7 เคล็ดลับสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย.

ในช่วง 12 สัปดาห์แรก เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ที่กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น 10, 20, 30 เปอร์เซ็นต์ของสภาพเดิม

ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรง ผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นาน Anabel Robertson

American College of Sports Medicine (ACSM) และ American Heart Association มองว่าการออกกำลังกายแตกต่างกัน นอกเหนือจากภาระปกติของหัวใจแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำยังได้รับการสนับสนุนโดยเพิ่มน้ำหนักให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

Spero Karas MD, รองศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์การกีฬาออร์โธปิดิกส์ที่มหาวิทยาลัยเอมอรีกล่าวว่าฮอร์โมนเพศชายซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายที่รับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อถึงขีด จำกัด ระหว่างอายุ 16 ถึง 18 ปี. มันถึงจุดสูงสุดเมื่ออายุ 20 แล้วก็ลดลง ดังนั้นการสร้างกล้ามเนื้อในวัยรุ่นจึงไม่คุ้มค่า

“ถ้าคุณเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะถ้าคุณไม่ทำอะไรมาเป็นเวลานาน ผลลัพท์ที่ตามมาก็ไม่นาน” Karas กล่าว "ในช่วง 12 สัปดาห์แรก เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น 10, 20, 30 เปอร์เซ็นต์จากสภาพเดิม"

กล้ามเนื้อเติบโตเนื่องจากการทำงานของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น แม้ว่าการออกกำลังกายจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ Karas กล่าวว่ากล้ามเนื้อทำให้ได้อย่างแน่นอน

เหตุผลก็คือกล้ามเนื้อดูดซับน้ำและด้วยเหตุนี้จึงเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้ กล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันซึ่งทำให้มองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น หลังจาก 3 เดือนของการออกกำลังกาย การเติบโตของกล้ามเนื้อจะช้าลง มาถึงขั้นเมื่อกล้ามเนื้อเริ่มโตขึ้นจริงๆ และต้องใช้เวลา

“หลังจากการเพิ่มน้ำหนักสูงสุด ร่างกายถึงขีดจำกัดที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อกลายเป็นเรื่องท้าทายทีเดียว” Karas กล่าว ไม่ว่าคุณจะต้องการจริงจังกับการเพาะกายหรือเพียงแค่สร้างกล้ามเนื้อ นี่คือเคล็ดลับยอดนิยม 7 ข้อต่อไปนี้

ฟิตหุ่นด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง

น่าเสียดายที่การมีสุขภาพที่ดีต้องทำงานหนักมาก Kent Adams, Ph. D., FACSM, CSCS ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ Monterey Bay California State University กล่าว

"คุณไม่ควรฝึกตลอดเวลาโดยไม่รู้สึกเสียใจกับตัวเอง" เขากล่าว “คุณต้องพัฒนาตารางการฝึกอบรมที่สมเหตุสมผลและเฉพาะบุคคลและปฏิบัติตามนั้น”

คำแนะนำและตารางการฝึกอบรมสามารถดูได้จากเว็บไซต์ขององค์กรเช่น ACSM หรือ National Association for General Physical Training ในกรณีที่ไม่มีน้ำหนักเกิน ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือเครื่องจำลอง Plyometry และยิมนาสติกลีลาก็เป็นไปได้เช่นกัน

อย่างน้อย ให้กระโดดตบ หมอบ และออกกำลังกายอื่นๆ ที่พัฒนาเอ็นร้อยหวาย กระตุ้นกล้ามเนื้อขาให้เติบโต

ไม่ว่าจะเลือกออกกำลังกายแบบใด อย่าหักโหมจนเกินไป เกินระดับความอดทนของคุณ (ปริมาณของน้ำหนักที่ใช้) และการออกกำลังกายซ้ำ ๆ มากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า และนั่นสามารถชะลอการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ Adams กล่าว ACSM แนะนำให้ทำซ้ำ 8-12 ครั้งสามชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

เพื่อให้กระบวนการเร็วขึ้น Lisa De Los Santos (ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจากสถาบัน Cooper ฐานทัพอากาศแคลิฟอร์เนียตอนใต้) กล่าวเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการเผาผลาญของคุณและลอง "เยือกแข็งมาก" เธอเสนอชุดออกกำลังกายสองถึงสามชุดสำหรับกล้ามเนื้อต่างๆ พักผ่อน จากนั้นทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดอีกชุดหนึ่ง หลังจากนั้นเราไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไป

ภาระของกล้ามเนื้อ

รูปภาพ: Jen SFO-BCN flickr.com/jenniferwoodardmaderazo
การออกกำลังกายทำให้เกิดรอยแตกขนาดเล็กในกล้ามเนื้อซึ่งจะได้รับการฟื้นฟูอีกครั้งในช่วงที่เหลือ แต่ถ้าไม่ได้พักกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม อาจเกิดความเสียหายร้ายแรงได้

