Jak naprawić swój schemat snu

Więc najpierw zdecydujmy, dlaczego w ogóle zadajesz sobie trud z pytaniem „jak ustalić wzorzec snu”.

Krótka odpowiedź: sprawi, że poczujesz się lepiej. Wystarczająca ilość snu jest ważna dla funkcjonowania naszego mózgu. Na pewno zauważyłeś, że brak snu przez tydzień, a nawet dwa lub trzy dni już ma negatywny wpływ: stajesz się mniej uważny, gorzej się koncentrujesz, myślisz wolniej, stajesz się bardziej drażliwy lub odwrotnie, bardziej wrażliwy. Na przykład, jeśli przez długi czas nie śpię wystarczająco dużo, staję się bardzo wrażliwy, jeśli coś mnie denerwuje, płaczę. Dlaczego to się dzieje? Ponieważ system nerwowy jest wyczerpany brakiem snu.

I w tym stanie pracujesz wolniej i gorzej, przez co odnosisz mniejsze sukcesy, gorzej realizujesz swój potencjał, zarabiasz mniej pieniędzy niż mogłeś… W końcu czerpiesz mniej przyjemności z życia, ponieważ zasoby mózgu odchodzą nie dla przyjemności, ale dla utrzymania twojej śmiertelnej zwłok w stanie wyprostowanym.

Więc co robić?

Na początek określmy, co to jest w ogóle, jakie są kryteria reżimu.

Jeżeli już studiowałeś materiały na ten temat, to prawdopodobnie spotkałeś się z opinią, że musisz iść spać przed północą, wstawać rano, najlepiej o świcie, a podobno to jedyny sposób będzie produktywny. To oczywiście nieprawda. Ludzie są różni, każdy ma swoje rytmy dobowe, jeśli w taki tryb wprowadzisz sowę, raczej nie będzie szczęśliwa, zgadzasz się? Dlatego proponuję zdefiniować reżim według tego kryterium: kładziesz się spać mniej więcej o tej samej porze, codziennie śpisz wystarczająco dużo, zasypiasz i budzisz się bez problemów, a dzięki temu czujesz się dobrze. Brzmi fajnie? Fajne! Zastanówmy się więc, jak to osiągnąć.

Damir Spanic, Unsplash

Radykalne metoda

Jeśli twój schemat nie tylko trochę się poślizgnął (kładziesz się spać o 2-3 w nocy, wstajesz bliżej obiadu), ale całkowicie się przewrócił (kładziesz się spać rano lub po południu, weź w górę wieczorem lub w nocy) - przyjacielu, pozwól mi potrząsnąć twoją łapą porodową, bo byłam w tej łodzi, a co za koszmar, święty Jezu. Naprawdę ci współczuję. I powiem ci, jak wyszedłem z tej sytuacji.

Nie spałem przez jeden dzień. Tak, w ten sposób nie kładłem się spać, czekałem na wieczór i dopiero wtedy położyłem się spać o godzinie, w której chciałem. Teraz żyję zgodnie z reżimem zupełnie standardowej sowy: kładę się spać około trzeciej nad ranem, wstaję o dwunastej - o pierwszej. Jak przetrwać te dni?

  • Więcej światła. Nie pozwól sobie pozostać w ciemności i ciszy, w przeciwnym razie będziesz głodny. Lepiej, jeśli jest światło dzienne, to „budzi” nasz mózg na poziomie hormonalnym, ale zrobi też jasne światło elektryczne.
  • Jedz. Nie pozwól sobie na głód. Najprawdopodobniej będziesz bardzo głodny, ponieważ mózgowi brakuje energii, którą zwykle otrzymuje przez sen, i będzie starał się napełnić go pożywieniem. Lepiej jeść ciepłe i obfite jedzenie, ale nie za ciężkie - prawdopodobnie zauważyłeś, jak po ciężkim posiłku ciągnie Cię do snu. Gorące zupy są idealne, ale nie obfity, ciężki stek, zachowaj go na jutro.
  • Zmuś się do zrobienia czegoś. Nuda, trzymanie się portali społecznościowych czy filmów to zły pomysł, od takiego stanu mózg bardzo łatwo popada w senność. Posprzątaj swój pokój, słuchaj głośnej, energicznej muzyki, wyjdź na zewnątrz i wybierz się na spacer, zmieniaj scenerię, cokolwiek.
  • Energia. Kawa, mocna i słodka herbata, Coca-Cola czy inne napoje gazowane: są zimne (odświeżające) i słodkie (ożywcze), to taki mentalny kopniak w mózgu, żeby nie zasypiał i nie zasypiał.
  • Jeśli boli - pocieraj dłonie aż zaczną mrowić, wyprostuj palce, zrób małą rozgrzewkę (nie trenuj, dopóki nie spadniesz przez całą godzinę, ale rozgrzewkę, np. gimnastykę stawów) pocierać uszy, myć twarz zimną wodą - twarz, szyja, dłonie, stopy.
Gian Cescon, Unsplash

