Hur du fixar ditt sömnmönster

Så låt oss först bestämma varför du ens stör dig på frågan "hur man upprättar ett sömnmönster."

Kort svar: det kommer att få dig att må bättre. Att få tillräckligt med sömn är viktigt för vår hjärnfunktion. Du har säkert märkt att sömnbrist under en vecka eller till och med två eller tre dagar redan har en negativ effekt: du blir mindre uppmärksam, koncentrerar dig sämre, tänker långsammare, blir mer irriterad eller omvänt känsligare. Till exempel, om jag inte får tillräckligt med sömn under en lång tid, då blir jag väldigt känslig, om något gör mig upprörd får jag tårar. Varför händer det här? Eftersom nervsystemet är utmattat av sömnbrist.

Och i det här tillståndet arbetar du långsammare och sämre, därför blir du mindre framgångsrik, du inser din potential sämre, du tjänar mindre pengar än du skulle kunna... Till slut får du mindre glädje av livet, eftersom hjärnans resurser lämnar inte för nöjes skull, utan för att hålla ditt dödliga kadaver i upprätt tillstånd.

Så vad ska jag göra?

Till att börja med, låt oss definiera vad det är i allmänhet, vilka är kriterierna för regimen.

Om du redan har studerat material om detta ämne, måste du ha stött på åsikten att du måste gå och lägga dig före midnatt, gå upp på morgonen, helst i gryningen, och detta är förmodligen det enda sättet du kommer att vara produktiv. Detta är naturligtvis inte sant. Människor är olika, alla har sina egna dygnsrytmer, om du kör en uggla i ett sådant läge är det osannolikt att den blir glad, håller du med? Därför föreslår jag att du definierar regimen enligt detta kriterium: du går och lägger dig vid ungefär samma tid, får tillräckligt med sömn varje dag, somnar och vaknar utan problem, och på grund av allt detta mår du bra. Låter det coolt? Häftigt! Så låt oss ta reda på hur man uppnår detta.

Damir Spanic, Unsplash

Radikal metod

Om din behandling inte bara har halkat lite (du går och lägger dig kl. 2-3 på morgonen, går upp närmare middagen), utan helt har vänt (du går och lägger dig på morgonen eller eftermiddagen, skaffa dig upp på kvällen eller natten) - min vän, låt mig skaka din arbetstass, för jag var i den här båten, och vilken mardröm, helige Jesus. Jag sympatiserar verkligen med dig. Och jag ska berätta hur jag kom ur den här situationen.

Jag sov inte på en dag. Ja, så här, jag gick inte och la mig, jag väntade på kvällen och gick och la mig först då, vid den tidpunkt jag ville. Nu lever jag enligt regimen för en helt vanlig uggla: jag går och lägger mig ungefär tre på morgonen, jag går upp klockan tolv - klockan ett. Hur tar man sig igenom dessa dagar?

  • Mer ljus. Tillåt dig inte att förbli i mörker och tystnad, annars kommer du att svältas. Det är bättre om det är dagsljus, det "väcker" vår hjärna på hormonnivå, men starkt elektriskt ljus kommer också att göra det.
  • Ät. Låt dig inte känna dig hungrig. Troligtvis kommer du att vara hungrig mycket, eftersom hjärnan saknar den energi som den vanligtvis får genom sömnen, och den kommer att försöka fylla den med mat. Det är bättre att äta varm och rejäl mat, men inte för tung - du har förmodligen märkt hur du efter en tung måltid dras att sova. Varma soppor är idealiska, men inte rejäl, tung biff, spara den till imorgon.
  • Tvinga dig själv att göra något. Tristess, att hålla sig till sociala nätverk eller filmer är en dålig idé, från ett sådant tillstånd glider hjärnan väldigt lätt in i dåsighet. Städa ditt rum, lyssna på hög, energisk musik, gå ut och ta en promenad, byt landskap, vad som helst.
  • Energi. Kaffe, starkt och sött te, Coca-Cola eller andra kolsyrade drycker: de är kalla (uppfriskande) och söta (upplivande), detta är en sådan mental kick i din hjärna så att den stannar kvar och inte somnar.
  • Om det gör ont – gnugga handflatorna tills det pirrar, sträck ut fingrarna, gör lite uppvärmning (inte träna tills du tappar en hel timme, utan en uppvärmning, ledgymnastik till exempel), gnugga öronen, tvätta ansiktet med kallt vatten - ansikte, hals, händer, fötter.
Gian Cescon, Unsplash

Din uppgift är att hålla ut till kvällen, och då blir du säkert utslagen, gör inte det gå till spåmannen här. Detta är det mest radikala sättet att lösa problemet. Du måste använda det med försiktighet och absolut inte göra det till en vana, för det här är ett stort test för kroppen. Har du någonsin hört talas om tortyr av sömnbrist? Ja, du organiserar det för dig själv, kan man säga, för medicinska ändamål.

