Hoe u uw slaappatroon kunt herstellen

Laten we dus eerst eens kijken waarom je je druk maakt over de vraag 'hoe stel je een slaappatroon in'.

Kort antwoord: je zult je er beter door voelen. Voldoende slaap is belangrijk voor onze hersenfunctie. Je hebt vast wel gemerkt dat een week of zelfs twee of drie dagen slapen al een negatief effect heeft: je wordt minder aandachtig, concentreert je slechter, denkt langzamer, wordt prikkelbaarder of juist gevoeliger. Als ik bijvoorbeeld lange tijd niet genoeg slaap krijg, word ik erg gevoelig, als iets me van streek maakt, ben ik in tranen. Waarom gebeurt dit? Omdat het zenuwstelsel uitgeput raakt door slaapgebrek.

En in deze toestand werk je langzamer en slechter, daarom word je minder succesvol, realiseer je je potentieel slechter, verdien je minder geld dan je zou kunnen... Uiteindelijk haal je minder plezier uit het leven, omdat de bronnen van de hersenen niet vertrekken voor plezier, maar om je sterfelijke karkas rechtop te houden.

Dus wat te doen?

Laten we om te beginnen eens definiëren wat het in het algemeen is, wat de criteria van het regime zijn.

Als je al materiaal over dit onderwerp hebt bestudeerd, dan moet je de mening zijn tegengekomen dat je voor middernacht naar bed moet gaan, 's ochtends moet opstaan, bij voorkeur bij zonsopgang, en zogenaamd is dit de enige manier je zult productief zijn. Dit is natuurlijk niet waar. Mensen zijn anders, iedereen heeft zijn eigen circadiaanse ritmes, als je een uil in zo'n modus drijft, is het onwaarschijnlijk dat hij gelukkig wordt, ben je het daarmee eens? Daarom stel ik voor om het regime volgens dit criterium te definiëren: je gaat rond dezelfde tijd naar bed, slaapt elke dag voldoende, valt in slaap en wordt zonder problemen wakker, en door dit alles voel je je goed. Klinkt cool? Koel! Dus laten we eens kijken hoe we dit kunnen bereiken.

Damir Spaans, Unsplash

Radicaal methode

Als uw regime niet alleen een beetje is afgezakt (u gaat om 2-3 uur naar bed, staat dichter bij het avondeten op), maar volledig is omgedraaid (u gaat 's ochtends of' s middags naar bed, 's avonds of' s nachts op) - mijn vriend, laat me je weeën poot schudden, want ik was in deze boot, en wat een nachtmerrie, heilige Jezus. Ik voel echt met je mee. En ik zal je vertellen hoe ik uit deze situatie ben gekomen.

Ik heb een dag niet geslapen. Ja, zo ging ik niet naar bed, ik wachtte op de avond, en ging toen pas naar bed, op het tijdstip dat ik wilde. Nu leef ik volgens het regime van een volkomen standaard uil: ik ga om drie uur 's nachts naar bed, ik sta om twaalf uur op - om één. Hoe deze dagen doorkomen?

  • Meer licht. Sta jezelf niet toe om in duisternis en stilte te blijven, anders zul je verhongeren. Het is beter als het daglicht is, het "wekt" onze hersenen op hormonaal niveau, maar fel elektrisch licht is ook voldoende.
  • Eet. Laat je niet hongerig voelen. Hoogstwaarschijnlijk zult u veel honger hebben, omdat de hersenen niet de energie hebben die ze gewoonlijk tijdens de slaap krijgen, en ze zullen proberen deze met voedsel te vullen. Het is beter om warm en stevig voedsel te eten, maar niet te zwaar - je hebt waarschijnlijk gemerkt hoe je na een zware maaltijd in slaap wordt getrokken. Hete soepen zijn ideaal, maar geen stevige, zware biefstuk, bewaar het voor morgen.
  • Dwing jezelf om iets te doen. Verveling, vasthouden aan sociale netwerken of films is een slecht idee, vanuit zo'n toestand glijden de hersenen heel gemakkelijk in slaperigheid. Maak je kamer schoon, luister naar luide, energieke muziek, ga naar buiten en maak een wandeling, verander het landschap, wat dan ook.
  • Energie. Koffie, sterke en zoete thee, Coca-Cola of andere koolzuurhoudende dranken: ze zijn koud (verfrissend) en zoet (verkwikkend), dit is zo'n mentale kick in je brein zodat het aan blijft en niet in slaap valt.
  • Als het pijn doet - wrijf je handpalmen tot het tintelt, strek je vingers, doe een kleine warming-up (niet trainen tot je een heel uur valt, maar een warming-up, gewrichtsgymnastiek bijvoorbeeld), wrijf je oren, was je gezicht met koud water - gezicht, nek, handen, voeten.
Gian Cescon, Unsplash

