Kako popraviti svoj vzorec spanja

Torej, najprej se odločimo, zakaj se sploh obremenjujete z vprašanjem »kako vzpostaviti vzorec spanja«.

Kratek odgovor: tako se boste počutili bolje. Dovolj spanja je pomembno za delovanje naših možganov. Zagotovo ste opazili, da pomanjkanje spanja teden ali celo dva ali tri dni že negativno vpliva: postanete manj pozorni, slabše se osredotočite, razmišljate počasneje, postanete bolj razdražljivi ali, nasprotno, bolj občutljivi. Na primer, če dalj časa ne spim dovolj, potem postanem zelo občutljiv, če me kaj vznemiri, sem v solzah. Zakaj se to dogaja? Ker je živčni sistem zaradi pomanjkanja spanja izčrpan.

In v tem stanju delaš počasneje in slabše, zato postajaš manj uspešen, slabše uresničuješ svoj potencial, zaslužiš manj denarja, kot bi lahko... Na koncu dobiš manj užitka od življenja, ker viri možganov ne zapuščajo zaradi užitka, temveč za vzdrževanje vašega posmrtnega trupa v pokončnem stanju.

Kaj torej storiti?

Za začetek opredelimo, kaj na splošno je, kakšni so kriteriji režima.

Če ste že preučevali gradivo na to temo, ste zagotovo naleteli na mnenje, da morate iti spat pred polnočjo, vstati zjutraj, najbolje ob zori, in menda je to edina pot boste produktivni. To seveda ne drži. Ljudje smo različni, vsak ima svoje cirkadiane ritme, če zaženete sovo v tak način, je malo verjetno, da bo srečna, se strinjate? Zato predlagam, da se režim opredeli po tem kriteriju: hodiš spat približno ob istem času, vsak dan dovolj spiš, brez težav zaspiš in se zbudiš in se zaradi vsega tega počutiš dobro. Zveni kul? Kul! Zato ugotovimo, kako to doseči.

Damir Spanic, Unsplash

Radikalna metoda

Če vam režim ni le malo zdrsnil (spat greste ob 2-3 zjutraj, vstanete bližje večerji), ampak se je popolnoma obrnil (zjutraj ali popoldne greste spat, se zvečer ali ponoči) - prijatelj, dovoli mi, da ti stresem porodniško tačko, ker sem bil v tem čolnu in kakšna nočna mora, sveti Jezus. Resnično sočustvujem s tabo. In povem vam, kako sem se rešil iz te situacije.

En dan nisem spal. Ja, takole, nisem šla spat, počakala sem na večer in šele nato šla spat, v času, ko sem želela. Zdaj živim po režimu povsem standardne sove: spat grem ob približno treh zjutraj, vstanem ob dvanajstih - ob enih. Kako preživeti te dni?

  • Več svetlobe. Ne dovolite si ostati v temi in tišini, sicer boste stradani. Bolje je, če je dnevna svetloba, na hormonski ravni "prebudi" naše možgane, a bo tudi močna električna svetloba.
  • Jejte. Ne dovolite si, da bi bili lačni. Najverjetneje boste zelo lačni, saj možganom primanjkuje energije, ki jo običajno prejmejo s spanjem, in jo bodo poskušali napolniti s hrano. Bolje je jesti vročo in obilno hrano, vendar ne pretežko – verjetno ste opazili, kako vas po težkem obroku vleče spat. Vroče juhe so idealne, vendar ne krepke, težki zrezek, prihranite za jutri.
  • Prisilite se, da nekaj storite. Dolgčas, lepljenje družbenih omrežij ali filmov je slaba ideja, iz takšnega stanja možgani zelo zlahka zdrsnejo v zaspanost. Počistite svojo sobo, poslušajte glasno, energično glasbo, pojdite ven in se sprehodite, spremenite kulise, karkoli.
  • Energija. Kava, močan in sladek čaj, Coca-Cola ali druge gazirane pijače: so hladne (osvežilne) in sladke (poživljajoče), to je takšen miselni udarec v možgane, da ostane in ne zaspi.
  • Če boli - drgni dlani, dokler ne zazebe, iztegni prste, naredi malo ogrevanja (ne trening, dokler ne padeš za celo uro, ampak ogrevanje, gimnastika sklepov, npr.), drgnite si ušesa, umijte obraz s hladno vodo - obraz, vrat, roke, stopala.
Gian Cescon, Unsplash

Vaša naloga je zdržati do večera, potem pa boste varno izpadli, ne pojdi tukaj k vedeževalki. To je najbolj radikalen način za rešitev problema. Uporabljati ga morate previdno in nikakor ne preiti v navado, saj je to velika preizkušnja za telo. Ste že slišali za mučenje zaradi pomanjkanja spanja? Ja, organiziraš si ga, bi lahko rekli, v medicinske namene.

Druga radikalna metoda: pojdite na kampiranje. Tam se bo vaše telo hitro preusmerilo na menjavo dneva in noči, saj ne bo imelo drugih referenčnih točk kot to.

