Carter Lowe Ustvarjalec, podjetnik in zagovornik samopomoči
Čas branja: 5 min

Zakaj vaje za trebušne mišice, ki jih najdete na internetu, ne delujejo

Skoraj vsi sanjajo o ravnem trebuhu s trebušnimi mišicami, a le redki se napihnejo. Zakaj vaje za trebušne mišice, ki jih najdete na internetu, ne delujejo? Kje so napake in kako zares napolniti stiskalnico s kockami?

Ravni trebuh s šestimi trebušnjaki so sanje skoraj vseh na našem planetu. In vsi so trdno prepričani, da je črpanje stiskalnice zelo preprosto: le želeti si morate in neskončno ponavljati vaje za upogibanje in iztegovanje hrbta, ki ste se jih naučili v šolskih poukah telesne vzgoje. Dejansko številni kompleksi, ki so opisani na forumih in družbenih omrežjih, obljubljajo neverjetne rezultate v samo nekaj tednih. Toda v resnici, ne glede na to, koliko dvigov in ponovitev naredite, morda ne boste videli rezultata.

Zakaj se stiskalnica nikakor ne napihne?

Napake, ki jih je mogoče narediti med samostojnim treningom, ni veliko.

Vse se zlahka rešijo po parih treningih z osebnim trenerjem, če pa nimate možnosti iti po nasvet v telovadnico, poskusimo ugotoviti sami.

Naredite samo eno vajo za trebušne mišice

To so besede, ki jih trenerji najpogosteje slišijo, ko začnejo ugotavljati, zakaj človek ne bi mogel sam zgraditi trebušnih mišic. Tudi 30-40 ponovitev ene vaje vam ne bo pomagalo narediti ravnega trebuha, saj stiskalnica ni ena mišica, ampak kar šest in vsaj štiri od njih potrebujejo stalen trening.

Vaje ne izvajate pravilno

Če je bil program, ki ga izvajate, opisan v besedilu in slikah brez snemanja videa, je verjetno, da preprosto izvajate vaje napačno. To je v veliki meri posledica dejstva, da večina trenerjev govori le o položaju telesa, pri čemer pozablja na takšne nianse, kot so občutki med poukom.

Če vas pri vajah na stiskalnici ne začnejo boleti mišice, potem delate nekaj narobe.

Ali ste na primer vedeli, da pri dvigovanju zgornjega dela telesa ni treba prepogniti na pol, kot je prikazano v šoli? Največje krčenje trebušnih mišic se pojavi, ko je hrbet zaobljen in ne pri zlaganju obrnjenih proti stopalom. Poleg tega s takšno vajo v nobenem primeru ne bi smeli obremenjevati vratu - v tem primeru se izkaže, da je ona in tudi njene roke tisti, ki opravijo polovico dela za tisk.

Pri kolesarjenju pa nikoli ne dvigujte nog previsoko – pod kotom 45 stopinj bo stiskalnica delovala bolje kot navpično navzgor.

Ali naredite premalo ali, nasprotno, preveč nizov in ponovitev

Več kot je nizov in ponovitev, hitreje se bo pojavil raven trebuh? Strokovnjaki pravijo, da temu ni tako.15 (največ 20) ponovitev na niz je vse, kar potrebujete za dober tisk. Preostali dvigi in zavoji bodo bodisi propadli ali pa bodo prispevali k povečanju mišične mase in sploh ne moči stiskalnice. Prav tako nima smisla narediti več kot 3-4 pristope in celo nevarno - stiskalnica, tako kot katera koli druga mišica, potrebuje počitek.

Po drugi strani, če naredite manj kot osem ponovitev na niz, mišice preprosto nimajo časa, da bi zares začele delovati, zato je ne glede na to, kako težko vam je, osem obvezen minimum. En pristop tudi ne bo prinesel veliko koristi, saj morate mišice trenirati zapored, z odmorom 2-3 minute. In potem je v tem času bolje, da ne počivate, ampak preprosto preklopite na drugo vajo.

Preveč pozornosti posvečate bolečini

Kot trenerji radi rečejo: “trebuh ne boli, ampak se pretvarjajo”. Veliko naših mišic začne boleti šele po vadbi ali celo naslednje jutro. Stiskalnica je morda edini, da se vsi, tudi izkušeni športniki, na vaje odzovejo dobesedno takoj in začnejo boleti že pri prvem pristopu. Vse, kar lahko storite, je, da sčasoma redno trenirate svoje mišice jedra, odložite to bolečino in se jo naučite prenašati.

Toda stiskalnica si precej hitro opomore, tako da jo lahko že naslednji dan znova trenirate. Toda bolje je, seveda, še posebej na začetku, ne več kot 5-krat na teden.

Treniraš samo trebušne mišice, pri tem pa pozabiš na ostale mišice jedra

Nikoli ne boš dobil dobrih trebušnih mišic, če treniraš samo trebušne mišice. Ker da bi ohranili raven trebuh, potrebujejo vsaj pomoč hrbta, po možnosti pa tudi močne glutealne mišice in mišice zadnjega dela stegna.

Prav one (le 8 različnih mišic) so odgovorne za stabilizacijo medenice, bokov in hrbtenice, torej lahko odstranijo štrleč trebuh in prekomerno upogibanje hrbta.

Če jih ne izvajate, bodisi ne boste opazili nobenega učinka ali pa se boste začeli grči, saj bodo močne trebušne mišice pritiskale na organe, ki jih po drugi strani ni nikogar » podpora«.

Zakaj ne dobiš kock?

Če že umirjeno in brez večjih bolečin izvajaš tri sklope po 20 ponovitev vseh osnovnih vaj za trebuh, kocke pa še vedno nisi opazil, potem težava ni toliko v razbremenitvi mišic, vendar v debeli maščobni plasti na trebuhu. Da se bodo kocke razkrile v vsem svojem sijaju, boste morali shujšati.

Presenečeni boste, a redne trebušne vaje ne kurijo maščobe v tej coni, saj je to v našem telesu načeloma nemogoče - hujša enakomerno in ne ponekod. Edini način za zmanjšanje maščobne plasti na določenem mestu je liposukcija.

Poleg tega, če se kocke pojavijo, vendar niso tako popolnoma poravnane kot na slikah na internetu, to sploh ne pomeni, da niste dobro trenirali. Le anatomska zgradba trebušnih mišic je pri vseh ljudeh različna: kocke lahko kosijo, imajo različno debelino in so popolnoma asimetrične.

Zakaj vam vadba za trebušne mišice ne pomaga pri izgubi teže?

Ker je to vadba za moč in načeloma ni namenjena hujšanju in kurjenju maščob. Njegov cilj je pridobiti mišično maso in povečati moč vaših mišic, ne pa hujšanje. Če želite shujšati, prilagodite prehrano in povečajte aerobno aktivnost, na primer začnite več hoditi po tekalni stezi ali vrteti pedala na sobnem kolesu. Če to ne pomaga, se obrnite na endokrinologa - morda imate težave ali iz enega ali drugega razloga tekočina ne zapusti telesa.

4-minutna vadba za trebušne mišice za poletje