วิธีแก้ไขรูปแบบการนอนของคุณ

ก่อนอื่น มาตัดสินใจกันว่าทำไมคุณถึงต้องกังวลกับคำถามว่า "จะสร้างรูปแบบการนอนหลับได้อย่างไร"

คำตอบสั้น ๆ: มันจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของสมอง แน่นอน คุณสังเกตเห็นว่าการอดนอนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือสองหรือสามวันมีผลเสียอยู่แล้ว: คุณใส่ใจน้อยลง มีสมาธิแย่ลง คิดช้าลง หงุดหงิดมากขึ้น หรือในทางกลับกัน อ่อนไหวมากขึ้น ตัวอย่างเช่น ถ้าฉันนอนไม่เพียงพอเป็นเวลานาน ฉันก็จะอ่อนไหวมาก ถ้ามีอะไรมากวนใจ ฉันก็จะร้องไห้ ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? เพราะระบบประสาทจะอ่อนล้าจากการอดนอน

และในสภาวะนี้ คุณทำงานช้าลงและแย่ลง ดังนั้น คุณจึงประสบความสำเร็จน้อยลง คุณตระหนักถึงศักยภาพของคุณที่แย่ลง คุณได้รับเงินน้อยกว่าที่คุณจะทำได้... ในที่สุด คุณมีความสุขน้อยลงจากชีวิต เพราะทรัพยากรของสมองไม่ได้ทิ้งไว้เพื่อความเพลิดเพลิน แต่เพื่อรักษาซากศพของคุณให้อยู่ในสภาพตั้งตรง

แล้วจะทำอย่างไร?

เริ่มด้วย ให้นิยามว่าโดยทั่วไปคืออะไร เกณฑ์ของระบอบการปกครองคืออะไร

หากศึกษาเนื้อหาในหัวข้อนี้แล้วคงเคยคิดว่าต้องเข้านอนก่อนเที่ยงคืน ตื่นเช้า รุ่งเช้า และน่าจะเป็นทางเดียว คุณจะมีประสิทธิผล แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่เป็นความจริง ผู้คนต่างกัน ทุกคนมีจังหวะชีวิตของตัวเอง หากคุณขับนกฮูกเข้าสู่โหมดดังกล่าว ไม่น่าจะมีความสุข เห็นด้วยไหม ดังนั้นฉันจึงเสนอให้กำหนดระบอบการปกครองตามเกณฑ์นี้: คุณเข้านอนในเวลาเดียวกัน นอนหลับให้เพียงพอทุกวัน หลับและตื่นขึ้นโดยไม่มีปัญหา และด้วยเหตุนี้ คุณจึงรู้สึกดี เสียงเย็น? เย็น! ลองหาวิธีบรรลุเป้าหมายนี้กัน

Damir Spanic, Unsplash

หัวรุนแรง วิธี

ถ้าสูตรของคุณไม่ได้ลื่นไปหน่อย (คุณเข้านอนตอนตี 2-3 ตื่นมาใกล้อาหารเย็น) แต่พลิกกลับโดยสมบูรณ์ (คุณเข้านอนในตอนเช้าหรือตอนบ่าย ขึ้นในตอนเย็นหรือตอนกลางคืน) - เพื่อนของฉันให้ฉันเขย่าอุ้งเท้าของคุณเพราะฉันอยู่ในเรือลำนี้และช่างเป็นฝันร้ายจริงๆพระเยซูผู้ศักดิ์สิทธิ์ ฉันเห็นใจคุณจริงๆ และฉันจะบอกคุณว่าฉันออกจากสถานการณ์นี้ได้อย่างไร

ฉันไม่ได้นอนเป็นเวลาหนึ่งวัน ใช่ แบบนี้ฉันไม่ได้นอน ฉันรอตอนเย็น แล้วก็เข้านอนในเวลาที่ฉันต้องการ ตอนนี้ฉันอาศัยอยู่ตามระบอบการปกครองของนกฮูกมาตรฐานอย่างสมบูรณ์: ฉันเข้านอนตอนสามโมงเช้าฉันตื่นนอนตอนสิบสองโมง - ตีหนึ่ง จะผ่านวันเหล่านี้ไปได้อย่างไร?