Het is jouw taak om het tot de avond vol te houden, en dan zul je veilig worden uitgeschakeld, niet doen ga hier naar de waarzegger. Dit is de meest radicale manier om het probleem op te lossen. Je moet het met de nodige voorzichtigheid gebruiken en zeker geen gewoonte maken, want dit is een grote test voor het lichaam. Ooit gehoord van marteling door slaaptekort? Ja, je organiseert het voor jezelf, zou je kunnen zeggen, voor medicinale doeleinden.

Nog een radicale methode: ga kamperen. Daar zal je lichaam zich snel heroriënteren op de verandering van dag en nacht, omdat het geen andere referentiepunten heeft dan dit.

In het gewone leven zijn we in de war door de aanwezigheid van kunstmatige verlichting, gadgets (als je al geïnteresseerd was in het onderwerp "hoe een slaappatroon tot stand te brengen", heb je waarschijnlijk gehoord dat gadgets blauw licht uitstralen, dat interfereert met met de productie van melatonine, zodat we meer tijd met gadgets besteden), externe prikkels, gebrek aan fysieke activiteit.

Een reis van een week verwijdert dit alles en schept ideale omstandigheden voor het herstel van het regime. Simpel gezegd, je ploegt als een os, ademt frisse lucht in en je wordt veilig knock-out geslagen zodra je in een slaapzak kruipt.

En als je googelt "hoe stel je een slaappatroon in" wanneer het een beetje is weggezakt en nog niet helemaal is omgedraaid, dan zullen zachtere methoden bij je passen.

Steve Halama, Unsplash

Hoe slaappatronen te verbeteren - zachtere en aangenamere methoden

Misschien wel het belangrijkste: je zult wen er aan om tegelijkertijd naar bed te gaan. Wanneer het slaappatroon gezond is, gaat het vanzelf, je hebt gewoon zin om op een bepaald tijdstip naar bed te gaan. Als het regime ten val wordt gebracht, moet dat met wilskracht gebeuren.

Het tijdstip waarop u naar bed wilt, kiest u zelf. Op basis van je circadiaanse ritmes, hoeveel uur slaap je nodig hebt om je goed te voelen (meestal heeft een persoon minstens zes uur nodig, maar er zijn mannen die tien uur slaap nodig hebben, en als ze er maar zeven slapen, zullen ze zich slecht voelen) en levensbehoeften.

Welnu, als je bijvoorbeeld het quarantaineregime hebt verbroken en nu naar kantoor moet en elke dag om zeven uur 's ochtends moet opstaan, is het logisch dat je beter om elf uur naar bed kunt gaan uur, en niet om drie uur 's nachts. Maar als dat niet nodig is, en je bent een uil, hoef je jezelf niet te kwellen met proberen om negen uur naar bed te gaan, waarom? Ga om middernacht naar bed, op het uur dat jou uitkomt, en alles komt goed.

Stel jezelf een herinnering in op je telefoon of computer (afhankelijk van waar je meer tijd doorbrengt) zodat je een signaal krijgt: het is tijd om naar bed te gaan. Om op deze (voor u ongebruikelijke) tijd in ieder geval enige slaperigheid te ervaren, probeer deze dag vroeg op te staan ​​en deze actiever dan normaal door te brengen, zodat de vermoeidheid zich 's avonds ophoopt.