Twoim zadaniem jest wytrzymać do wieczora, a wtedy zostaniesz bezpiecznie znokautowany, nie idź do wróżki tutaj. To najbardziej radykalny sposób rozwiązania problemu. Trzeba go stosować ostrożnie i na pewno nie robić z tego nawyku, bo to duży test dla organizmu. Słyszałeś kiedyś o torturach pozbawiających snu? Tak, organizujesz to dla siebie, można powiedzieć, do celów leczniczych.

Kolejna radykalna metoda: idź na kemping. Tam twoje ciało szybko przeorientuje się na zmianę dnia i nocy, ponieważ nie będzie miało innych punktów odniesienia niż ten.

W zwykłym życiu dezorientuje nas obecność sztucznego oświetlenia, gadżetów (jeśli byłeś już zainteresowany tematem „jak ustalić rytm snu”, prawdopodobnie słyszałeś, że gadżety emitują niebieskie światło, które przeszkadza z produkcją melatoniny, dzięki czemu spędzamy więcej czasu z gadżetami czasu), bodźce zewnętrzne, brak aktywności fizycznej.

Tygodniowa podróż usuwa to wszystko i organizuje idealne warunki do przywrócenia reżimu. Mówiąc najprościej, będziesz orać jak wół, oddychać świeżym powietrzem i zostaniesz bezpiecznie znokautowany, gdy tylko wpełzniesz do śpiwora.

A jeśli wygooglujesz „jak ustalić wzór snu”, kiedy tylko trochę się poślizgnął i nie całkowicie się odwrócił, bardziej miękkie metody będą Ci odpowiadać.

Steve Halama, Unsplash

Jak poprawić wzorce snu – metody łagodniejsze i przyjemniejsze

Być może najważniejsze: będziesz musiał przyzwyczaj się do chodzenia spać w tym samym czasie. Kiedy schemat snu jest zdrowy, dzieje się to samo z siebie, po prostu masz ochotę iść spać o określonej porze. Kiedy reżim zostaje obalony, trzeba to zrobić wysiłkiem woli.

Czas, w którym chcesz iść spać, zależy od Ciebie. Na podstawie twojego rytmu dobowego, ile godzin snu potrzebujesz, aby czuć się dobrze (zwykle osoba potrzebuje co najmniej sześciu godzin, ale są faceci, którzy potrzebują pełnych dziesięciu godzin snu, a jeśli prześpią tylko siedem, będą się źle czuć) i potrzeb życiowych.

Cóż, na przykład, jeśli złamałeś reżim kwarantanny, a teraz musisz wracać do biura i wstawać codziennie o siódmej rano, to logiczne, że lepiej iść spać o jedenastej o godzinie, a nie o trzeciej nad ranem. Ale jeśli nie ma takiej potrzeby, a jesteś sową, nie musisz męczyć się próbą pójścia spać o dziewiątej, dlaczego? Idź spać o północy, o godzinie, która ci odpowiada, a wszystko będzie dobrze.

Ustaw sobie przypomnienie na telefonie lub komputerze (w zależności od tego, gdzie spędzasz więcej czasu), abyś otrzymał sygnał: czas iść spać. Aby w tym (niezwykłym dla ciebie) czasie doświadczyć choć trochę senności, postaraj się wstać wcześnie tego dnia i spędzić go bardziej aktywnie niż zwykle, aby zmęczenie kumulowało się wieczorem.

