수면 패턴을 수정하는 방법

그럼, 먼저 "수면 패턴을 설정하는 방법"에 대해 고민하는 이유를 결정해 보겠습니다.

짧은 대답: 기분이 좋아질 것입니다. 충분한 수면은 뇌 기능에 중요합니다. 분명히 당신은 일주일 또는 2, 3일 동안의 수면 부족이 이미 부정적인 영향을 미친다는 것을 알아차렸습니다. 주의력이 떨어지고, 집중이 나빠지고, 생각이 느려지고, 짜증이 나거나, 반대로 더 민감해집니다. 예를 들어, 잠을 오래 못 자면 예민해지고, 속상하면 눈물이 난다. 왜 이런 일이 발생합니까? 수면 부족으로 신경계가 고갈되기 때문입니다.

그리고 이 상태에서, 당신은 더 느리게 일하게 되고, 따라서 당신은 덜 성공하게 되고, 당신의 잠재력이 더 나빠진다는 것을 깨닫고, 당신이 할 수 있는 것보다 적은 돈을 벌게 됩니다... 결국, 당신은 삶의 즐거움을 덜 얻습니다, 두뇌 자원은 쾌락을 위해 떠나는 것이 아니라 죽은 시체를 직립 상태로 유지하기 위해 떠나기 때문입니다.

그럼 어떻게 해야 할까요?

우선 일반적으로 그것이 무엇인지, 정권의 기준이 무엇인지 정의해보자.

이 주제에 대한 자료를 이미 공부했다면 자정 전에 잠자리에 들고, 아침에 일어나야 하고, 가급적이면 새벽에 일어나야 한다는 의견을 접했을 것입니다. 생산적일 것입니다. 물론 이것은 사실이 아닙니다. 사람들은 다르고 모두 자신의 일주기 리듬이 있습니다. 올빼미를 그러한 모드로 몰아 넣으면 행복하지 않을 것입니다. 동의하십니까? 따라서 나는이 기준에 따라 정권을 정의 할 것을 제안합니다. 거의 같은 시간에 잠자리에 들고, 매일 충분한 수면을 취하고, 잠들고 문제없이 일어나고, 이 모든 것 때문에 기분이 좋습니다. 멋진 소리? 시원한! 그래서 이것을 달성하는 방법을 알아 봅시다.

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근본적 방법

요법이 약간 미흡한 것이 아니라(오전 2-3시에 잠자리에 들고 저녁 식사에 가까워짐) 완전히 뒤집힌 경우(아침이나 오후에 취침, 저녁이나 밤에) - 내 친구, 내가 이 배에 있었고 얼마나 악몽이었습니까, 거룩하신 예수님. 정말 공감합니다. 그리고 제가 어떻게 이 상황에서 빠져나왔는지 말씀드리겠습니다.

하루도 잠을 못잤다. 그래, 이렇게 자지 않고 저녁을 기다렸다가 내가 원하는 시간에 잠이 들었다. 이제 나는 완전히 표준 올빼미의 정권에 따라 살고 있습니다. 나는 아침 3시에 잠자리에 들고 12시에 일어납니다. 요즘 어떻게 버틸까?

  • 더 많은 빛. 자신을 어둠과 침묵 속에 두지 마십시오. 그렇지 않으면 굶어 죽을 것입니다.일광이면 호르몬 수준에서 뇌를 "깨우"지만 밝은 전등도 작동합니다.
  • 먹다. 배가 고프지 않도록 하십시오. 대부분의 경우 뇌는 일반적으로 수면을 통해 받는 에너지가 부족하고 음식으로 채우려고 하기 때문에 배가 많이 고플 것입니다. 뜨겁고 왕성한 음식을 먹는 것이 좋지만 너무 무겁지는 않습니다. 과식 후 잠에 빠지는 것을 눈치 챘을 것입니다. 뜨거운 수프가 이상적이지만 푸짐하고 무거운 스테이크는 아니므로 내일을 위해 비축해 두십시오.
  • 억지로 시키다. 지루함, 소셜 네트워크 또는 영화에 집착하는 것은 나쁜 생각입니다. 그런 상태에서 뇌는 매우 쉽게 졸음에 빠져듭니다. 방을 청소하고, 시끄럽고 활기찬 음악을 듣고, 밖에 나가서 산책하고, 풍경을 바꾸십시오.
  • 에너지. 커피, 진하고 달콤한 차, 코카콜라 또는 기타 탄산 음료: 차갑고(상쾌한) 달고(흥분한) 이것은 뇌를 정신적으로 차게 하여 계속해서 잠들지 않도록 합니다.
  • 아프면 - 손바닥이 따끔거릴 때까지 문지르고, 손가락을 펴고, 약간의 워밍업(한 시간 동안 떨어질 때까지 훈련이 아니라 워밍업, 관절 체조 등), 귀를 비비고 찬물로 얼굴을 씻으십시오 - 얼굴, 목, 손, 발.
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당신의 임무는 저녁까지 버티는 것입니다. 그러면 당신은 안전하게 기절할 것입니다. 여기 점쟁이에게 가십시오. 이것은 문제를 해결하는 가장 근본적인 방법입니다. 몸에 큰 시험이기 때문에 주의해서 사용해야 하며 습관화해서는 안 됩니다. 수면 부족 고문에 대해 들어본 적이 있습니까? 예, 의약 목적으로 스스로 정리할 수 있습니다.