  • สว่างขึ้น อย่าปล่อยให้ตัวเองอยู่ในความมืดมิดและความเงียบ ไม่เช่นนั้นคุณจะอดตายมันจะดีกว่าถ้าเป็นเวลากลางวันมัน "ปลุก" สมองของเราที่ระดับฮอร์โมน แต่แสงไฟฟ้าที่สว่างจ้าก็เช่นกัน
  • กิน. อย่าปล่อยให้ตัวเองรู้สึกหิว เป็นไปได้มากว่าคุณจะหิวมากเพราะสมองขาดพลังงานที่มักจะได้รับจากการนอนและจะพยายามเติมอาหารเข้าไป เป็นการดีกว่าที่จะกินอาหารร้อน ๆ มากมาย แต่อย่าหนักเกินไป คุณอาจสังเกตว่าหลังจากทานอาหารมื้อหนักเข้าไปแล้ว ซุปร้อนเหมาะ แต่ไม่อร่อย สเต็กหนัก เก็บไว้สำหรับวันพรุ่งนี้
  • บังคับตัวเองให้ทำบางสิ่ง ความเบื่อหน่ายการติดโซเชียลเน็ตเวิร์กหรือภาพยนตร์เป็นความคิดที่ไม่ดี เนื่องจากภาวะดังกล่าวทำให้สมองเกิดอาการง่วงนอนได้ง่ายมาก ทำความสะอาดห้องของคุณ ฟังเพลงที่ดังและมีพลัง ออกไปเดินเล่น เปลี่ยนบรรยากาศ อะไรก็ได้
  • พลังงาน. กาแฟ ชาเข้มข้นและหวาน โคคา-โคลา หรือเครื่องดื่มอัดลมอื่นๆ เย็น (สดชื่น) และหวาน (ให้ความสดชื่น) สิ่งเหล่านี้เป็นการกระตุ้นสมองของคุณเพื่อให้ทำงานต่อไปและไม่หลับใหล
  • ถ้ามันเจ็บ - ถูฝ่ามือของคุณจนรู้สึกเสียวซ่า, ยืดนิ้วของคุณ, วอร์มอัพเล็กน้อย (ไม่ใช่การฝึกจนกว่าคุณจะล้มทั้งชั่วโมง แต่เป็นการวอร์มอัพยิมนาสติกร่วมเป็นต้น), ถูหู, ล้างหน้าด้วยน้ำเย็น - ใบหน้า, คอ, มือ, เท้า.
Gian Cescon, Unsplash

งานของคุณคืออดทนไว้จนถึงเย็นแล้วคุณจะถูกกระแทกอย่างปลอดภัยอย่า ไปที่หมอดูที่นี่ นี่เป็นวิธีแก้ปัญหาที่รุนแรงที่สุด คุณต้องใช้มันอย่างระมัดระวังและอย่าทำให้มันติดเป็นนิสัย เพราะนี่คือการทดสอบครั้งใหญ่สำหรับร่างกาย เคยได้ยินเรื่องการทรมานการอดนอนหรือไม่? ใช่ คุณจัดระเบียบมันเอง บางคนอาจบอกว่า เพื่อการรักษาโรค

อีกวิธีหนึ่งที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง: ไปตั้งแคมป์ ที่นั่น ร่างกายของคุณจะปรับเปลี่ยนตัวเองอย่างรวดเร็วตามการเปลี่ยนแปลงของกลางวันและกลางคืน เนื่องจากจะไม่มีจุดอ้างอิงอื่นนอกเหนือจากนี้

ในชีวิตปกติเราสับสนกับการมีอยู่ของแสงประดิษฐ์แกดเจ็ต (หากคุณสนใจในหัวข้อ "วิธีสร้างรูปแบบการนอนหลับ" แล้วคุณอาจได้ยินว่าอุปกรณ์เหล่านี้ปล่อยแสงสีน้ำเงินซึ่งรบกวน ด้วยการผลิตเมลาโทนินเพื่อให้เราใช้เวลากับอุปกรณ์ต่างๆ มากขึ้น) สิ่งเร้าภายนอก การขาดกิจกรรมทางกาย

การเดินทางหนึ่งสัปดาห์ขจัดสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดและจัดเงื่อนไขในอุดมคติสำหรับการฟื้นฟูระบอบการปกครอง พูดง่ายๆ ก็คือ คุณจะไถเหมือนวัว สูดอากาศบริสุทธิ์ แล้วคุณก็จะกระเด็นออกไปอย่างปลอดภัยทันทีที่คุณคลานเข้าไปในถุงนอน

และถ้าคุณ google “วิธีสร้างรูปแบบการนอน” เมื่อมันลื่นเพียงเล็กน้อยและยังไม่พลิกกลับอย่างสมบูรณ์ วิธีที่นุ่มนวลกว่าจะเหมาะกับคุณ

