Como corrigir seu padrão de sono

Então, vamos primeiro decidir por que você se incomoda com a pergunta "como estabelecer um padrão de sono".

Resposta curta: vai fazer você se sentir melhor. Dormir o suficiente é importante para a nossa função cerebral. Certamente você já notou que a falta de sono por uma semana ou até dois ou três dias já tem um efeito negativo: você fica menos atento, concentra-se pior, pensa mais devagar, fica mais irritado ou, inversamente, mais sensível. Por exemplo, se eu não durmo o suficiente por muito tempo, fico muito sensível, se algo me incomoda, eu choro. Por que isso está acontecendo? Porque o sistema nervoso está esgotado pela falta de sono.

E nesse estado, você trabalha mais devagar e pior, portanto, se torna menos bem-sucedido, percebe seu potencial pior, ganha menos dinheiro do que poderia... No final, você obtém menos prazer da vida, porque os recursos cerebrais partem não por prazer, mas para manter sua carcaça mortal em estado ereto.

Então o que fazer?

Para começar, vamos definir o que é em geral, quais são os critérios do regime.

Se você já estudou materiais sobre esse assunto, provavelmente já se deparou com a opinião de que deve ir para a cama antes da meia-noite, acordar de manhã, de preferência ao amanhecer, e supostamente essa é a única maneira de será produtivo. Isto, com certeza, não é verdade. As pessoas são diferentes, cada um tem seus próprios ritmos circadianos, se você conduzir uma coruja nesse modo, é improvável que ela seja feliz, concorda? Portanto, proponho definir o regime de acordo com este critério: você vai para a cama mais ou menos no mesmo horário, dorme o suficiente todos os dias, adormece e acorda sem problemas e, por tudo isso, se sente bem. Parece legal? Legal! Então vamos descobrir como conseguir isso.

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Radical

Se o seu regime não apenas caiu um pouco (você vai para a cama às 2-3 da manhã, levanta-se mais perto do jantar), mas completamente invertido (você vai para a cama de manhã ou à tarde, à noite ou à noite) - meu amigo, deixe-me apertar sua pata de trabalho, porque eu estava neste barco, e que pesadelo, santo Jesus. Eu realmente simpatizo com você. E eu vou te contar como eu saí dessa situação.

Fiquei um dia sem dormir. Sim, assim, eu não fui para a cama, esperei a noite, e só depois fui para a cama, na hora que eu queria. Agora vivo de acordo com o regime de uma coruja completamente padrão: vou para a cama por volta das três da manhã, levanto-me às doze - à uma. Como passar por esses dias?

  • Mais luz. Não se permita permanecer na escuridão e no silêncio, caso contrário você passará fome. É melhor se for à luz do dia, pois “acorda” nosso cérebro no nível hormonal, mas a luz elétrica brilhante também serve.
  • Coma. Não se deixe sentir fome. Muito provavelmente, você sentirá muita fome, porque o cérebro não tem a energia que normalmente recebe durante o sono e tentará preenchê-lo com comida. É melhor comer comida quente e saudável, mas não muito pesada - você provavelmente notou como depois de uma refeição pesada você é levado a dormir. Sopas quentes são ideais, mas não são bifes fartos e pesados, guarde para amanhã.
  • Force-se a fazer alguma coisa. Tédio, aderir a redes sociais ou filmes é uma má ideia, de tal estado o cérebro facilmente cai na sonolência. Limpe seu quarto, ouça música alta e enérgica, saia e dê um passeio, mude o cenário, o que for.
  • Energia. Café, chá forte e doce, Coca-Cola ou outras bebidas gaseificadas: são frias (refrescantes) e doces (revigorantes), isso é um pontapé mental no seu cérebro para que ele fique ligado e não adormeça.
  • Se doer - esfregue as palmas das mãos até formigarem, estique os dedos, faça um pouco de aquecimento (não treinando até cair por uma hora inteira, mas um aquecimento, ginástica conjunta, por exemplo), esfregue os ouvidos, lave o rosto com água fria - rosto, pescoço, mãos, pés.
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Sua tarefa é aguentar até a noite, e então você será nocauteado com segurança, não vá ao adivinho aqui. Esta é a maneira mais radical de resolver o problema. Você precisa usá-lo com cautela e certamente não torná-lo um hábito, porque este é um grande teste para o corpo. Já ouviu falar em tortura por privação de sono? Sim, você organiza para si mesmo, pode-se dizer, para fins medicinais.

Outro método radical: acampar. Lá, seu corpo se reorientará rapidamente para a mudança do dia e da noite, pois não terá outros pontos de referência além disso.

