Bagaimana untuk membetulkan corak tidur anda

Jadi, mari kita tentukan dahulu mengapa anda perlu risau dengan soalan "bagaimana untuk mewujudkan corak tidur."

Jawapan ringkas: ia akan membuatkan anda berasa lebih baik. Tidur yang cukup adalah penting untuk fungsi otak kita. Pasti anda perasan bahawa kekurangan tidur selama seminggu atau dua atau tiga hari sudah mempunyai kesan negatif: anda menjadi kurang perhatian, menumpukan perhatian lebih teruk, berfikir lebih perlahan, menjadi lebih mudah marah atau, sebaliknya, lebih sensitif. Sebagai contoh, jika saya tidak mendapat tidur yang cukup untuk masa yang lama, maka saya menjadi sangat sensitif, jika ada sesuatu yang mengganggu saya, saya akan menangis. Kenapa ini terjadi? Kerana sistem saraf keletihan akibat kurang tidur.

Dan dalam keadaan ini, anda bekerja lebih perlahan dan lebih teruk, oleh itu, anda menjadi kurang berjaya, anda menyedari potensi anda lebih teruk, anda memperoleh lebih sedikit wang daripada yang anda boleh... Akhirnya, anda mendapat kurang keseronokan dari kehidupan, kerana sumber otak pergi bukan untuk kesenangan, tetapi untuk mengekalkan bangkai fana anda dalam keadaan tegak.

Jadi apa yang perlu dilakukan?

Sebagai permulaan, mari kita takrifkan secara umum, apakah kriteria rejim.

Jika anda telah mempelajari bahan mengenai topik ini, maka anda mungkin terjumpa pendapat bahawa anda mesti tidur sebelum tengah malam, bangun pada waktu pagi, sebaik-baiknya pada waktu subuh, dan kononnya ini adalah satu-satunya cara anda akan menjadi produktif. Ini, tentu saja, tidak benar. Orang adalah berbeza, setiap orang mempunyai irama sirkadian mereka sendiri, jika anda memandu burung hantu ke dalam mod sedemikian, ia tidak mungkin gembira, adakah anda bersetuju? Oleh itu, saya mencadangkan untuk menentukan rejim mengikut kriteria ini: anda tidur pada masa yang sama, tidur cukup setiap hari, tertidur dan bangun tanpa masalah, dan kerana semua ini anda berasa baik. Bunyi sejuk? Sejuk! Jadi mari kita fikirkan bagaimana untuk mencapai ini.

Damir Spanic, Unsplash

Radikal kaedah

Jika rejimen anda tidak tergelincir sedikit (anda tidur pada pukul 2-3 pagi, bangun lebih dekat untuk makan malam), tetapi terbalik sepenuhnya (anda tidur pada waktu pagi atau petang, dapatkan bangun pada waktu petang atau pada waktu malam) - kawan saya, izinkan saya menggoncang kaki buruh anda, kerana saya berada di dalam bot ini, dan sungguh mimpi ngeri, Yesus yang suci. Saya amat bersimpati dengan awak. Dan saya akan memberitahu anda bagaimana saya keluar dari situasi ini.

Saya tidak tidur selama sehari. Ya, seperti ini, saya tidak tidur, saya menunggu petang, dan hanya kemudian tidur, pada masa yang saya mahu. Sekarang saya hidup mengikut rejim burung hantu yang sepenuhnya standard: Saya tidur kira-kira pukul tiga pagi, saya bangun pada pukul dua belas - pada satu. Bagaimana untuk melalui hari-hari ini?

  • Lebih banyak cahaya. Jangan biarkan diri anda berada dalam kegelapan dan kesunyian, jika tidak anda akan kelaparan. Adalah lebih baik jika siang hari, ia "membangunkan" otak kita pada tahap hormon, tetapi cahaya elektrik yang terang juga akan berfungsi.
  • Makan. Jangan biarkan diri anda berasa lapar. Kemungkinan besar, anda akan sangat lapar, kerana otak kekurangan tenaga yang biasanya diterima melalui tidur, dan ia akan cuba mengisinya dengan makanan. Adalah lebih baik untuk makan makanan panas dan mengenyangkan, tetapi tidak terlalu berat - anda mungkin perasan bagaimana selepas makan berat anda tertarik untuk tidur. Sup panas adalah sesuai, tetapi bukan stik yang enak dan berat, simpan untuk esok.
  • Paksa diri anda untuk melakukan sesuatu. Kebosanan, melekat pada rangkaian sosial atau filem adalah idea yang tidak baik, dari keadaan sedemikian otak sangat mudah tergelincir ke dalam mengantuk. Bersihkan bilik anda, dengar muzik yang kuat dan bertenaga, pergi ke luar dan berjalan-jalan, tukar pemandangan, apa sahaja.
  • Tenaga. Kopi, teh pekat dan manis, Coca-Cola atau minuman berkarbonat lain: ia sejuk (menyegarkan) dan manis (mencergaskan), ini adalah tendangan mental di otak anda supaya ia kekal dan tidak tertidur.
  • Jika sakit - gosok tapak tangan anda sehingga menggelitik, regangkan jari anda, lakukan sedikit memanaskan badan (bukan latihan sehingga anda jatuh selama sejam, tetapi memanaskan badan, gimnastik sendi, contohnya), gosok telinga, basuh muka dengan air sejuk - muka, leher, tangan, Kaki.
Gian Cescon, Unsplash

