Uyku düzeninizi nasıl düzeltirsiniz?

O halde, önce "uyku düzeni nasıl kurulur" sorusuyla neden uğraştığınıza karar verelim.

Kısa cevap: daha iyi hissetmeni sağlayacak. Yeterince uyumak beyin fonksiyonumuz için önemlidir. Elbette, bir hafta, hatta iki veya üç gün boyunca uyku eksikliğinin olumsuz bir etkisi olduğunu fark etmişsinizdir: daha az dikkatli olursunuz, daha kötü konsantre olursunuz, daha yavaş düşünürsünüz, daha sinirli olursunuz veya tam tersine daha hassas olursunuz. Örneğin, uzun süre uyuyamazsam çok hassas olurum, bir şey beni üzerse ağlarım. Bu neden oluyor? Çünkü sinir sistemi uykusuzluktan yorulur.

Ve bu durumda, daha yavaş ve daha kötü çalışırsınız, dolayısıyla daha az başarılı olursunuz, potansiyelinizin daha kötü olduğunu fark edersiniz, kazanabileceğinizden daha az para kazanırsınız... Sonunda hayattan daha az zevk alırsınız. çünkü beyin kaynakları zevk için değil, ölümlü karkasınızı dik durumda tutmak için ayrılır.

Peki ne yapmalı?

Öncelikle genel olarak ne olduğunu, rejimin kriterlerinin neler olduğunu tanımlayalım.

Bu konuyla ilgili materyalleri daha önce okuduysanız, muhtemelen gece yarısından önce yatmanız, sabahları, tercihen şafakta kalkmanız gerektiği fikrine rastladınız ve sözde bunun tek yolu budur. üretken olacak. Bu, elbette, doğru değil. İnsanlar farklıdır, herkesin kendi sirkadiyen ritimleri vardır, bir baykuşu böyle bir moda sokarsanız mutlu olma ihtimali düşüktür, katılıyor musunuz? Bu nedenle, rejimi şu kritere göre tanımlamayı öneriyorum: yaklaşık aynı saatte yatıyorsunuz, her gün yeterince uyuyorsunuz, uykuya dalıyorsunuz ve sorunsuz uyanıyorsunuz ve tüm bunlardan dolayı kendinizi iyi hissediyorsunuz. Ses güzel mi? Serin! Öyleyse, bunu nasıl başaracağımızı bulalım.

Damir Spanic, Unsplash

Radikal yöntem

Eğer rejiminiz sadece biraz kaymamışsa (sabah 2-3'te yatıyorsunuz, akşam yemeğine daha yakın oluyorsunuz), tamamen tersine döndüyse (sabah veya öğleden sonra yatıyorsunuz, akşam ya da gece kalk) - arkadaşım, doğum patisini sallamama izin ver, çünkü ben bu teknedeydim ve ne kabus, kutsal İsa. Sana gerçekten sempati duyuyorum. Ve size bu durumdan nasıl çıktığımı anlatacağım.

Bir gün uyumadım. Evet, böyle, yatmadım, akşamı bekledim ve ancak o zaman, istediğim saatte yatağa gittim. Şimdi tamamen standart bir baykuş rejimine göre yaşıyorum: Sabah üçte yatarım, on ikide kalkarım - birde. Bu günleri nasıl atlatırız?

  • Daha fazla ışık. Karanlıkta ve sessizlikte kalmana izin verme, yoksa aç kalırsın. Gün ışığı olması daha iyidir, beynimizi hormonal düzeyde “uyandırır”, ancak parlak elektrik ışığı da yapacaktır.
  • yiyin. Kendinizi aç hissetmenize izin vermeyin. Büyük olasılıkla, çok aç olacaksınız çünkü beyin genellikle uyku yoluyla aldığı enerjiden yoksundur ve onu yiyecekle doldurmaya çalışacaktır. Sıcak ve doyurucu yemek yemek daha iyidir, ancak çok ağır değil - muhtemelen ağır bir yemekten sonra nasıl uyuyakaldığınızı fark etmişsinizdir. Sıcak çorbalar idealdir, ancak doyurucu, ağır biftek değil, yarına saklayın.
  • Kendinizi bir şeyler yapmaya zorlayın. Can sıkıntısı, sosyal ağlara veya filmlere bağlı kalmak kötü bir fikirdir, böyle bir durumdan beyin çok kolay bir şekilde uyuşukluğa kayar. Odanı temizle, yüksek sesli, enerjik müzik dinle, dışarı çık ve yürüyüş yap, manzarayı değiştir, ne olursa olsun.
  • Enerji. Kahve, güçlü ve tatlı çay, Coca-Cola veya diğer gazlı içecekler: soğuk (canlandırıcı) ve tatlı (canlandırıcı), bu beyninizde öyle bir zihinsel tekmedir ki, açık kalır ve uykuya dalmaz.
  • Ağrıyorsa - avuçlarınızı karıncalanana kadar ovun, parmaklarınızı uzatın, biraz ısınma yapın (bir saat boyunca düşene kadar antrenman yapmayın, örneğin ısınma, eklem jimnastiği), kulaklarını ov, yüzünü soğuk suyla yıka - yüz, boyun, eller, Ayaklar.
Gian Cescon, Unsplash

