xuống ứng dụng. Tôi đã đặt nó để nó bật ba giờ trước khi đi ngủ. Và vâng, nó giúp ích rất nhiều, ngay lập tức và cải thiện đáng kể giấc ngủ của tôi.

Kristina Petrick, Unsplash

7. Tránh uống cà phê và rượu vào buổi chiều. Tốt hơn hết là không nên uống rượu.

8. Không ngủ vào ban ngày. Nếu không thể chịu nổi thì tối đa là mười lăm phút - điều này sẽ làm suy nghĩ của bạn sảng khoái đôi chút, nhưng sẽ không phải đến tối, khi cần ngủ, bạn mới vui vẻ, nghỉ ngơi và sẵn sàng chinh phục Everest.

9. Giường - cho giấc ngủ và tình dục. Không cần đọc sách trên giường, nghịch điện thoại, và hơn thế nữa, không cần làm việc hay xem phim trên giường.

Điều này khiến bộ não của bạn bối rối, và nó không hiểu: ai là giường? (ai?) Đây có phải là nơi chúng ta ngủ không? Chúng tôi làm việc ở đâu? Không rõ liệu chúng tôi có biết nó là gì hay không, nhưng chúng tôi không biết nó là gì. Cuối cùng, bạn sẽ không thể rời khỏi giường vì bạn ngủ ở đây và bạn sẽ không thể ngủ vì bạn làm việc hoặc giải trí ở đây.

10. Làm thế nào để đi vào giấc ngủ khi bạn đã làm tất cả những điều này và đi ngủ?

Bạn cần tập trung chú ý vào một số quá trình bên trong: hít thở hoặc thư giãn cơ.

Ví dụ, bạn có thể từ từ thả lỏng cơ thể theo ý muốn từ mặt đến ngón chân, tập trung vào cảm giác của các cơ mềm.

Hoặc tập trung vào hơi thở, chẳng hạn như đếm đến số đếm: đếm đến bốn - hít một hơi - nín thở, đếm đến bảy - thở ra đếm đến tám. Những bài tập như vậy làm chậm nhịp thở và nhịp tim, nhiệt độ cơ thể giảm xuống và não bộ biết rằng đã đến lúc phải ngủ.

Chris Abney, Unsplash

11. Nếu bạn không thể ngủ, đừng lo lắng. Bạn càng ở trên giường lâu khi bạn không thể ngủ, bạn càng nóng, bạn càng không thoải mái, bạn càng trở nên cáu kỉnh với cơ thể và điều này không góp phần khiến bạn đi vào giấc ngủ. Đứng dậy, đi lang thang trong mười phút, đi vào một căn phòng khác, mở cửa sổ và hít thở, đọc. Điều chính là không để bị mắc kẹt trong một vài giờ. Khi bạn cảm thấy mình có vẻ khỏe hơn, dường như đang kéo bạn vào giấc ngủ một chút, hãy quay trở lại giường.

12. Sau khi ngủ, bạn không cần phải nằm trên giường trong một thời gian dài. Tốt hơn hết là bạn nên đứng dậy ngay lập tức, di chuyển một chút (nghĩa đen là chỉ vẫy tay và chân, làm một vài hướng nghiêng, vươn vai), đi đến cửa sổ, nhìn vào mặt trời và tự nói với chính mình: Tôi đã tìm ra cách sắp xếp một lịch trình ngủ!

Trò đùa. Cứ như vậy, bạn sẽ vui lên nhanh hơn, bắt đầu ngày mới nhanh hơn và buổi tối bạn sẽ chìm vào giấc ngủ dễ dàng và sớm hơn. Thật khó để đi vào giấc ngủ như một đứa trẻ nếu bạn đã nằm trên giường cả ngày để xem Inside Lapenko.

Chúc bạn may mắn trong nhiệm vụ khó khăn này và những giấc mơ nhẹ nhàng và bình tĩnh!