Tugas anda adalah untuk bertahan sehingga petang, dan kemudian anda akan tersingkir dengan selamat, jangan pergi ke peramal di sini. Ini adalah cara paling radikal untuk menyelesaikan masalah. Anda perlu menggunakannya dengan berhati-hati dan sudah tentu tidak menjadikannya sebagai kebiasaan, kerana ini adalah ujian besar untuk badan. Pernah dengar tentang penyeksaan kurang tidur? Ya, anda mengaturnya untuk diri anda sendiri, seseorang mungkin berkata, untuk tujuan perubatan.

Satu lagi kaedah radikal: pergi berkhemah. Di sana, badan anda akan dengan cepat menyesuaikan dirinya kepada perubahan siang dan malam, kerana ia tidak akan mempunyai titik rujukan lain selain ini.

Dalam kehidupan biasa, kita keliru dengan kehadiran lampu buatan, alat (jika anda sudah berminat dengan topik "bagaimana untuk mewujudkan corak tidur", anda mungkin mendengar bahawa alat memancarkan cahaya biru, yang mengganggu dengan penghasilan melatonin, supaya kita menghabiskan lebih banyak masa dengan gadget masa), rangsangan luar, kurang aktiviti fizikal.

Perjalanan seminggu menghilangkan semua ini dan mengatur keadaan ideal untuk pemulihan rejim. Ringkasnya, anda akan membajak seperti lembu, menghirup udara segar, dan anda akan selamat tersingkir sebaik sahaja anda merangkak ke dalam beg tidur.

Dan jika anda google "bagaimana untuk mewujudkan corak tidur" apabila ia baru sahaja tergelincir sedikit, dan belum terbalik sepenuhnya, kaedah yang lebih lembut akan sesuai dengan anda.

Steve Halama, Unsplash

Bagaimana untuk memperbaiki corak tidur - kaedah yang lebih lembut dan menyenangkan

Mungkin yang paling penting: anda perlu biasakan diri anda pergi tidur pada masa yang sama. Apabila corak tidur sihat, ia berlaku dengan sendirinya, baru rasa nak tidur pada waktu tertentu. Apabila rejim dijatuhkan, ia perlu dilakukan dengan usaha kemahuan.

Masa anda mahu tidur terpulang kepada anda untuk memilih. Berdasarkan irama sirkadian anda, berapa jam tidur yang anda perlukan untuk berasa baik (biasanya seseorang memerlukan sekurang-kurangnya enam jam, tetapi ada lelaki yang memerlukan sepuluh jam tidur penuh, dan jika mereka tidur hanya tujuh, mereka akan berasa tidak sihat) dan keperluan untuk hidup.

Nah, sebagai contoh, jika anda melanggar rejim kuarantin, dan sekarang anda perlu kembali ke pejabat dan bangun setiap hari pada pukul tujuh pagi, logiklah anda lebih baik tidur pada pukul sebelas. pukul tiga, dan bukan pukul tiga pagi. Tetapi jika tidak ada keperluan sedemikian, dan anda adalah burung hantu, anda tidak perlu menyeksa diri anda dengan cuba tidur pada pukul sembilan, mengapa? Pergi tidur pada tengah malam, pada jam yang sesuai dengan anda, dan semuanya akan baik-baik saja.

Tetapkan diri anda peringatan pada telefon atau komputer anda (bergantung pada tempat anda menghabiskan lebih banyak masa) supaya anda akan diberi isyarat: sudah tiba masanya untuk tidur. Untuk mengalami sekurang-kurangnya sedikit rasa mengantuk pada waktu ini (luar biasa untuk anda), cuba bangun awal pada hari ini dan habiskan dengan lebih aktif daripada biasa, supaya keletihan terkumpul pada waktu petang.