Steve Halama, Unsplash

วิธีปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับ - วิธีที่นุ่มนวลและน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น

บางทีที่สำคัญที่สุด: คุณจะต้อง ทำความคุ้นเคยกับการเข้านอนในเวลาเดียวกัน เมื่อรูปแบบการนอนมีสุขภาพดี มันเกิดขึ้นเอง คุณแค่รู้สึกเหมือนจะเข้านอนในช่วงเวลาหนึ่ง เมื่อระบอบการปกครองถูกล้มลง ก็ต้องทำด้วยความเต็มใจ

เวลาที่คุณต้องการเข้านอนขึ้นอยู่กับคุณ ตามจังหวะชีวิตของคุณ คุณต้องนอนกี่ชั่วโมงถึงจะรู้สึกดี (ปกติคนต้องการอย่างน้อยหกชั่วโมง แต่มีผู้ชายที่ต้องการนอนเต็มสิบชั่วโมง และถ้าพวกเขานอนแค่เจ็ดชั่วโมง พวกเขาจะรู้สึกแย่) และความจำเป็นในการดำรงชีวิต

ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณฝ่าฝืนระบอบการกักกัน และตอนนี้ คุณต้องกลับไปที่สำนักงานและตื่นนอนตอนเจ็ดโมงเช้าทุกวัน มีเหตุผลที่คุณควรจะเข้านอนตอนสิบเอ็ดโมง โมงไม่ใช่สามโมงเช้า แต่ถ้าไม่จำเป็นแล้วและคุณเป็นนกเค้าแมว คุณไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเองด้วยการพยายามเข้านอนตอนเก้าโมง ทำไม? เข้านอนตอนเที่ยงคืน ในเวลาที่เหมาะสมกับคุณ แล้วทุกอย่างจะดีเอง

ตั้งเตือนตัวเองบนโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ของคุณ (ขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้เวลาอยู่ที่ใด) เพื่อให้คุณได้รับการส่งสัญญาณ: ถึงเวลาเข้านอน เพื่อที่จะได้สัมผัสกับอาการง่วงนอนอย่างน้อยในช่วงเวลานี้ (ผิดปกติสำหรับคุณ) ให้พยายามตื่น แต่เช้าของวันนี้และใช้มันอย่างแข็งขันมากกว่าปกติเพื่อให้ความเหนื่อยล้าสะสมในตอนเย็น

มิลาน กาซีเยฟ, Unsplash

ต่อไป เพื่อที่จะเข้าใจวิธีสร้างรูปแบบการนอน คุณต้องคิดให้ออกว่าคุณผล็อยหลับไปอย่างไรเพราะ เมื่อคุณพยายามที่จะนอนเร็ว - การนอนหลับมักจะไม่ไป ร่างกายไม่คุ้นเคยกับการนอนเวลาดังกล่าว ดังนั้นการผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นจะต้องเพิ่มขึ้นเทียม ดังนั้น สิ่งที่คุณต้องทำมีดังนี้:

1. ในระหว่างวัน พยายามอยู่กลางแจ้งให้บ่อยขึ้น เหมาะถ้าคุณสามารถไปนอกเมือง อากาศบริสุทธิ์ทำให้สมองอิ่มตัวด้วยออกซิเจน บังคับให้สมองทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้น ตามลำดับ คุณจะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอากาศบริสุทธิ์ผิดปกติสำหรับคุณ: สมองจะเหนื่อยกับการประมวลผลออกซิเจนจำนวนมากโดยปกติเป็นนิสัย)

2. ออกกำลังกายมากขึ้น. ไปเดินเล่น ไปออกกำลังกาย (นี่คือการออกกำลังกายอย่างหนักที่จะทำให้คุณเหนื่อย) หรืออย่างน้อยก็ออกกำลังกายตลอดทั้งวัน ถ้าคุณนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน (ฉันไม่โทษคุณหรอก ฉันเป็นแบบนั้น) แน่นอนว่าตอนกลางคืนคุณจะไม่หลับ

​​​​

3. คุณสามารถกินในเวลากลางคืน การเข้านอนตอนท้องว่างเป็นความคิดที่ไม่ดี อย่าฟังคนที่บอกคุณแบบนั้น กินพาย... ล้อเล่นนะ คุณไม่จำเป็นต้องมีพาย แต่ของว่างเบาๆ ที่จะดับความหิวนั้นเป็นไปได้ทีเดียว ข้าวโอ๊ต กล้วย น้ำผึ้ง บัควีท แครอทหรือถั่ว ไก่หรือไก่งวงเหมาะอย่างยิ่งอาหารเหล่านี้มีสารที่ทำให้ระบบประสาทสงบและไม่ย่อยยาก