En annan radikal metod: åk på camping. Där kommer din kropp snabbt att omorientera sig till förändringen av dag och natt, eftersom den inte kommer att ha några andra referenspunkter än detta.

I det vanliga livet är vi förvirrade av närvaron av artificiell belysning, prylar (om du redan var intresserad av ämnet "hur man upprättar ett sömnmönster", har du förmodligen hört att prylar avger blått ljus, vilket stör med produktionen av melatonin, så att vi spenderar mer tid med prylar tid), yttre stimuli, brist på fysisk aktivitet.

En veckas resa tar bort allt detta och organiserar idealiska förhållanden för återupprättandet av regimen. Enkelt uttryckt kommer du att plöja som en oxe, andas in frisk luft, och du kommer säkert att slås ut så fort du kryper ner i en sovsäck.

Och om du googlar "hur man upprättar ett sömnmönster" när det precis har halkat lite, och inte har vänt helt, så kommer mjukare metoder att passa dig.

Steve Halama, Unsplash

Hur man förbättrar sömnmönster - mjukare och trevligare metoder

Kanske viktigast av allt: du måste vänja dig att gå och lägga dig samtidigt. När sömnmönstret är hälsosamt sker det av sig självt, man känner bara för att gå och lägga sig vid en viss tidpunkt. När regimen fälls måste det göras av en vilja.

Tiden du vill gå och lägga dig är upp till dig att välja. Baserat på dina dygnsrytmer, hur många timmars sömn du behöver för att må bra (vanligtvis behöver en person minst sex timmar, men det finns killar som behöver hela tio timmars sömn, och om de bara sover sju kommer de att må dåligt) och behov för livet.

Tja, till exempel, om du bröt karantänsregimen och nu behöver återvända till kontoret och gå upp varje dag klockan sju på morgonen, är det logiskt att du hellre går och lägger dig klockan elva klockan, och inte klockan tre på morgonen. Men om det inte finns något sådant behov, och du är en uggla, behöver du inte tortera dig själv med att försöka gå och lägga dig vid nio, varför? Gå och lägg dig vid midnatt, vid den timme som passar dig, så kommer allt att ordna sig.

Ställ in en påminnelse till dig själv på din telefon eller dator (beroende på var du spenderar mer tid) så att du får en signal: det är dags att gå och lägga sig. För att åtminstone uppleva lite dåsighet vid denna (ovanliga för dig) tidpunkt, försök att gå upp tidigt denna dag och spendera den mer aktivt än vanligt, så att tröttheten ackumuleras på kvällen.

Milan Gaziev, Unsplash

Därefter, för att förstå hur man upprättar ett sömnmönster, måste du ta reda på hur du faktiskt somnar, eftersom när du försöker lägga dig tidigt - sömnen går ofta inte, kroppen är inte van vid att sova vid en sådan tidpunkt, så produktionen av de nödvändiga hormonerna måste ökas på konstgjord väg. Så här är vad du behöver göra:

1. Försök att vara utomhus oftare under dagen. Perfekt om du kan åka utanför stan. Frisk luft mättar hjärnan med syre, vilket tvingar den att arbeta mer aktivt, respektive, du blir tröttare (speciellt om frisk luft är ovanligt för dig: hjärnan tröttnar på att bearbeta så mycket syre av vana).

2. Mer fysisk aktivitet. Gå en promenad, gå på ett träningspass (här är ett hårt pass för att få dig utmattad), eller åtminstone träna lite under dagen. Om du sitter vid datorn hela dagen (jag klandrar dig inte, jag är själv sån) så kommer du naturligtvis inte att somna på natten.

​​

3. Du kan äta på natten. Att gå och lägga sig på fastande mage är en dålig idé, lyssna inte på de som säger det till dig, ät en paj... Skojar bara, du behöver ingen paj. Men ett lätt mellanmål för att döda hungerkänslan är fullt möjligt. Havregryn, banan, honung, bovete, morötter eller nötter, kyckling eller kalkon är idealiska. Dessa livsmedel innehåller ämnen som lugnar nervsystemet och är inte svårsmälta.

4. Starta någon form av ritual som kommer att ge din hjärna en "dags att sova"-signal.

Om du bara lägger om kuren och går och lägger dig tidigt, kan ritualen innehålla alla möjliga lugnande handlingar, till exempel:

  • Läs en bok, nämligen en tryckt. Detta befriar hjärnan från det blå ljuset som prylar avger och gör att du spenderar en halvtimme i lugn och ro, fokuserar på lite lugn handling, och detta lugnar nervsystemet, jämnar ut andningen och saktar ner hjärtslagen - det vill säga det förbereder nervsystemet. system för sömn.
  • Gå långsamt i en halvtimme. Detta kommer att syresätta hjärnan.
  • Ta antingen en kall dusch eller ett varmt men inte varmt bad. En sval dusch kommer att organisera en kontrast av temperaturer för dig: från kylan kommer du att falla under täcket, och din kropp blir plötsligt varm, och detta kommer att slappna av. Ett varmt bad slappnar helt enkelt av musklerna, värmer och lugnar. Du kan tillsätta några eteriska oljor i vattnet, till exempel lavendel, citronmeliss, mynta – detta har också en lugnande effekt på hjärnan.
  • Förbered långsamt och drick långsamt varm mjölk med honung eller örtte.
  • Meditera (sitt helt enkelt, andas långsamt och fokusera på andningen).