Milan Gaziev, Unsplash

Następnie, aby zrozumieć, jak ustalić wzorzec snu, musisz dowiedzieć się, jak faktycznie zasypiasz, ponieważ kiedy próbujesz się położyć wcześnie - sen często nie idzie, organizm nie jest przyzwyczajony do spania w takim czasie, więc produkcja niezbędnych hormonów musi być sztucznie zwiększona. Oto, co musisz zrobić:

1. W ciągu dnia staraj się częściej przebywać na świeżym powietrzu. Idealny, jeśli możesz wyjść z miasta. Świeże powietrze nasyca mózg tlenem, zmuszając go do bardziej aktywnej pracy, odpowiednio, stajesz się bardziej zmęczony (szczególnie, jeśli świeże powietrze jest dla ciebie niezwykłe: mózg męczy się przetwarzaniem tak dużej ilości tlenu z przyzwyczajenia).

2. Więcej aktywności fizycznej. Idź na spacer, idź na trening (to ciężki trening, który cię wyczerpie) lub przynajmniej ćwicz w ciągu dnia. Jeśli siedzisz cały dzień przy komputerze (nie mam do ciebie pretensji, sam taki jestem), to oczywiście nie zaśniesz w nocy.

​​​​

3. Możesz jeść w nocy. Chodzenie spać na pusty żołądek to zły pomysł, nie słuchaj tych, którzy ci to mówią, zjedz ciasto... Żartuję, nie potrzebujesz ciasta. Ale lekka przekąska, która zabije uczucie głodu, jest całkiem możliwa. Idealne są płatki owsiane, banany, miód, kasza gryczana, marchewki lub orzechy, kurczak lub indyk. Te pokarmy zawierają substancje uspokajające układ nerwowy i nie są trudne do strawienia.

4. Rozpocznij jakiś rytuał, który da Twojemu mózgowi sygnał „czas na sen”.

Jeśli po prostu zmienisz schemat i pójdziesz wcześnie spać, rytuał może obejmować różnego rodzaju działania uspokajające, na przykład:

  • Przeczytaj książkę, a konkretnie drukowaną. To uwalnia mózg od niebieskiego światła, które emitują gadżety i sprawia, że ​​spędzasz pół godziny w spokoju, skupiając się na jakimś spokojnym działaniu, a to uspokaja układ nerwowy, wyrównuje oddychanie i spowalnia bicie serca - czyli przygotowuje nerwy system do spania.
  • Idź powoli przez pół godziny. To dotleni mózg.
  • Weź albo chłodny prysznic, albo ciepłą, ale nie gorącą kąpiel. Chłodny prysznic zorganizuje dla ciebie kontrast temperatur: z chłodu wpadniesz pod kołdrę, a twoje ciało nagle się rozgrzeje, a to go zrelaksuje. Ciepła kąpiel po prostu rozluźnia mięśnie, rozgrzewa i koi. Do wody można dodać olejki eteryczne, na przykład lawendę, melisę, miętę - działa to również uspokajająco na mózg.
  • Powoli przygotuj i powoli wypij gorące mleko z miodem lub herbatą ziołową.
  • Medytuj (po prostu usiądź, oddychaj powoli i skupiaj się na oddechu).

W przyszłości rytuał przed pójściem spać może nie być tak długi, rozumiem, że może nie być na to ochoty i czasu. Najważniejsze jest, aby przed snem wykonywać powtarzalne czynności, które będziesz wykonywać codziennie. Na przykład mam to: daj kotu jedzenie, aby nie obudził mnie w nocy, otwórz balkon, aby przewietrzyć pomieszczenie, włącz wentylator, aby był biały szum, zgaś światło, połóż się, załóż opaskę na oko, aby uzyskać całkowitą ciemność. Dosłownie pięć minut - i od razu zasypiam.