또 다른 급진적인 방법: 캠핑을 가십시오. 그곳에서 당신의 몸은 낮과 밤의 변화에 ​​빠르게 적응할 것입니다. 왜냐하면 이것 외에 다른 기준점이 없기 때문입니다.

일상 생활에서 우리는 인공 조명, 가제트의 존재로 인해 혼란스러워합니다(“수면 패턴을 설정하는 방법”이라는 주제에 이미 관심이 있었다면 가제트가 청색광을 방출하여 방해가 멜라토닌 생성으로 가제트 시간), 외부 자극, 신체 활동 부족에 더 많은 시간을 할애합니다.

일주일의 여행은 이 모든 것을 없애고 체제 회복을 위한 이상적인 조건을 구성한다. 간단히 말해서, 당신은 소처럼 쟁기질을 하고 신선한 공기를 들이마시며 침낭 속으로 기어 들어가자마자 안전하게 기절할 것입니다.

그리고 "수면 패턴을 설정하는 방법"을 구글에 검색해보면 수면 패턴이 약간 미끄러지고 완전히 뒤집히지 않았을 때 더 부드러운 방법이 적합할 것입니다.

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수면 패턴을 개선하는 방법 - 더 부드럽고 쾌적한 방법

아마도 가장 중요한 것은: 같은 시간에 잠자리에 드는 습관을 들이세요. 수면 패턴이 건강하면 저절로 일어나며 특정 시간에 잠자리에 들고 싶은 기분이 듭니다. 정권이 무너지면 의지로 해야 한다.

취침 시간은 본인이 선택합니다. 일주기 리듬에 따라 기분이 좋아지기 위해 몇 시간의 수면이 필요한지) 생활에 대한 필요.

예를 들어, 검역 체계를 어기고 이제 사무실에 돌아와 매일 아침 7시에 일어나야 한다면 11시에 취침하는 것이 논리적입니다. 오전 3시가 아니라 시. 그러나 그런 필요가 없고 당신이 올빼미라면 9시에 잠자리에 들려고 스스로를 고문할 필요가 없습니다. 왜죠? 자정에 자신에게 맞는 시간에 잠자리에 들면 모든 것이 잘 될 것입니다.

휴대전화나 컴퓨터에 미리 알림을 설정합니다(시간을 더 많이 보내는 장소에 따라 다름). 자야 할 시간이라는 신호를 받을 수 있습니다. 이 (당신에게 특이한) 시간에 적어도 약간의 졸음을 경험하려면 이 날 일찍 일어나서 평소보다 더 적극적으로 보내서 저녁에 피로가 누적되도록하십시오.

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다음으로 수면 패턴을 설정하는 방법을 이해하려면 실제로 어떻게 잠이 드는지 파악해야 합니다. 일찍 누우려고 하면 - 잠이 안 오는 경우가 많고, 그런 시간에 자는 것이 몸에 익숙하지 않기 때문에 필요한 호르몬의 생산을 인위적으로 늘려야 합니다. 그래서, 당신이해야 할 일은 다음과 같습니다.