Na vida cotidiana, ficamos confusos com a presença de iluminação artificial, gadgets (se você já se interessou pelo tópico “como estabelecer um padrão de sono”, provavelmente já ouviu falar que os gadgets emitem luz azul, que interfere com a produção de melatonina, para que passemos mais tempo com gadgets), estímulos externos, falta de atividade física.

Uma viagem de uma semana elimina tudo isso e organiza as condições ideais para a restauração do regime. Simplificando, você vai arar como um boi, respirar ar fresco e será nocauteado com segurança assim que rastejar para um saco de dormir.

E se você pesquisar no Google “como estabelecer um padrão de sono” quando ele tiver escorregado um pouco e não tiver virado completamente, métodos mais suaves serão adequados para você.

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Como melhorar os padrões de sono - métodos mais suaves e agradáveis ​​

Talvez o mais importante: você terá que acostumar-se ir para a cama ao mesmo tempo. Quando o padrão de sono é saudável, acontece por si só, você só sente vontade de ir para a cama em determinado horário. Quando o regime é derrubado, isso deve ser feito por um esforço de vontade.

A hora que você quer ir para a cama fica a seu critério. Com base em seus ritmos circadianos, quantas horas de sono você precisa para se sentir bem (normalmente uma pessoa precisa de pelo menos seis horas, mas há caras que precisam de dez horas completas de sono e, se dormirem apenas sete, eles se sentirão mal) e necessidades para a vida.

Bem, por exemplo, se você quebrou o regime de quarentena e agora precisa voltar ao escritório e levantar todos os dias às sete da manhã, é lógico que é melhor ir para a cama às onze horas, e não às três da manhã. Mas se não há essa necessidade e você é uma coruja, não precisa se torturar tentando ir para a cama às nove, por quê? Vá para a cama à meia-noite, na hora que mais lhe convier, e tudo ficará bem.

Defina um lembrete no seu telefone ou computador (dependendo de onde você passa mais tempo) para que você seja avisado: é hora de ir para a cama. Para sentir pelo menos um pouco de sonolência nesse horário (incomum para você), tente acordar cedo neste dia e gaste-o mais ativamente do que o habitual, para que a fadiga se acumule à noite.

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Em seguida, para entender como estabelecer um padrão de sono, você precisa descobrir como você realmente adormece, porque quando você tenta se deitar cedo - o sono geralmente não vai, o corpo não está acostumado a dormir nesse momento, então a produção dos hormônios necessários deve ser aumentada artificialmente. Então, aqui está o que você precisa fazer:

1. Durante o dia, tente estar ao ar livre com mais frequência. Ideal se você pode sair da cidade. O ar fresco satura o cérebro com oxigênio, forçando-o a trabalhar mais ativamente, respectivamente, você fica mais cansado (especialmente se o ar fresco for incomum para você: o cérebro se cansa de processar tanto oxigênio por hábito).

2. Mais atividade física. Faça uma caminhada, faça um treino (aqui está um treino duro para ficar exausto), ou pelo menos faça algum exercício ao longo do dia. Se você fica sentado no computador o dia todo (não o culpo, eu também sou assim), é claro que você não vai dormir à noite.

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3. Você pode comer à noite. Ir para a cama com o estômago vazio é uma má ideia, não dê ouvidos a quem te diz, coma uma torta... Brincadeira, você não precisa de uma torta. Mas um lanche leve para matar a sensação de fome é bem possível. Aveia, banana, mel, trigo sarraceno, cenoura ou nozes, frango ou peru são ideais. Esses alimentos contêm substâncias que acalmam o sistema nervoso e não são difíceis de digerir.

4. Inicie algum tipo de ritual que dê ao seu cérebro um sinal de “hora de dormir”.

Se você apenas reorganizar o regime e ir para a cama cedo, então o ritual pode incluir todos os tipos de ações calmantes, por exemplo:

  • Leia um livro, ou seja, um impresso. Isso libera o cérebro da luz azul que os gadgets emitem e faz você passar meia hora em paz, focando em alguma ação calma, e isso acalma o sistema nervoso, equilibra a respiração e desacelera os batimentos cardíacos - ou seja, prepara o sistema nervoso sistema para dormir.
  • Caminhe lentamente por meia hora. Isso vai oxigenar o cérebro.
  • Tome um banho frio ou um banho morno, mas não quente. Um banho frio organizará um contraste de temperaturas para você: do frescor, você cairá sob as cobertas e seu corpo ficará quente de repente, e isso o relaxará. Um banho quente simplesmente relaxa os músculos, aquece e acalma. Você pode adicionar alguns óleos essenciais à água, por exemplo, lavanda, erva-cidreira, hortelã - isso também tem um efeito calmante no cérebro.
  • Prepare lentamente e beba leite quente com mel ou chá de ervas lentamente.
  • Medite (simplesmente sente-se, respirando devagar e concentrando-se na respiração).