Göreviniz akşama kadar beklemek, sonra güvenle nakavt olacaksınız, yapma buradan falcıya git. Bu, sorunu çözmenin en radikal yoludur. Dikkatli kullanmanız ve kesinlikle alışkanlık haline getirmemeniz gerekir çünkü bu vücut için büyük bir sınavdır. Uykusuzluk işkencesini hiç duydunuz mu? Evet, bunu kendin için organize ediyorsun, denebilir ki, tıbbi amaçlar için.

Bir başka radikal yöntem: kampa gitmek. Orada, vücudunuz bundan başka referans noktalarına sahip olmayacağından, gece ve gündüzün değişimine hızla kendini yeniden yönlendirecektir.

Sıradan yaşamda, yapay aydınlatmanın, gadget'ların varlığıyla kafamız karışır (“uyku düzeninin nasıl oluşturulacağı” konusuyla zaten ilgileniyorsanız, muhtemelen gadget'ların mavi ışık yaydığını duymuşsunuzdur, bu da müdahale eder. melatonin üretimi ile, böylece gadget'larla daha fazla zaman geçirebiliriz), dış uyaranlar, fiziksel aktivite eksikliği.

Bir haftalık gezi tüm bunları ortadan kaldırır ve rejimin restorasyonu için ideal koşulları düzenler. Basitçe söylemek gerekirse, bir öküz gibi saban sürecek, temiz hava soluyacaksınız ve uyku tulumuna girer girmez güvenle bayılacaksınız.

Bir de uyku düzeni nasıl kurulur diye biraz kaymışken ve tam dönmemişken google'a yazarsanız daha yumuşak yöntemler size uyacaktır.

Steve Halama, Unsplash

Uyku düzeni nasıl iyileştirilir - daha yumuşak ve daha hoş yöntemler

Belki de en önemlisi: Kendinizi aynı anda yatağa alıştırın. Uyku düzeni sağlıklı olduğunda kendiliğinden olur, sadece belirli bir saatte yatmak ister gibi hissedersiniz. Rejim yıkıldığı zaman, bunun bir irade çabasıyla yapılması gerekir.

Yatmak istediğiniz saat size kalmış. Sirkadiyen ritminize göre, kendinizi iyi hissetmek için kaç saat uyumanız gerekir (genellikle bir kişinin en az altı saate ihtiyacı vardır, ancak tam on saat uykuya ihtiyacı olan erkekler vardır ve sadece yedi uyurlarsa kendilerini kötü hissedeceklerdir)) ve yaşam için ihtiyaçlar.

Örneğin, karantina rejimini bozduysanız ve şimdi ofise dönüp her gün sabah yedide kalkmanız gerekiyorsa, saat on birde yatmanız mantıklıdır. saat ve sabah üçte değil. Ama böyle bir ihtiyaç yoksa ve sen bir baykuşsan, dokuzda yatmaya çalışarak kendine eziyet etmene gerek yok, neden? Gece yarısı, sana uygun saatte yat, her şey yoluna girecek.

Telefonunuza veya bilgisayarınızda kendinize bir hatırlatıcı ayarlayın (nereye daha fazla zaman harcadığınıza bağlı olarak), böylece size bir sinyal verilir: yatma zamanı. Bu (sizin için alışılmadık) zamanda en azından biraz uyuşukluk yaşamak için, bu gün erken kalkmaya ve her zamankinden daha aktif geçirmeye çalışın, böylece akşamları yorgunluk birikir.