Milan Gaziev, Unsplash

Om te begrijpen hoe je een slaappatroon kunt vaststellen, moet je vervolgens uitzoeken hoe je werkelijk in slaap valt, want als je vroeg probeert te gaan liggen - slaap gaat vaak niet, het lichaam is niet gewend om op zo'n moment te slapen, dus de productie van de benodigde hormonen moet kunstmatig worden verhoogd. Dus dit is wat je moet doen:

1. Probeer overdag vaker buiten te zijn. Ideaal als je even de stad uit kunt. Frisse lucht verzadigt de hersenen met zuurstof, waardoor ze gedwongen worden om actiever te werken, respectievelijk je wordt vermoeider (vooral als frisse lucht ongebruikelijk voor je is: de hersenen worden moe van het verwerken van zoveel zuurstof uit gewoonte).

2. Meer lichaamsbeweging. Maak een wandeling, ga sporten (dit is een zware training om je uitgeput te krijgen), of doe in ieder geval wat lichaamsbeweging gedurende de dag. Als je de hele dag achter de computer zit (ik neem het je niet kwalijk, ik ben zelf ook zo), dan val je 's nachts natuurlijk niet in slaap.

​​​​

3. Je kunt 's avonds eten. Met een lege maag naar bed gaan is een slecht idee, luister niet naar degenen die je dat vertellen, eet een taart... Grapje, je hebt geen taart nodig. Maar een lichte snack om het hongergevoel te doden is heel goed mogelijk. Havermout, banaan, honing, boekweit, wortel of noten, kip of kalkoen zijn ideaal. Deze voedingsmiddelen bevatten stoffen die het zenuwstelsel kalmeren en niet moeilijk verteerbaar zijn.

4. Begin een soort ritueel dat je hersenen een signaal geeft dat het tijd is om te slapen.

Als je gewoon het regime herschikt en vroeg naar bed gaat, dan kan het ritueel allerlei kalmerende acties omvatten, bijvoorbeeld:

  • Lees een boek, namelijk een gedrukt exemplaar. Dit bevrijdt de hersenen van het blauwe licht dat gadgets uitstralen en zorgt ervoor dat je een half uur in vrede doorbrengt, gericht op een rustige actie, en dit kalmeert het zenuwstelsel, zorgt voor een gelijkmatige ademhaling en vertraagt ​​de hartslag - dat wil zeggen, het bereidt het zenuwstelsel voor systeem om te slapen.
  • Loop een half uur langzaam. Dit zal de hersenen van zuurstof voorzien.
  • Neem een ​​koude douche of een warm maar niet heet bad. Een koele douche zal een temperatuurcontrast voor je organiseren: van de koelte val je onder de dekens, en je lichaam wordt plotseling warm, en dit zal het ontspannen. Een warm bad ontspant eenvoudig de spieren, verwarmt en kalmeert. Je kunt wat etherische oliën aan het water toevoegen, bijvoorbeeld lavendel, citroenmelisse, munt - dit heeft ook een kalmerend effect op de hersenen.
  • Bereid en drink langzaam warme melk met honing of kruidenthee.
  • Mediteer (gewoon zitten, langzaam ademen en focussen op de ademhaling).

In de toekomst zal het ritueel voor het naar bed gaan misschien niet zo lang meer duren, ik begrijp dat er misschien geen verlangen en tijd voor dit alles is. Het belangrijkste is om voor het slapengaan repetitieve activiteiten te hebben die u elke dag zult uitvoeren. Ik heb bijvoorbeeld dit: voer aan de kat zodat hij me 's nachts niet wakker maakt, open het balkon om de kamer te ventileren, zet de ventilator aan zodat er witte ruis is, doe het licht uit, ga liggen, doe een ooglapje op voor totale duisternis. Letterlijk vijf minuten - en ik val meteen in slaap.