4. เริ่มพิธีกรรมบางอย่างที่จะให้สัญญาณ "เวลานอน" แก่สมองของคุณ

หากคุณเพียงแค่จัดระบบการปกครองใหม่และเข้านอนเร็ว พิธีกรรมอาจรวมถึงการกระทำที่สงบทุกประเภท เช่น

  • อ่านหนังสือ คือหนังสือที่ตีพิมพ์ สิ่งนี้ทำให้สมองปลอดจากแสงสีน้ำเงินที่อุปกรณ์เล็ดลอดออกมาและทำให้คุณใช้เวลาครึ่งชั่วโมงอย่างสงบ โดยมุ่งเน้นไปที่การกระทำที่สงบ และสิ่งนี้ทำให้ระบบประสาทสงบลง หายใจออกสม่ำเสมอ และทำให้การเต้นของหัวใจช้าลง นั่นคือ เตรียมประสาท ระบบการนอนหลับ
  • เดินช้าๆ ครึ่งชั่วโมง สิ่งนี้จะทำให้ออกซิเจนในสมอง
  • อาบน้ำเย็นหรืออาบน้ำอุ่นแต่ไม่ร้อน การอาบน้ำเย็นจะจัดระเบียบความแตกต่างของอุณหภูมิสำหรับคุณ: จากความเย็นคุณจะอยู่ใต้ผ้าห่มและร่างกายของคุณจะอบอุ่นขึ้นทันทีและสิ่งนี้จะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย การอาบน้ำอุ่นจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ความอบอุ่น และผ่อนคลาย คุณสามารถเพิ่มน้ำมันหอมระเหยลงไปในน้ำได้ เช่น ลาเวนเดอร์ บาล์มมะนาว มิ้นต์ ซึ่งมีผลทำให้สมองสงบเช่นกัน
  • ค่อยๆ เตรียมและดื่มนมร้อนกับน้ำผึ้งหรือชาสมุนไพรอย่างช้าๆ
  • นั่งสมาธิ (นั่งหายใจช้าๆ เพ่งสมาธิไปที่ลมหายใจ)

ในอนาคตพิธีกรรมก่อนเข้านอนอาจไม่นานนัก ฉันเข้าใจว่าอาจไม่มีความปรารถนาและเวลาสำหรับสิ่งนี้ สิ่งสำคัญคือการทำกิจกรรมซ้ำๆ ก่อนนอน ซึ่งคุณจะทำทุกวัน ตัวอย่างเช่น ฉันมีสิ่งนี้: ให้อาหารแมวเพื่อไม่ให้ฉันตื่นในตอนกลางคืน เปิดระเบียงระบายอากาศในห้อง เปิดพัดลมเพื่อให้มีเสียงสีขาว ปิดไฟ นอนลง ใส่ผ้าปิดตาสำหรับความมืดสนิท แท้จริงห้านาที - และฉันผล็อยหลับไปทันที

Kristina Petrick, Unsplash

5. ฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี. ไม่มีอะไรซับซ้อน

  • ห้องต้องมีการระบายอากาศ ตามหลักการแล้วถ้ามันเย็นไปหน่อย แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ก็ไม่น่ากลัวมีการระบายอากาศเพียงพอสิ่งสำคัญคือห้องไม่อับ
  • ความมืด ผ้าม่านหนาหรือผ้าปิดตาช่วยได้
  • ถอดอุปกรณ์ออกจากเตียง เมื่อคุณมีอาการนอนไม่หลับ และสมองของคุณทำงานหนักด้วยความเกียจคร้านและไม่สามารถหลับได้ ความปรารถนาแรกคือการตรวจสอบอุปกรณ์ ซึ่งคาดว่าจะเป็นเพียงการดูเวลา (ใช่ แน่นอน)
  • ความเงียบ ถ้าคุณไม่ชอบความเงียบ เสียงสีขาว คุณสามารถเปิดบนโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ของคุณ คุณสามารถเปิดพัดลม นี่เป็นเสียงสีขาว

6. เป็นการดีที่จะวางอุปกรณ์ของคุณไว้หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน แต่ฉันเข้าใจว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ดังนั้นคุณสามารถใส่ฟิลเตอร์สีน้ำเงินหรือ "โหมดกลางคืน" ได้ตอนนี้แกดเจ็ตส่วนใหญ่มีไว้เป็นค่าเริ่มต้น (ดูในการตั้งค่า) หรือคุณสามารถดาวน์โหลดแอปพลิเคชันได้ ฉันตั้งไว้เพื่อให้เปิดสามชั่วโมงก่อนนอน และใช่ มันช่วยได้มาก มันทำให้การนอนหลับของฉันดีขึ้นในทันทีและอย่างมาก