Milan Gaziev, Unsplash

Seterusnya, untuk memahami cara mewujudkan corak tidur, anda perlu memikirkan bagaimana anda sebenarnya tertidur, kerana apabila anda cuba berbaring awal - tidur selalunya tidak tidur, badan tidak biasa tidur pada waktu sedemikian, jadi pengeluaran hormon yang diperlukan perlu ditingkatkan secara buatan. Jadi, inilah yang perlu anda lakukan:

1. Pada siang hari, cuba berada di luar rumah dengan lebih kerap. Ideal jika anda boleh pergi ke luar bandar. Udara segar menepu otak dengan oksigen, memaksanya untuk bekerja lebih aktif, masing-masing, anda menjadi lebih letih (terutama jika udara segar adalah luar biasa untuk anda: otak menjadi letih memproses oksigen yang begitu banyak di luar kebiasaan).

2. Lebih banyak aktiviti fizikal. Pergi berjalan-jalan, pergi bersenam (ini adalah senaman yang sukar untuk membuat anda letih), atau sekurang-kurangnya melakukan senaman sepanjang hari. Jika anda duduk di depan komputer sepanjang hari (saya tidak menyalahkan anda, saya sendiri seperti itu), maka, sudah tentu, anda tidak akan tertidur pada waktu malam.

​​​​

3. Anda boleh makan pada waktu malam. Pergi tidur dengan perut kosong adalah idea yang tidak baik, jangan dengar orang yang memberitahu anda begitu, makan pai... Hanya bergurau, anda tidak memerlukan pai. Tetapi snek ringan untuk membunuh rasa lapar adalah sangat mungkin. Oat, pisang, madu, soba, lobak merah atau kacang, ayam atau ayam belanda adalah sesuai. Makanan ini mengandungi bahan yang menenangkan sistem saraf dan tidak sukar dihadam.

4. Mulakan beberapa jenis ritual yang akan memberi otak anda isyarat "masa untuk tidur".

Jika anda hanya menyusun semula rejimen dan tidur lebih awal, maka ritual itu mungkin merangkumi segala macam tindakan menenangkan, contohnya:

  • Baca buku, iaitu buku bercetak. Ini membebaskan otak daripada cahaya biru yang dipancarkan gajet dan membuatkan anda menghabiskan masa setengah jam dengan tenang, memfokuskan pada beberapa tindakan yang tenang, dan ini menenangkan sistem saraf, meratakan pernafasan dan memperlahankan degupan jantung - iaitu menyediakan saraf. sistem untuk tidur.
  • Berjalan perlahan selama setengah jam. Ini akan memberi oksigen kepada otak.
  • Mandi sama ada dengan air sejuk atau mandi air suam tetapi bukan air panas. Mandi sejuk akan mengatur suhu yang berbeza untuk anda: dari kesejukan anda akan jatuh di bawah selimut, dan badan anda akan tiba-tiba menjadi hangat, dan ini akan melegakannya. Mandi air suam hanya melegakan otot, menghangatkan dan menenangkan. Anda boleh menambah beberapa minyak pati ke dalam air, contohnya, lavender, balsem lemon, pudina - ini juga mempunyai kesan menenangkan pada otak.
  • Sediakan perlahan-lahan dan minum susu panas dengan madu atau teh herba perlahan-lahan.
  • Renungkan (cukup duduk, bernafas perlahan-lahan dan fokus pada nafas).

Pada masa hadapan, upacara sebelum tidur mungkin tidak begitu lama, saya faham bahawa mungkin tidak ada keinginan dan masa untuk semua ini. Perkara utama adalah melakukan aktiviti berulang sebelum tidur yang akan anda lakukan setiap hari. Sebagai contoh, saya mempunyai ini: beri makanan kepada kucing supaya ia tidak membangunkan saya pada waktu malam, buka balkoni untuk mengudarakan bilik, hidupkan kipas supaya ada bunyi putih, matikan lampu, baring, letakkan penutup mata untuk kegelapan total. Secara harfiah lima minit - dan saya tertidur serta-merta.