Kristina Petrick, Unsplash

5. Oefen goede slaaphygiëne. Niets ingewikkelds:

  • De ruimte moet worden geventileerd. Ideaal als het er een beetje koel in is, maar als dit niet mogelijk is, is het niet eng, is er voldoende ventilatie, is het belangrijk dat de ruimte niet benauwd is.
  • Duisternis. Dikke gordijnen of een blinddoek helpen hierbij.
  • Haal gadgets uit het bed. Als je slapeloosheid hebt en je hersenen zwoegen met ledigheid en het onvermogen om in slaap te vallen, is de eerste wens om de gadget te controleren, zogenaamd alleen om de tijd te zien (ja, natuurlijk).
  • Stilte. Als je niet van stilte houdt, witte ruis. Je kunt hem aanzetten op je telefoon of computer, je kunt de ventilator aanzetten, ook dit is witte ruis.

6. Het is ideaal om je gadgets een uur voor het slapengaan weg te leggen, maar ik begrijp dat dit bijna onmogelijk is. Daarom kunt u een blauwfilter of "nachtmodus" plaatsen. Nu hebben de meeste gadgets het standaard (kijk in de instellingen), of je kunt de applicatie downloaden. Ik heb het zo ingesteld dat het drie uur voor het slapengaan wordt ingeschakeld. En ja, het helpt veel, het verbeterde mijn slaap onmiddellijk en drastisch.

Kristina Petrick, Unsplash

7. Vermijd koffie en alcohol in de middag. Het is beter om helemaal geen alcohol te drinken.

8. Slaap overdag niet. Als het ondraaglijk is, dan maximaal een kwartier - dit zal je gedachten een beetje opfrissen, maar het zal niet zo zijn dat je 's avonds, wanneer je moet slapen, opgewekt en uitgerust bent en klaar om de Everest te veroveren.

9. Bed - voor slaap en seks. U hoeft niet in bed te lezen, aan de telefoon te klimmen en vooral niet te werken of films te kijken in bed.

Dit brengt je hersenen in verwarring en begrijpt niet: wie is het bed? (wie?) Is dit waar we slapen? Waar werken we? Het is niet duidelijk of we wisten wat het is, maar we weten niet wat het is. Uiteindelijk werk je niet goed uit bed, omdat je hier slaapt, en je zult niet kunnen slapen omdat je hier werkt of speelt.

10. Hoe val je in slaap als je dit allemaal al hebt gedaan en naar bed bent gegaan?

U moet uw aandacht richten op enkele interne processen: ofwel op de ademhaling ofwel op spierontspanning.

U kunt bijvoorbeeld uw lichaam naar believen langzaam ontspannen van uw gezicht tot uw tenen, waarbij u zich concentreert op het gevoel van slappe spieren.

Concentreer je op de ademhaling, bijvoorbeeld, tel tot de telling: tel tot vier - haal diep adem - houd je adem in, tel tot zeven - adem uit tot de telling van acht. Dergelijke oefeningen vertragen de ademhaling en de hartslag, de lichaamstemperatuur daalt en de hersenen weten dat het tijd is om te slapen.

Chris Abney, Unsplash

11. Maak je geen zorgen als je niet kunt slapen. Hoe langer je in bed blijft als je niet kunt slapen, hoe warmer je het krijgt, hoe minder comfortabel je bent, hoe meer je geïrriteerd raakt aan je lichaam, en dit draagt ​​niet bij aan het inslapen. Sta op, dwaal tien minuten, ga naar een andere kamer, open het raam en adem, lees. Het belangrijkste is om niet een paar uur vast te zitten. Als je voelt dat je je beter lijkt te voelen, lijkt het alsof je een beetje in slaap wordt getrokken, ga terug naar bed.

12. Na het slapen hoef je niet lang in bed te liggen. Het is beter om meteen op te staan, een beetje te bewegen (letterlijk gewoon met armen en benen zwaaien, een paar neigingen maken, strekken), naar het raam gaan, naar de zon kijken en tegen jezelf zeggen: ik heb ontdekt hoe je moet opzetten een slaapschema!

Grap. Zo vrolijk je sneller op, begin je sneller aan de dag en val je 's avonds makkelijker en eerder in slaap. Het is moeilijk om als een baby in slaap te vallen als je de hele dag in bed hebt gelegen naar Inside Lapenko.

Veel succes met deze moeilijke taak en lichte en rustige dromen!