Milan Gaziev, Unsplash

Daha sonra, bir uyku düzeninin nasıl oluşturulacağını anlamak için, gerçekte nasıl uykuya daldığınızı bulmanız gerekir, çünkü erken yatmaya çalıştığınızda - uyku genellikle gitmez, vücut böyle bir zamanda uyumaya alışmaz, bu nedenle gerekli hormonların üretimi yapay olarak arttırılmalıdır. İşte yapmanız gerekenler:

1. Gün içinde daha sık dışarıda olmaya çalışın. Şehir dışına çıkabiliyorsanız ideal. Temiz hava beyni oksijenle doyurur, sırasıyla daha aktif çalışmaya zorlar, daha fazla yorulursunuz (özellikle temiz hava sizin için alışılmadıksa: beyin alışkanlıktan çok fazla oksijeni işlemekten yorulur).

2. Daha fazla fiziksel aktivite. Yürüyüşe çıkın, bir antrenmana gidin (burada sizi yoracak zor bir antrenman) ya da en azından gün boyunca biraz egzersiz yapın. Bütün gün bilgisayar başında oturuyorsanız (seni suçlamıyorum, ben de böyleyim), o zaman elbette geceleri uykuya dalmazsınız.

​​​​

3. Geceleri yiyebilirsiniz. Aç karnına yatmak kötü bir fikir, sana öyle diyenlere kulak asma, bir pasta ye... Şaka şaka, turtaya ihtiyacın yok. Ancak açlık hissini öldürmek için hafif bir atıştırmalık oldukça mümkündür. Yulaf ezmesi, muz, bal, karabuğday, havuç veya fındık, tavuk veya hindi idealdir. Bu besinler, sinir sistemini sakinleştiren ve sindirimi zor olmayan maddeler içerir.

4. Beyninize “uyku zamanı” sinyali verecek bir tür ritüel başlatın.

Rejimi yeniden düzenler ve erken yatarsanız, ritüel her türlü sakinleştirici eylemi içerebilir, örneğin:

  • Bir kitap okuyun, yani basılı bir kitap. Bu, beyni cihazların yaydığı mavi ışıktan kurtarır ve yarım saatinizi sakin bir eyleme odaklanarak huzur içinde geçirmenizi sağlar ve bu sinir sistemini sakinleştirir, nefes almayı dengeler ve kalp atışlarını yavaşlatır - yani, sinir sistemini hazırlar. uyku sistemi.
  • Yarım saat yavaş yürüyün. Bu beyne oksijen verecektir.
  • Ya soğuk bir duş alın ya da ılık ama sıcak olmayan bir banyo yapın. Serin bir duş sizin için sıcaklıkların bir kontrastını organize edecek: serinlikten yorganın altına düşeceksiniz ve vücudunuz aniden ısınacak ve bu onu rahatlatacaktır. Ilık bir banyo sadece kasları gevşetir, ısıtır ve rahatlatır. Suya lavanta, melisa, nane gibi bazı esansiyel yağlar ekleyebilirsiniz - bunun da beyin üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır.
  • Sıcak sütü yavaş yavaş hazırlayıp ballı veya bitki çayını yavaş yavaş için.
  • Meditasyon yapın (sadece oturun, yavaş nefes alın ve nefese odaklanın).

Gelecekte, yatmadan önceki ritüel çok uzun olmayabilir, anlıyorum ki tüm bunlar için arzu ve zaman olmayabilir. Ana şey, her gün yapacağınız yatmadan önce tekrarlayan aktiviteler yapmaktır. Örneğin, bende şu var: kediye gece beni uyandırmasın diye mama verin, odayı havalandırmak için balkonu açın, beyaz gürültü olması için vantilatörü açın, ışığı kapatın, yatın, tamamen karanlık için bir göz bandı takın. Kelimenin tam anlamıyla beş dakika - ve anında uykuya dalarım.

