Ako opraviť svoj spánok

Najprv sa teda rozhodnime, prečo sa vôbec trápiš otázkou „ako si vytvoriť spánkový režim“.

Krátka odpoveď: budete sa cítiť lepšie. Dostatok spánku je dôležitý pre funkciu nášho mozgu. Iste ste si všimli, že nedostatok spánku týždeň alebo aj dva či tri dni už má negatívny vplyv: stanete sa menej pozornými, horšie sa sústredíte, pomalšie premýšľate, stanete sa podráždenejšími alebo naopak citlivejšími. Napríklad, ak dlho nespím, stanem sa veľmi citlivým, ak ma niečo rozruší, je mi do plaču. Prečo sa to deje? Pretože nervový systém je vyčerpaný nedostatkom spánku.

A v tomto stave pracujete pomalšie a horšie, preto sa stávate menej úspešnými, horšie si uvedomujete svoj potenciál, zarábate menej peňazí, ako by ste mohli... V konečnom dôsledku máte zo života menej radosti, pretože zdroje mozgu neodchádzajú pre potešenie, ale pre udržiavanie vášho smrteľného tela vo vzpriamenej polohe.

Čo teda robiť?

Na začiatok si definujme, čo to vo všeobecnosti je, aké sú kritériá režimu.

Ak ste si už naštudovali materiály na túto tému, určite ste sa stretli s názorom, že spať treba ísť pred polnocou, ráno vstať, najlepšie za úsvitu a vraj len takto budete produktívni. To, samozrejme, nie je pravda. Ľudia sú rôzni, každý má svoje vlastné cirkadiánne rytmy, ak zaženiete sovu do takéhoto režimu, je nepravdepodobné, že by bola šťastná, súhlasíte? Preto navrhujem definovať režim podľa tohto kritéria: chodíte spať približne v rovnakom čase, každý deň sa dostatočne vyspíte, bez problémov zaspíte a vstávate a vďaka tomu všetkému sa cítite dobre. Znie to cool? Super! Poďme teda zistiť, ako to dosiahnuť.

Damir Spanic, Unsplash

Radikálne metóda

Ak váš režim len trochu neskĺzol (chodíte spať o 2-3 hodine ráno, vstávate bližšie k večeri), ale úplne sa obrátil (chodíte spať ráno alebo popoludní, večer alebo v noci) - priateľ môj, dovoľ mi potriasť tvojou pracovnou labkou, pretože som bol na tejto lodi a aká nočná mora, svätý Ježiš. Naozaj s tebou súcitím. A poviem vám, ako som sa z tejto situácie dostal.

Celý deň som nespal. Áno, takto som nešiel spať, čakal som na večer a až potom som išiel spať, v čase, keď som chcel. Teraz žijem podľa režimu úplne štandardnej sovy: spať chodím asi o tretej ráno, vstávam o dvanástej – o jednej. Ako prežiť tieto dni?

  • Viac svetla. Nedovoľte, aby ste zostali v tme a tichu, inak budete vyhladovaní. Je lepšie, ak je denné svetlo, to náš mozog „prebúdza“ na hormonálnej úrovni, ale poslúži aj jasné elektrické svetlo.
  • Jedzte. Nedovoľte, aby ste sa cítili hladní. S najväčšou pravdepodobnosťou budete veľmi hladní, pretože mozgu chýba energia, ktorú zvyčajne dostáva cez spánok, a bude sa ju snažiť naplniť jedlom. Je lepšie jesť teplé a výdatné jedlo, ale nie príliš ťažké - pravdepodobne ste si všimli, ako vás po ťažkom jedle ťahá spať. Ideálne sú horúce polievky, nie však výdatné, ťažký steak, ten si odložte na zajtra.
  • Nútiť sa niečo urobiť. Nuda, lepenie sa na sociálne siete či filmy je zlý nápad, z takéhoto stavu mozog veľmi ľahko skĺzne do ospalosti. Upratujte si izbu, počúvajte hlasnú, energickú hudbu, choďte von na prechádzku, zmeňte scenériu, čokoľvek.
  • Energia. Káva, silný a sladký čaj, Coca-Cola alebo iné sýtené nápoje: sú studené (osviežujúce) a sladké (osviežujúce), to je taký mentálny kopanec do mozgu, aby zostal zapnutý a nezaspal.
  • Ak to bolí - šúchajte si dlane, až to brne, natiahnite prsty, urobte malú rozcvičku (nie tréning, kým nepadnete na celú hodinu, ale napríklad rozcvičku, kĺbovú gymnastiku), premasírujte si uši, umyte si tvár studenou vodou - tvár, krk, ruky, Nohy.
Gian Cescon, Unsplash