Kristina Petrick, Unsplash

5. Ćwicz dobrą higienę snu. Nic skomplikowanego:

  • Pomieszczenie wymaga wentylacji. Najlepiej, jeśli jest w nim trochę chłodno, ale jeśli nie jest to możliwe, to nie jest straszne, jest wystarczająca wentylacja, ważne, aby w pomieszczeniu nie było duszno.
  • Ciemność. Pomogą tu grube zasłony lub opaska na oczy.
  • Wyjmij gadżety z łóżka. Kiedy masz bezsenność, a twój mózg trudzi się bezczynnością i niemożnością zaśnięcia, pierwszym pragnieniem jest sprawdzenie gadżetu, podobno tylko po to, żeby zobaczyć godzinę (tak, oczywiście).
  • Cisza. Jeśli nie lubisz ciszy, biały szum. Możesz go włączyć na telefonie lub komputerze, możesz włączyć wentylator, to też jest biały szum.

6. Najlepiej odłożyć gadżety na godzinę przed snem, ale rozumiem, że jest to prawie niemożliwe. Dlatego możesz umieścić niebieski filtr lub „tryb nocny”. Teraz większość gadżetów ma to domyślnie (spójrz w ustawieniach) lub możesz pobrać aplikację. Ustawiłem go tak, aby włączał się trzy godziny przed snem. I tak, to bardzo pomaga, od razu i drastycznie poprawiło mi sen.

Kristina Petrick, Unsplash

7. Unikaj kawy i alkoholu po południu. Lepiej w ogóle nie pić alkoholu.

8. Nie śpij w ciągu dnia. Jeśli nie do zniesienia, to maksymalnie piętnaście minut - to trochę odświeży twoje myśli, ale nie będzie tak, że wieczorem, kiedy musisz spać, jesteś wesoły i wypoczęty i gotowy na podbój Everestu.

9. Łóżko - do spania i seksu. Nie musisz czytać w łóżku, wspinać się po telefonie, a tym bardziej nie musisz pracować ani oglądać filmów w łóżku.

To myli twój mózg i nie rozumie: kim jest łóżko? (Kto?) Czy to tutaj śpimy? Gdzie pracujemy? Nie jest jasne, czy wiedzieliśmy, co to jest, ale nie wiemy, co to jest. W końcu nie będziesz pracował poprawnie poza łóżkiem, bo tu śpisz, a nie będziesz mógł spać, bo tu pracujesz lub bawisz się.

10. Jak zasnąć, kiedy już to wszystko zrobiłeś i położyłeś się spać?

Musisz skupić swoją uwagę na pewnych wewnętrznych procesach: albo na oddychaniu, albo na rozluźnieniu mięśni.

Na przykład możesz powoli rozluźniać swoje ciało, od twarzy do palców stóp, skupiając się na odczuciu wiotkich mięśni.

Skup się na oddychaniu, na przykład policz do liczby: policz do czterech - weź oddech - wstrzymaj oddech, policz do siedmiu - wydech do ośmiu. Takie ćwiczenia spowalniają oddech i tętno, temperatura ciała spada, a mózg wie, że czas spać.

Chris Abney, Unsplash

11. Jeśli nie możesz spać, nie martw się. Im dłużej pozostajesz w łóżku, gdy nie możesz spać, im gorętszy, tym mniej czujesz się komfortowo, tym bardziej denerwujesz się swoim ciałem, a to nie przyczynia się do zasypiania. Wstań, włócz się przez dziesięć minut, wejdź do innego pokoju, otwórz okno i oddychaj, czytaj. Najważniejsze, żeby nie utknąć na kilka godzin. Kiedy czujesz, że czujesz się lepiej, wydaje się, że trochę cię to ciągnie do snu, wróć do łóżka.

12. Po śnie nie trzeba długo leżeć w łóżku. Lepiej od razu wstać, trochę się poruszyć (dosłownie po prostu pomachaj rękami i nogami, zrób kilka skłonności, rozciągnij się), podejdź do okna, spójrz na słońce i powiedz sobie: wymyśliłem, jak się rozstawić harmonogram snu!

Żart. Tak po prostu szybciej się rozweselisz, szybciej zaczniesz dzień, a wieczorem zaśniesz łatwiej i wcześniej. Trudno zasnąć jak dziecko, jeśli przez cały dzień leżałeś w łóżku oglądając Inside Lapenko.

Powodzenia w tym trudnym zadaniu oraz lekkich i spokojnych snach!