Kristina Petrick, Unsplash

5. İyi uyku hijyeni uygulayın. Karmaşık bir şey yok:

  • Odanın havalandırılması gerekiyor. İdeal olarak, içinde biraz serinse, ancak bu mümkün değilse, korkutucu değil, yeterli havalandırma var, odanın havasız olmaması önemlidir.
  • Karanlık. Kalın perdeler veya göz bağı burada yardımcı olacaktır.
  • Aletleri yataktan çıkarın. Uykusuzluğunuz olduğunda ve beyniniz tembellik ve uykuya dalamama ile çalıştığında, ilk arzu, sözde sadece zamanı görmek için gadget'ı kontrol etmektir (evet, elbette).
  • Sessizlik. Sessizliği sevmiyorsan, beyaz gürültü. Telefonunuzda veya bilgisayarınızda açabilirsiniz, fanı açabilirsiniz, bu da beyaz gürültüdür.

6. Aygıtlarınızı yatmadan bir saat önce bırakmak idealdir, ancak bunun neredeyse imkansız olduğunu anlıyorum. Bu nedenle, mavi bir filtre veya "gece modu" koyabilirsiniz. Artık çoğu gadget'ta varsayılan olarak bulunur (ayarlara bakın) veya uygulamayı indirebilirsiniz. Yatmadan üç saat önce açılacak şekilde ayarladım. Ve evet, çok yardımcı oluyor, uykumu anında ve büyük ölçüde iyileştirdi.

Kristina Petrick, Unsplash

7. Öğleden sonra kahve ve alkolden kaçının. Hiç alkol almamak daha iyidir.

8. Gün içinde uyumayın. Dayanılmazsa, en fazla on beş dakika - bu düşüncelerinizi biraz tazeler, ancak akşamları uyumanız gerektiğinde neşeli, dinlenmiş ve Everest'i fethetmeye hazır olmanız söz konusu olmayacaktır.

9. Yatak - uyku ve seks için. Yatakta okumaya, telefona tırmanmaya ve dahası, yatakta çalışmaya veya film izlemeye gerek yok.

Bu beyninizi karıştırır ve anlamaz: Yatak kim? (kim?) Uyuduğumuz yer burası mı? Nerede çalışıyoruz? Ne olduğunu bilip bilmediğimiz belli değil, ama ne olduğunu bilmiyoruz. Sonuçta burada uyuduğunuz için yatak dışında da düzgün çalışmayacaksınız ve burada çalıştığınız ya da oynadığınız için uyuyamayacaksınız.

10. Bütün bunları zaten yapıp yattıktan sonra nasıl uykuya dalarsınız?

Dikkatinizi bazı içsel süreçlere odaklamalısınız: ya nefes almaya ya da kas gevşemesine.

Örneğin, gevşek kasların hissine odaklanarak, yüzünüzden ayak parmaklarınıza kadar vücudunuzu istediğiniz gibi yavaşça gevşetebilirsiniz.

Ya nefes almaya odaklanın, örneğin, sayana kadar sayın: dörde kadar say - nefes al - nefesini tut, yediye kadar say - sekize kadar sayarak nefes ver. Bu tür egzersizler nefes almayı ve kalp atış hızını yavaşlatır, vücut ısısı düşer ve beyin uyku zamanının geldiğini bilir.

Chris Abney, Unsplash

11. Uyuyamıyorsanız endişelenmeyin. Uyuyamadığınız zamanlarda ne kadar uzun süre yatakta kalırsanız o kadar ısınırsınız, daha az rahat olursunuz, vücudunuzla daha fazla tahriş olur ve bu uykuya dalmanıza katkıda bulunmaz. Kalk, on dakika dolaş, başka bir odaya git, pencereyi aç ve nefes al, oku. Ana şey, birkaç saat boyunca takılmamak. Kendinizi daha iyi hissettiğinizi hissettiğinizde, bu sizi biraz uyumaya zorluyor gibi görünüyor, tekrar yatın.

12. Uykudan sonra uzun süre yatakta yatmanıza gerek yoktur. Hemen kalkmak, biraz hareket etmek (kelimenin tam anlamıyla sadece kollarınızı ve bacaklarınızı sallayın, birkaç eğim yapın, gerin), pencereye gidin, güneşe bakın ve kendinize şunu söyleyin: Nasıl kurulacağını buldum uyku düzeni!

Şaka. Aynen böyle, daha hızlı neşelenecek, güne daha hızlı başlayacak ve akşamları daha kolay ve erken uykuya dalacaksınız. Bütün gün yatakta yatıp Inside Lapenko'yu izleyerek bir bebek gibi uykuya dalmak zor.

Bu zor görevde ve hafif ve huzurlu rüyalarda size iyi şanslar!