V običajnem življenju nas zmede prisotnost umetne razsvetljave, pripomočkov (če vas je že zanimala tema »kako vzpostaviti vzorec spanja«, ste verjetno slišali, da pripomočki oddajajo modro svetlobo, ki moti s proizvodnjo melatonina, tako da več časa preživimo s pripomočki), zunanji dražljaji, pomanjkanje telesne aktivnosti.

Tedenski izlet vse to odstrani in organizira idealne pogoje za obnovo režima. Preprosto povedano, oral se boš kot vol, se nadihal svežega zraka in takoj, ko se boš zlezel v spalno vrečo, boš varno nokautiran.

In če googlate »kako vzpostaviti vzorec spanja«, ko je le malo zdrsnil in se ni povsem prevrnil, vam bodo ustrezale mehkejše metode.

Steve Halama, Unsplash

Kako izboljšati vzorce spanja - mehkejše in prijetnejše metode

Morda je najpomembnejše: morali boste navadite se, da greste spat ob istem času. Ko je vzorec spanja zdrav, se to zgodi samo od sebe, preprosto se vam zdi, da greste spat ob določenem času. Ko je režim padel, je treba to narediti s naporom volje.

Čas, ko želite iti spat, lahko izberete sami. Glede na vaše cirkadiane ritme, koliko ur spanja potrebujete, da se počutite dobro (običajno oseba potrebuje vsaj šest ur, vendar obstajajo fantje, ki potrebujejo polnih deset ur spanja, in če spijo le sedem, se bodo počutili slabo) in življenjske potrebe.

No, na primer, če ste prekršili karantenski režim, zdaj pa se morate vrniti v pisarno in vstati vsak dan ob sedmih zjutraj, je logično, da greste spat ob enajstih uri in ne ob treh zjutraj. Če pa te potrebe ni in ste sova, se vam ni treba mučiti s poskusom iti spat ob devetih, zakaj? Pojdi spat ob polnoči, ob uri, ki ti ustreza, in vse bo v redu.

Nastavite si opomnik na telefonu ali računalniku (odvisno od tega, kje preživite več časa), da boste dobili signal: čas je, da greste spat. Da bi ob tem (za vas nenavadnem) času občutili vsaj nekaj zaspanosti, poskusite ta dan vstati zgodaj in ga preživite bolj aktivno kot običajno, da se bo utrujenost nabrala zvečer.

Milan Gaziev, Unsplash

Nato, da bi razumeli, kako vzpostaviti vzorec spanja, morate ugotoviti, kako dejansko zaspite, ker ko poskušate zgodaj ležati - spanec pogosto ne mine, telo ni navajeno spati ob takem času, zato je treba proizvodnjo potrebnih hormonov umetno povečati. Torej, tukaj morate storiti naslednje:

1. Čez dan poskušajte biti pogosteje na prostem. Idealno, če lahko greš iz mesta. Svež zrak nasiči možgane s kisikom in jih prisili, da delujejo bolj aktivno, oziroma postanete bolj utrujeni (še posebej, če je svež zrak za vas nenavaden: možgani se naveličajo predelave toliko kisika iz navade).

2. Več telesne aktivnosti. Pojdite na sprehod, pojdite na vadbo (tu je težka vadba, ki vas bo izčrpala) ali vsaj vadite čez dan. Če ves dan sedite za računalnikom (ne krivim vas, sam sem tak), potem seveda ponoči ne boste zaspali.

​​

3. Lahko jeste ponoči. Spat na prazen želodec je slaba ideja, ne poslušaj tistih, ki ti tako govorijo, jej pito... Šalim se, pite ne rabiš. Toda lahek prigrizek, ki ubije občutek lakote, je povsem možen. Idealne so ovsena kaša, banana, med, ajda, korenje ali oreščki, piščanec ali puran. Ta živila vsebujejo snovi, ki pomirjajo živčni sistem in jih ni težko prebaviti.

4. Začnite nekakšen ritual, ki bo vašim možganom dal signal »čas za spanje«.

Če samo preuredite režim in greste zgodaj spat, potem lahko ritual vključuje vse vrste pomirjevalnih dejanj, na primer:

  • Preberite knjigo, in sicer tiskano. To osvobodi možgane modre svetlobe, ki jo oddajajo pripomočki, in tako preživite pol ure v miru in se osredotočite na neko umirjeno dejanje, to pa pomiri živčni sistem, izenači dihanje in upočasni bitje srca – torej pripravi živčevje. sistem za spanje.
  • Pol ure hodite počasi. To bo nasičilo možgane s kisikom.
  • Sprejmite hladno prho ali toplo, vendar ne vročo kopel. Hladen tuš vam bo organiziral kontrast temperatur: od hladu boste padli pod odejo, vaše telo pa se bo nenadoma segrelo in to ga bo sprostilo. Topla kopel preprosto sprosti mišice, ogreje in pomiri. Vodi lahko dodate nekaj eteričnih olj, na primer sivko, meliso, meto – tudi to deluje pomirjujoče na možgane.
  • Počasi pripravite in počasi pijte vroče mleko z medom ali zeliščni čaj.
  • Meditirajte (preprosto sedite, počasi dihajte in se osredotočite na dih).