No futuro, o ritual antes de ir para a cama pode não ser tão longo, entendo que pode não haver vontade e tempo para tudo isso. O principal é ter atividades repetitivas antes de dormir que você realizará todos os dias. Por exemplo, eu tenho isso: dê comida ao gato para que ele não me acorde à noite, abra a varanda para ventilar o quarto, ligue o ventilador para que haja ruído branco, apague a luz, deite-se, coloque um tapa-olho para escuridão total. Literalmente cinco minutos - e eu adormeço instantaneamente.

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5. Pratique uma boa higiene do sono. Nada complicado:

  • O quarto precisa ser ventilado. Idealmente, se estiver um pouco frio, mas se isso não for possível, não é assustador, há ventilação suficiente, é importante que a sala não esteja abafada.
  • Escuridão. Cortinas grossas ou uma venda nos olhos ajudarão aqui.
  • Retire os aparelhos da cama. Quando você tem insônia e seu cérebro trabalha com a ociosidade e a incapacidade de adormecer, o primeiro desejo é verificar o gadget, supostamente apenas para ver as horas (sim, claro).
  • Silêncio. Se você não gosta de silêncio, ruído branco. Você pode ligá-lo em seu telefone ou computador, você pode ligar o ventilador, isso também é ruído branco.

6. O ideal é guardar os aparelhos uma hora antes de dormir, mas entendo que isso é quase impossível. Portanto, você pode colocar um filtro azul ou "modo noturno". Agora, a maioria dos gadgets o possui por padrão (procure nas configurações), ou você pode baixar o aplicativo. Eu o coloquei para ligar três horas antes de dormir. E sim, ajuda muito, melhorou imediatamente e drasticamente o meu sono.

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7. Evite café e álcool à tarde. É melhor não beber álcool em tudo.

8. Não durma durante o dia. Se insuportável, no máximo quinze minutos - isso refrescará um pouco seus pensamentos, mas não será o caso de que à noite, quando você precisar dormir, esteja alegre, descansado e pronto para conquistar o Everest.

9. Cama - para dormir e fazer sexo. Não há necessidade de ler na cama, subir no telefone e, mais ainda, não há necessidade de trabalhar ou assistir a filmes na cama.

Isso confunde seu cérebro e não entende: quem é a cama? (quem?) É aqui que dormimos? Onde trabalhamos? Não está claro se sabíamos o que é, mas não sabemos o que é. No final, você não vai trabalhar direito fora da cama, porque você dorme aqui, e você não vai conseguir dormir porque você trabalha ou se diverte aqui.

10. Como adormecer quando você já fez tudo isso e foi para a cama?

Você precisa focar sua atenção em alguns processos internos: seja na respiração ou no relaxamento muscular.

Por exemplo, você pode relaxar lentamente o corpo à vontade, do rosto aos dedos dos pés, concentrando-se na sensação de músculos flácidos.

Foque na respiração, por exemplo, conte até contar: conte até quatro - respire - prenda a respiração, conte até sete - expire contando até oito. Esses exercícios diminuem a respiração e os batimentos cardíacos, a temperatura corporal cai e o cérebro sabe que é hora de dormir.

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11. Se você não consegue dormir, não se preocupe. Quanto mais tempo você fica na cama quando não consegue dormir, quanto mais quente você fica, menos confortável você fica, mais você fica irritado com seu corpo, e isso não contribui para adormecer. Levante-se, perambule por dez minutos, entre em outro cômodo, abra a janela e respire, leia. O principal é não ficar preso por algumas horas. Quando você sentir que parece estar se sentindo melhor, parece que está puxando você um pouco para dormir, volte para a cama.

12. Depois de dormir, você não precisa ficar muito tempo na cama. É melhor levantar logo, mexer um pouco (literalmente apenas agitar os braços e as pernas, fazer algumas inclinações, alongar), ir até a janela, olhar para o sol e dizer para si mesmo: descobri como montar um horário de sono!

Piada. Assim, você se animará mais rápido, começará o dia mais rápido e, à noite, adormecerá mais fácil e mais cedo. É difícil adormecer como um bebê se você ficou deitado na cama o dia todo assistindo Inside Lapenko.

Boa sorte para você nesta difícil tarefa e sonhos leves e pacíficos!