Vašou úlohou je vydržať do večera a potom budete bezpečne vyradení, nie choďte k veštcovi tu. Toto je najradikálnejší spôsob riešenia problému. Treba ho používať opatrne a určite si z toho nerobiť zvyk, pretože je to pre telo veľká skúška. Počuli ste už o mučení s nedostatkom spánku? Áno, organizujete to pre seba, dalo by sa povedať, na liečebné účely.

Ďalšia radikálna metóda: ísť kempovať. Tam sa vaše telo rýchlo preorientuje na zmenu dňa a noci, keďže nebude mať iné referenčné body ako tento.

V bežnom živote sme zmätení prítomnosťou umelého osvetlenia, gadgetov (ak vás už zaujímala téma „ako si vytvoriť spánkový režim“, pravdepodobne ste počuli, že gadgety vyžarujú modré svetlo, ktoré ruší s produkciou melatonínu, aby sme trávili viac času s miniaplikáciami, vonkajšími podnetmi, nedostatkom fyzickej aktivity.

Týždenný výlet toto všetko odstraňuje a organizuje ideálne podmienky na obnovenie režimu. Jednoducho povedané, budete orať ako vôl, nadýchať sa čerstvého vzduchu a hneď po zaliezaní do spacáku vás bezpečne vyklepú.

A ak si vygooglite „ako si vytvoriť spánkový režim“, keď sa práve trochu pošmykol a ešte sa úplne neprevrátil, budú vám vyhovovať jemnejšie metódy.

Steve Halama, Unsplash

Ako zlepšiť spánkový režim – mäkšie a príjemnejšie metódy

Azda najdôležitejšie: budete musieť zvyknite si chodiť spať v rovnakom čase. Keď je spánkový režim zdravý, deje sa to samo, len máte chuť ísť spať v určitý čas. Keď je režim zvrhnutý, musí sa to uskutočniť snahou vôle.

Čas, kedy chcete ísť spať, si zvolíte vy. Na základe vašich cirkadiánnych rytmov, koľko hodín spánku potrebujete, aby ste sa cítili dobre (človek zvyčajne potrebuje aspoň šesť hodín, ale sú muži, ktorí potrebujú celých desať hodín spánku, a ak spia iba sedem, budú sa cítiť zle) a potreby pre život.

Ak ste napríklad porušili karanténny režim a teraz sa potrebujete vrátiť do kancelárie a vstávať každý deň o siedmej ráno, je logické, že pôjdete spať o jedenástej. o hodine a nie o tretej ráno. Ale ak takáto potreba neexistuje a vy ste sova, nemusíte sa mučiť pokúšaním ísť spať o deviatej, prečo? Choďte spať o polnoci, v hodinu, ktorá vám vyhovuje, a všetko bude v poriadku.

Nastavte si pripomienku na telefóne alebo počítači (v závislosti od toho, kde trávite viac času), aby ste dostali signál: je čas ísť spať. Aby ste v tento (pre vás nezvyčajný) čas zažili aspoň trochu ospalosti, skúste v tento deň vstať skoro a stráviť ho aktívnejšie ako zvyčajne, aby sa únava nahromadila večer.