ACSM แนะนำให้แบ่งน้ำหนักออกเป็นสามวันดังนี้

  • วันที่ 1: หน้าอก ไขว้และไหล่;
  • วันที่ 2: ลำตัวส่วนล่าง (เอ็นร้อยหวาย, สะโพกลักพาตัวและผู้ลักพาตัว, น่อง);
  • วันที่ 3: หลัง ลูกหนูและหน้าท้อง
ยากไหม? พักอีกวันหรือสองวันหรือทำงานกลุ่มอื่นของกล้ามเนื้อ อย่าลืมเกี่ยวกับความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่ล่าช้าซึ่งอาจปรากฏขึ้นหลังออกกำลังกาย 48 ชั่วโมง

ดื่มน้ำปริมาณมากก่อนและหลังการออกกำลังกาย

น้ำเป็นวัสดุที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถึงแม้จะไม่ได้ออกกำลังกายก็ไม่ใช่ทุกคนที่ดื่มน้ำเพียงพอ ตามมาตรฐานโภชนาการ บุคคลควรดื่มน้ำ 8-10 แก้วต่อวัน Karas แนะนำให้ดื่มเพิ่มอีก 350-450 กรัมก่อนเริ่มออกกำลังกาย และควรดื่ม 250-300 กรัมทุกๆ 15 นาทีของการออกกำลังกายอย่างหนัก

คุณชอบดื่มระหว่างออกกำลังกายหรือไม่? เป็นไปได้ถ้าบทเรียนใช้เวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง ในกรณีนี้ จำเป็นต้องใช้น้ำในการฟื้นฟูแหล่งจ่ายของอิเล็กโทรไลต์

อาหารที่สมดุล

รูปภาพ: Muffet flickr.com/calliope
การสร้างกล้ามเนื้อต้องได้รับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุอย่างสมดุล ที่มาของสิ่งนี้คืออาหารประจำวันของเรา

หลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะเพิ่มระดับอินซูลินและส่งผลให้ฮอร์โมนที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลงซึ่งส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ 5-6 มื้อในปริมาณน้อย การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้รวมกับอาหาร

"เมื่อคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้" เดอ ลอส ซานโตสอธิบาย

ระวังการบริโภคไขมันของคุณ ไขมันไม่ควรเกิน 30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

โปรตีนมากขึ้น = กล้ามเนื้อมากขึ้น

"โปรตีน โปรตีน และโปรตีนอื่นๆ มีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ" Karas กล่าว “โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อ ดังนั้น จึงจำเป็นต้องมีกรดอะมิโนจำนวนมากเพื่อสร้างแหล่งโปรตีน”

ไม่มีเวลาทำอาหาร? De Los Santos ให้บริการอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง เช่น คอทเทจชีสอัดแข็ง ชีสแท่ง โปรตีนเชค ในร้านค้า คุณสามารถหาผงหลายชนิดที่ละลายในน้ำหรือนมไขมันต่ำได้ ผลที่ได้คือโปรตีนเชคที่ให้พลังงานซึ่งทดแทนของว่างระหว่างมื้อหลัก

นอกเหนือจากที่กล่าวมาแล้ว ขอแนะนำให้กินไก่งวง ชีส และบิสกิตแห้ง เช่นเดียวกับอาหารแช่แข็งหรืออาหารบรรจุหีบห่อที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันต่ำ

นอนหลับให้มากขึ้น

รูปภาพ: Llima flickr.com/llimaorosa
การนอนหลับเชื่อมโยงกับความดันโลหิต ภาวะซึมเศร้า และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ดังนั้นการอดนอนอาจขัดขวางการเติบโตของฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ Karas กล่าว การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการอดนอนยังนำไปสู่โรคอ้วน

คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณต้องการนอนมากแค่ไหน? หากบุคคลใดนอนหลับเพียงพอ พวกเขาจะรู้สึกได้พักผ่อนและไม่อยากงีบหลับ ตามรายงานของศูนย์ควบคุมโรค ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการนอน 7-8 ชั่วโมง แน่นอน บางอย่างต้องการมากกว่านี้

การฝึกอบรมกับผู้สอน

หากมีความจำเป็นสำหรับข้อมูลรายละเอียดเพิ่มเติมหรือแรงจูงใจ ทางออกคือการจ้างผู้สอน ค่าใช้จ่ายขึ้นอยู่กับสถานที่และประสบการณ์ แต่โดยปกติแล้วจะอยู่ในช่วงตั้งแต่ 30 ถึง 85 เหรียญต่อชั่วโมง (ราคาในอเมริกาเราถูกกว่าทั้งหมดขึ้นอยู่กับระดับของผู้สอน)

นอกจากนี้ ไม่จำเป็นต้องมีผู้สอนเสมอไป จากข้อมูลของ De Los Santos สามเดือนก็เพียงพอแล้วที่จะรู้สึกมั่นใจในยิม เรียนรู้ท่าออกกำลังกายต่างๆ ในปริมาณที่เหมาะสม และได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

“ผู้สอนที่ดีสอนโดยการฝึกสอน ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องใช้บริการของเขาตลอดเวลา” De Los Santos กล่าว "ในอุดมคติแล้ว คุณเรียนรู้วิธีรักษาร่างกายให้ฟิตหรือบรรลุผลลัพธ์ใหม่ๆ" เป็นไปได้ที่จะจ้างคนที่ชอบมากกว่าเพราะคุณจะใช้เวลาร่วมกันอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงทุกสัปดาห์

รูปภาพ: Llima บน flickr.com/llimaorosa