Kristina Petrick, Unsplash

5. Amalkan kebersihan tidur yang baik. Tiada yang rumit:

  • Bilik itu perlu berventilasi. Sebaik-baiknya, jika ia agak sejuk di dalamnya, tetapi jika ini tidak mungkin, ia tidak menakutkan, terdapat pengudaraan yang mencukupi, adalah penting bahawa bilik itu tidak pengap.
  • Kegelapan. Langsir tebal atau penutup mata akan membantu di sini.
  • Keluarkan gajet dari katil. Apabila anda mengalami insomnia, dan otak anda bekerja dengan kemalasan dan ketidakupayaan untuk tidur, keinginan pertama adalah untuk memeriksa gajet, kononnya hanya untuk melihat masa (ya, sudah tentu).
  • Diam. Jika anda tidak suka diam, bunyi putih. Anda boleh menghidupkannya pada telefon atau komputer anda, anda boleh menghidupkan kipas, ini juga bunyi putih.

6. Adalah sesuai untuk meletakkan gajet anda sejam sebelum tidur, tetapi saya faham bahawa ini hampir mustahil. Oleh itu, anda boleh meletakkan penapis biru atau "mod malam". Kini kebanyakan alat memilikinya secara lalai (lihat dalam tetapan), atau anda boleh memuat turun aplikasi. Saya telah menetapkannya supaya ia dihidupkan tiga jam sebelum waktu tidur. Dan ya, ia banyak membantu, ia serta-merta dan secara drastik meningkatkan tidur saya.

Kristina Petrick, Unsplash

7. Elakkan kopi dan alkohol pada sebelah petang. Adalah lebih baik untuk tidak minum alkohol sama sekali.

8. Jangan tidur di siang hari. Sekiranya tidak dapat ditanggung, maka maksimum lima belas minit - ini akan menyegarkan fikiran anda sedikit, tetapi tidak akan berlaku pada waktu petang, apabila anda perlu tidur, anda ceria dan berehat dan bersedia untuk menakluki Everest.

9. Katil - untuk tidur dan seks. Tidak perlu membaca di atas katil, memanjat telefon, dan lebih-lebih lagi, tidak perlu bekerja atau menonton wayang di atas katil.

Ini mengelirukan otak anda, dan ia tidak memahami: siapakah katil itu? (siapa?) Adakah ini tempat kita tidur? Di mana kita bekerja? Tidak jelas jika kita tahu apa itu, tetapi kita tidak tahu apa itu. Akhirnya, anda tidak akan bekerja dengan betul di luar katil, kerana anda tidur di sini, dan anda tidak akan dapat tidur kerana anda bekerja atau bermain di sini.

10. Bagaimana hendak tertidur apabila anda sudah melakukan semua ini dan tidur?

Anda perlu menumpukan perhatian anda pada beberapa proses dalaman: sama ada pada pernafasan atau pada kelonggaran otot.

Sebagai contoh, anda boleh merehatkan badan anda secara perlahan-lahan dari muka hingga ke hujung kaki, memfokuskan pada sensasi otot yang lembik.

Sama ada fokus pada pernafasan, contohnya, kira hingga kiraan: kira hingga empat - tarik nafas - tahan nafas, kira hingga tujuh - hembus hingga kiraan lapan. Latihan sedemikian melambatkan pernafasan dan kadar denyutan jantung, suhu badan menurun, dan otak tahu bahawa sudah tiba masanya untuk tidur.

Chris Abney, Unsplash

11. Jika anda tidak boleh tidur, jangan risau. Semakin lama anda berada di atas katil apabila anda tidak boleh tidur, semakin panas anda, semakin kurang selesa anda, semakin anda jengkel dengan badan anda, dan ini tidak menyumbang kepada tertidur. Bangun, bersiar-siar selama sepuluh minit, masuk ke bilik lain, buka tingkap dan bernafas, baca. Perkara utama adalah tidak terjebak selama beberapa jam. Apabila anda merasakan bahawa anda kelihatan lebih baik, ia seolah-olah menarik anda sedikit untuk tidur, kembali ke katil.

12. Selepas tidur, anda tidak perlu berbaring lama di atas katil. Adalah lebih baik untuk bangun segera, bergerak sedikit (secara harfiah hanya lambaikan tangan dan kaki anda, buat beberapa kecenderungan, regangan), pergi ke tingkap, lihat matahari dan katakan pada diri sendiri: Saya tahu bagaimana untuk menyediakan jadual tidur!

Jenaka. Sama seperti itu, anda akan lebih cepat ceria, memulakan hari dengan lebih cepat, dan pada waktu petang anda akan tertidur dengan lebih mudah dan lebih awal. Sukar untuk tidur seperti bayi jika anda telah berbaring di atas katil sepanjang hari menonton Inside Lapenko.

Semoga berjaya untuk anda dalam tugas yang sukar ini dan impian yang ringan dan damai!