I framtiden kanske inte ritualen innan man går och lägger sig så lång, jag förstår att det kanske inte finns lust och tid för allt detta. Det viktigaste är att ha repetitiva aktiviteter före sänggåendet som du kommer att utföra varje dag. Till exempel har jag det här: ge mat till katten så att den inte väcker mig på natten, öppna balkongen för att ventilera rummet, sätt på fläkten så att det blir vitt brus, släck ljuset, lägg dig ner, sätt på en ögonlapp för totalt mörker. Bokstavligen fem minuter - och jag somnar direkt.

Kristina Petrick, Unsplash

5. Öva god sömnhygien. Inget komplicerat:

  • Rummet behöver ventileras. Helst, om det är lite svalt i det, men om detta inte är möjligt, är det inte skrämmande, det finns tillräckligt med ventilation, det är viktigt att rummet inte är täppt.
  • Mörker. Tjocka gardiner eller en ögonbindel hjälper här.
  • Ta bort prylar från sängen. När du har sömnlöshet, och din hjärna sliter med sysslolöshet och oförmåga att somna, är den första önskan att kolla prylen, förmodligen bara för att se tiden (ja, såklart).
  • Tystnad. Om du inte gillar tystnad, vitt brus. Du kan slå på den på din telefon eller dator, du kan slå på fläkten, detta är också vitt brus.

6. Det är idealiskt att lägga undan prylar en timme före sänggåendet, men jag förstår att detta är nästan omöjligt. Därför kan du sätta ett blått filter eller "nattläge". Nu har de flesta prylar det som standard (titta i inställningarna), eller så kan du ladda ner applikationen. Jag har den inställd så att den slår på tre timmar innan läggdags. Och ja, det hjälper mycket, det förbättrade direkt och drastiskt min sömn.

Kristina Petrick, Unsplash

7. Undvik kaffe och alkohol på eftermiddagen. Det är bättre att inte dricka alkohol alls.

8. Sov inte på dagen. Om det är outhärdligt, så högst femton minuter - detta kommer att fräscha upp dina tankar lite, men det kommer inte att vara så att på kvällen, när du behöver sova, är du glad och utvilad och redo att erövra Everest.

9. Säng - för sömn och sex. Inget behov av att läsa i sängen, klättra i telefonen, och ännu mer, inget behov av att arbeta eller titta på film i sängen.

Detta förvirrar din hjärna, och den förstår inte: vem är sängen? (vem?) Är det här vi sover? Var arbetar vi? Det är inte klart om vi visste vad det är, men vi vet inte vad det är. I slutändan kommer du inte att arbeta ordentligt ur sängen, eftersom du sover här, och du kommer inte att kunna sova för att du arbetar eller leker här.

10. Hur kan man somna när man redan har gjort allt detta och gått och lagt sig?

Du måste fokusera din uppmärksamhet på några interna processer: antingen på andning eller på muskelavslappning.

Till exempel kan du sakta slappna av din kropp efter behag från ansiktet till tårna, med fokus på känslan av slappa muskler.

Antingen fokusera på andningen, till exempel, räkna till räkningen: räkna till fyra - ta ett andetag - håll andan, räkna till sju - andas ut till räkningen av åtta. Sådana övningar saktar ner andning och hjärtfrekvens, kroppstemperaturen sjunker och hjärnan vet att det är dags att sova.

Chris Abney, Unsplash

11. Om du inte kan sova, oroa dig inte. Ju längre du ligger i sängen när du inte kan sova, desto varmare blir du, desto mindre bekväm är du, desto mer irriterad blir du på din kropp, och det bidrar inte till att somna. Res dig upp, vandra i tio minuter, gå ut i ett annat rum, öppna fönstret och andas, läs. Huvudsaken är att inte fastna på ett par timmar. När du känner att du verkar må bättre verkar det dra dig lite för att sova, gå tillbaka till sängen.

12. Efter sömnen behöver du inte ligga länge i sängen. Det är bättre att gå upp direkt, röra på sig lite (bokstavligen bara vifta med armarna och benen, göra ett par lutningar, sträcka på sig), gå till fönstret, titta på solen och säga till dig själv: Jag kom på hur man ställer upp ett sömnschema!

Skämt. Precis så kommer du att muntra upp dig snabbare, börja dagen snabbare och på kvällen somnar du lättare och tidigare. Det är svårt att somna som en bebis om du har legat i sängen hela dagen och tittat på Inside Lapenko.

Lycka till i denna svåra uppgift och lätta och fridfulla drömmar!