Milan Gaziev, Unsplash

Ďalej, aby ste pochopili, ako si vytvoriť spánkový vzorec, musíte prísť na to, ako vlastne zaspávate, pretože ked sa snazis skor lahnut - spanok casto nejde, telo nie je zvyknute v takom case spat, tak treba umelo zvysit tvorbu potrebnych hormonov. Takže, tu je to, čo musíte urobiť:

1. Počas dňa sa snažte byť častejšie vonku. Ideálne, ak môžete ísť mimo mesta. Čerstvý vzduch nasýti mozog kyslíkom, čím ho núti pracovať aktívnejšie, respektíve, ste unavenejší (najmä ak je čerstvý vzduch pre vás nezvyčajný: mozog je unavený zo zvyku spracovávať toľko kyslíka).

2. Viac fyzickej aktivity. Choďte na prechádzku, choďte si zacvičiť (tu je tvrdý tréning, aby ste sa vyčerpali), alebo si aspoň počas dňa zacvičte. Ak sedíte celý deň pri počítači (neobviňujem vás, sám som taký), potom, samozrejme, v noci nezaspíte.

​​​​

3. Môžete jesť v noci. Ísť spať s prázdnym žalúdkom je zlý nápad, nepočúvaj tých, čo ti to hovoria, zjedz koláč... Len si robím srandu, koláč nepotrebuješ. Ale ľahké občerstvenie na zabitie pocitu hladu je celkom možné. Ideálne sú ovsené vločky, banán, med, pohánka, mrkva či orechy, kuracie alebo morčacie mäso. Tieto potraviny obsahujú látky, ktoré upokojujú nervový systém a nie sú náročné na trávenie.

4. Začnite nejaký rituál, ktorý dá vášmu mozgu signál „čas spať“.

Ak len preorganizujete režim a idete spať skoro, potom rituál môže zahŕňať všetky druhy upokojujúcich akcií, napríklad:

  • Prečítajte si knihu, najmä tlačenú. To oslobodí mozog od modrého svetla, ktoré vyžarujú gadgety, a prinúti vás stráviť pol hodiny v pokoji, sústrediť sa na nejakú pokojnú činnosť, a to upokojí nervový systém, vyrovná dýchanie a spomalí srdcový tep - to znamená, že to pripraví nervózny systém. systém na spánok.
  • Kráčajte pomaly pol hodiny. To okysličí mozog.
  • Dajte si studenú sprchu alebo teplý, ale nie horúci kúpeľ. Chladná sprcha za vás zorganizuje kontrast teplôt: z chladu zapadnete pod prikrývku a vaše telo sa zrazu zahreje, a to ho uvoľní. Teplý kúpeľ jednoducho uvoľní svaly, zahreje a upokojí. Do vody môžete pridať nejaké éterické oleje, napríklad levanduľový, medovka, mäta – to má tiež upokojujúci účinok na mozog.
  • Pomaly pripravujte a pomaly pite horúce mlieko s medom alebo bylinkový čaj.
  • Meditujte (jednoducho si sadnite, pomaly dýchajte a sústreďte sa na dych).

V budúcnosti nemusí byť rituál pred spaním taký dlhý, chápem, že na to všetko nemusí byť chuť a čas. Hlavná vec je mať pred spaním opakujúce sa činnosti, ktoré budete vykonávať každý deň. Ja mám napríklad toto: daj mačke jedlo, aby ma v noci nebudila, otvor balkón, aby si vyvetrala miestnosť, zapni ventilátor, aby tam bol biely šum, zhasni svetlo, ľahni si, nalepte si pásku cez oko pre úplnú tmu. Doslova päť minút - a okamžite zaspím.