Kristina Petrick, Unsplash

7. หลีกเลี่ยงกาแฟและแอลกอฮอล์ในตอนบ่าย. เป็นการดีกว่าที่จะไม่ดื่มแอลกอฮอล์เลย

8. ห้ามนอนระหว่างวัน หากทนไม่ได้ ให้สูงสุดสิบห้านาที - จะทำให้ความคิดของคุณสดชื่นขึ้นเล็กน้อย แต่จะไม่เป็นเช่นนั้นในตอนเย็น เมื่อคุณต้องการนอน คุณจะร่าเริงและพักผ่อนและพร้อมที่จะพิชิตเอเวอเรสต์

9. เตียง - สำหรับการนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์ ไม่จำเป็นต้องอ่านหนังสือบนเตียง เล่นโทรศัพท์ และยิ่งไปกว่านั้น ไม่ต้องทำงานหรือดูหนังบนเตียง

สิ่งนี้ทำให้สมองของคุณสับสน และมันไม่เข้าใจ: ใครคือเตียง? (ใคร?) นี่คือที่ที่เรานอน? เราทำงานที่ไหน ไม่ชัดเจนถ้าเรารู้ว่ามันคืออะไร แต่เราไม่รู้ว่ามันคืออะไร ในท้ายที่สุด คุณจะไม่ได้ทำงานอย่างถูกต้องจากเตียง เพราะคุณนอนที่นี่ และคุณจะไม่สามารถนอนหลับได้เพราะคุณทำงานหรือเล่นที่นี่

10. เมื่อทำสิ่งนี้เสร็จแล้วและเข้านอนจะหลับได้อย่างไร?

คุณต้องให้ความสนใจกับกระบวนการภายในบางอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการหายใจหรือการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถค่อยๆ ผ่อนคลายร่างกายได้ตามต้องการตั้งแต่ใบหน้าจรดปลายเท้า โดยเน้นที่ความรู้สึกของกล้ามเนื้ออ่อนแรง

จดจ่ออยู่กับการหายใจ เช่น นับเพื่อนับ นับหนึ่งถึงสี่ - หายใจเข้า - กลั้นหายใจ นับถึงเจ็ด - หายใจออกนับเป็นแปด การออกกำลังกายดังกล่าวทำให้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจช้าลง อุณหภูมิร่างกายลดลง และสมองรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว

Chris Abney, Unsplash

11. หากคุณนอนไม่หลับอย่ากังวล ยิ่งคุณนอนอยู่บนเตียงไม่ได้นานเท่าไหร่ ยิ่งร้อนขึ้น สบายน้อยลงเท่านั้น คุณยิ่งหงุดหงิดกับร่างกายมากขึ้นเท่านั้น และสิ่งนี้ไม่ได้ส่งผลให้ผล็อยหลับไป ลุกขึ้นเดินไปสิบนาทีไปที่ห้องอื่นเปิดหน้าต่างแล้วหายใจอ่าน สิ่งสำคัญคือไม่ต้องติดอยู่สองสามชั่วโมง เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณรู้สึกดีขึ้น ดูเหมือนว่าจะดึงคุณเข้านอนเล็กน้อย ให้กลับไปนอน

12. หลังจากนอนหลับคุณไม่จำเป็นต้องนอนบนเตียงเป็นเวลานาน ลุกขึ้นทันทีขยับเล็กน้อย (ตามตัวอักษรเพียงแค่โบกแขนและขาของคุณทำให้เอียงสองสามเหยียด) ไปที่หน้าต่างดูดวงอาทิตย์แล้วพูดกับตัวเอง: ฉันคิดวิธีตั้งค่า ตารางการนอนหลับ!

เรื่องตลก เพียงเท่านี้ คุณจะมีกำลังใจเร็วขึ้น เริ่มต้นวันใหม่เร็วขึ้น และในตอนเย็น คุณจะหลับได้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้น มันยากที่จะผล็อยหลับไปเหมือนเด็กทารก ถ้าคุณนอนอยู่บนเตียงทั้งวันเพื่อดู Inside Lapenko

ขอให้โชคดีในงานที่ยากลำบากนี้และความฝันที่เบาและสงบ!