V prihodnosti obred pred spanjem morda ne bo tako dolg, razumem, da za vse to morda ne bo želje in časa. Glavna stvar je, da imate pred spanjem ponavljajoče se dejavnosti, ki jih boste izvajali vsak dan. Imam na primer to: daj mački hrano, da me ponoči ne zbudi, odpri balkon, da prezrači sobo, vklopi ventilator, da bo bel šum, ugasni luč, uleži se, dajte si obliž za popolno temo. Dobesedno pet minut - in takoj zaspim.

Kristina Petrick, Unsplash

5. Vadite dobro higieno spanja. Nič zapletenega:

  • Prostor je treba prezračiti. V idealnem primeru, če je v njem malo hladno, če pa to ni mogoče, ni strašljivo, dovolj je prezračevanja, pomembno je, da soba ni zamašena.
  • Tema. Tu bodo pomagale debele zavese ali preveza za oči.
  • Odstranite pripomočke iz postelje. Ko imate nespečnost, možgani pa se mučijo z brezdeljem in nezmožnostjo zaspati, je prva želja, da preverite pripomoček, menda samo zato, da vidite čas (ja, seveda).
  • Tišina. Če ne marate tišine, belega hrupa. Lahko ga vklopite na telefonu ali računalniku, lahko vklopite ventilator, tudi to je beli šum.

6. Idealno je pospraviti pripomočke eno uro pred spanjem, vendar razumem, da je to skoraj nemogoče. Zato lahko postavite modri filter ali "nočni način". Zdaj ga ima večina pripomočkov privzeto (poglejte v nastavitvah) ali pa lahko prenesete aplikacijo. Imam nastavljeno tako, da se vklopi tri ure pred spanjem. In ja, zelo pomaga, takoj in drastično mi je izboljšal spanec.

Kristina Petrick, Unsplash

7. Izogibajte se kavi in ​​alkoholu popoldne. Bolje je, da alkohola sploh ne pijete.

8. Ne spi podnevi. Če je neznosno, potem največ petnajst minut - to vam bo malo osvežilo misli, vendar ne bo tako, da boste zvečer, ko boste morali spati, veseli in spočiti ter pripravljeni na osvojitev Everesta.

9. Postelja - za spanje in seks. Ni vam treba brati v postelji, plezati po telefonu, še bolj pa vam ni treba delati ali gledati filmov v postelji.

To zmede vaše možgane in ne razume: kdo je postelja? (kdo?) Ali tukaj spimo? Kje delamo? Ni jasno, če smo vedeli, kaj je, ne vemo pa, kaj je. Na koncu ne boste delali pravilno iz postelje, ker tukaj spite, in ne boste mogli spati, ker tukaj delate ali se igrate.

10. Kako zaspati, ko si že vse to naredil in šel spat?

Pozornost morate osredotočiti na nekatere notranje procese: bodisi na dihanje bodisi na sprostitev mišic.

Na primer, lahko počasi sprostite svoje telo po želji od obraza do prstov na nogah, pri čemer se osredotočite na občutek mlahave mišic.

Ali se osredotočite na dihanje, na primer štejte do štetja: štejte do štiri - vdihnite - zadržite dih, štejte do sedem - izdihnite do osem. Takšne vaje upočasnijo dihanje in srčni utrip, telesna temperatura pade, možgani pa vedo, da je čas za spanje.

Chris Abney, Unsplash

11. Če ne moreš spati, ne skrbi. Dlje ko ostaneš v postelji, ko ne moreš spati, bolj kot ti je vroče, manj udobno se počutiš, bolj se dražiš s svojim telesom, to pa ne prispeva k zaspanju. Vstani, tavaj deset minut, pojdi v drugo sobo, odpri okno in vdihni, preberi. Glavna stvar je, da se ne zataknete nekaj ur. Ko začutite, da se počutite bolje, se zdi, da vas malo vleče spat, pojdite nazaj v posteljo.

12. Po spanju vam ni treba dolgo ležati v postelji. Bolje je, da takoj vstanete, se malo premaknete (dobesedno samo zamahnite z rokami in nogami, naredite nekaj nagibov, se pretegnite), pojdite do okna, pogledate sonce in si rečete: ugotovil sem, kako se postaviti urnik spanja!

Šala. Kar tako se boste hitreje razveselili, hitreje začeli dan, zvečer pa boste lažje in prej zaspali. Težko je zaspati kot dojenček, če ves dan ležiš v postelji in gledaš Inside Lapenko.

Vso srečo pri tej težki nalogi ter lahke in mirne sanje!