Kristina Petrick, Unsplash

5. Dodržiavajte správnu spánkovú hygienu. Nič zložité:

  • Miestnosť treba vyvetrať. V ideálnom prípade, ak je v ňom trochu chladno, ale ak to nie je možné, nie je to strašidelné, je tam dostatočné vetranie, je dôležité, aby v miestnosti nebolo dusno.
  • Tma. Tu pomôžu hrubé závesy alebo páska cez oči.
  • Odstráňte pomôcky z postele. Keď máte nespavosť a váš mozog sa namáha nečinnosťou a neschopnosťou zaspať, prvou túžbou je skontrolovať gadget, vraj len aby ste videli čas (áno, samozrejme).
  • Ticho. Ak nemáte radi ticho, biely šum. Môžete ho zapnúť na telefóne alebo počítači, môžete zapnúť ventilátor, to je tiež biely šum.

6. Ideálne je odložiť si pomôcky hodinu pred spaním, no chápem, že je to takmer nemožné. Preto môžete dať modrý filter alebo "nočný režim". Teraz to má väčšina miniaplikácií štandardne (pozrite sa do nastavení), alebo si môžete aplikáciu stiahnuť. Mám to nastavené tak, že sa zapína tri hodiny pred spaním. A áno, veľmi to pomáha, okamžite a drasticky mi to zlepšilo spánok.

Kristina Petrick, Unsplash

7. Vyhýbajte sa káve a alkoholu popoludní. Alkohol je lepšie nepiť vôbec.

8. Počas dňa nespite. Ak sa to nedá vydržať, tak maximálne pätnásť minút – to vám trochu osvieži myšlienky, ale nebude to tak, že večer, keď sa potrebujete vyspať, budete veselí a oddýchnutí a pripravení zdolať Everest.

9. Posteľ – na spánok a sex. Netreba čítať v posteli, liezť na telefón a ešte viac netreba v posteli pracovať alebo pozerať filmy.

To mätie váš mozog a nerozumie: Kto je posteľ? (kto?) Toto je miesto, kde spíme? kde pracujeme? Nie je jasné, či sme vedeli, čo to je, ale nevieme, čo to je. Nakoniec nebudete správne pracovať z postele, pretože tu spíte, a nebudete môcť spať, pretože tu pracujete alebo sa hráte.

10. Ako zaspať, keď si toto všetko už urobil a šiel spať?

Svoju pozornosť musíte zamerať na niektoré vnútorné procesy: buď na dýchanie, alebo na uvoľnenie svalov.

Môžete napríklad pomaly uvoľniť svoje telo podľa vlastného uváženia od tváre až po prsty na nohách a zamerať sa na pocit ochabnutých svalov.

Buď sa zamerajte na dýchanie, napríklad počítajte do počtu: napočítajte do štyroch - nadýchnite sa - zadržte dych, napočítajte do sedem - vydýchnite do osem. Takéto cvičenia spomaľujú dýchanie a tep, klesá telesná teplota a mozog vie, že je čas spať.

Chris Abney, Unsplash

11. Ak nemôžete spať, netrápte sa. Čím dlhšie zostanete v posteli, keď nemôžete zaspať, tým je vám viac teplo, tým menej sa cítite pohodlne, tým viac vás podráždi telo, a to neprispieva k zaspávaniu. Vstaň, desať minút sa túlaj, vyjdi do inej miestnosti, otvor okno a dýchaj, čítaj. Hlavná vec je nezaseknúť sa na pár hodín. Keď máte pocit, že sa vám zdá, že sa cítite lepšie, zdá sa, že vás to trochu ťahá spať, vráťte sa do postele.

12. Po spánku netreba dlho ležať v posteli. Lepšie je hneď vstať, trochu sa pohnúť (doslova len mávnuť rukami a nohami, urobiť pár náklonov, natiahnuť sa), ísť k oknu, pozrieť sa do slnka a povedať si: Prišiel som na to, ako sa nastaviť plán spánku!

Vtip. Len tak sa rýchlejšie rozveselíte, rýchlejšie začnete deň a večer sa vám bude ľahšie a skôr zaspávať. Je ťažké zaspať ako bábätko, ak celý deň ležíte v posteli a pozeráte Inside Lapenko.

Veľa šťastia v tejto neľahkej úlohe a ľahké a pokojné sny!