1. 낮에는 더 자주 야외 활동을 하십시오. 당신이 도시에서 나갈 수 있다면 이상적입니다. 신선한 공기는 뇌를 산소로 포화시켜 뇌가 더 활발하게 작동하도록 하여 더 피곤해집니다.

2. 더 많은 신체 활동. 산책을 하거나 운동을 하거나(여기에는 지칠 정도로 힘든 운동이 있습니다), 또는 적어도 하루 종일 운동을 하십시오. 당신이 하루 종일 컴퓨터에 앉아 있다면 (당신을 비난하지 않습니다. 나 자신도 그렇습니다), 물론, 당신은 밤에 잠들지 않을 것입니다.

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3. 저녁에 먹어도 된다. 빈속에 자는 것은 나쁜 생각입니다. 그렇게 말하는 사람들의 말을 듣지 말고 파이를 먹으십시오... 농담, 파이가 필요하지 않습니다. 하지만 배고픔을 달래기 위한 가벼운 간식은 충분히 가능하다. 오트밀, 바나나, 꿀, 메밀, 당근 또는 견과류, 닭고기 또는 칠면조가 이상적입니다.이러한 음식에는 신경계를 진정시키고 소화하기 어렵지 않은 물질이 포함되어 있습니다.

4. 뇌에 "잠잘 시간" 신호를 주는 일종의 의식을 시작하십시오.

요법을 재정비하고 일찍 잠자리에 든다면 의식에는 모든 종류의 진정 작용이 포함될 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

  • 책, 즉 인쇄된 책을 읽으십시오. 이것은 가제트가 방출하는 푸른 빛으로부터 뇌를 해방시키고 30분 동안 평화로운 행동에 집중하게 하며 신경계를 진정시키고 호흡을 고르게 하며 심장 박동을 늦춥니다. 수면 시스템.
  • 30분 정도 천천히 걷는다. 이것은 뇌에 산소를 공급할 것입니다.
  • 미지근한 물로 샤워를 하거나 뜨겁지는 않지만 따뜻한 목욕을 하십시오. 시원한 샤워는 온도의 대비를 구성합니다. 차가움에서 덮개 아래로 떨어지고 몸이 갑자기 따뜻해지며 이완됩니다. 따뜻한 목욕은 단순히 근육을 이완시키고 따뜻하게 하며 진정시킵니다. 라벤더, 레몬 밤, 민트와 같은 에센셜 오일을 물에 첨가할 수 있습니다. 이것은 또한 뇌를 진정시키는 효과가 있습니다.
  • 뜨거운 우유를 꿀이나 허브차와 함께 천천히 준비하여 천천히 마신다.
  • 명상(단순히 앉아, 천천히 호흡하고 호흡에 집중).

앞으로는 자기 전 의식이 그리 길지 않을 수도 있고, 이 모든 것에 대한 욕망과 시간이 없을 수도 있음을 이해합니다. 가장 중요한 것은 자기 전에 매일 수행할 반복적인 활동을 하는 것입니다. 예를 들어, 나는 이것을 가지고 있습니다: 밤에 나를 깨우지 않도록 고양이에게 음식을주고, 방을 환기시키기 위해 발코니를 열고, 팬을 켜서 백색 소음이 들리도록하고, 불을 끄고, 눕고, 완전한 어둠을 위해 안대를 착용하십시오. 말 그대로 5분이면 바로 잠이 듭니다.

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5. 좋은 수면 위생을 실천하십시오. 복잡하지 않음:

  • 방을 환기시켜야 합니다. 이상적으로는 조금 시원하지만 이것이 불가능하면 무섭지 않고 환기가 충분하며 방이 답답하지 않은 것이 중요합니다.
  • 어둠. 두꺼운 커튼이나 눈가리개가 도움이 될 것입니다.
  • 침대에서 기구를 치운다. 불면증이 있고 뇌가 게으름과 잠에 들지 못함으로 분주할 때 첫 번째 욕구는 시간을 보기 위해 기기를 확인하는 것입니다(물론 그렇습니다).
  • 침묵. 침묵이 싫다면 백색소음. 휴대폰이나 컴퓨터에서 켤 수도 있고 팬을 켤 수도 있는데 이것도 백색소음입니다.

6. 자기 전에 가제트를 치워 두는 것이 이상적이지만 이것이 거의 불가능하다는 것을 알고 있습니다. 따라서 파란색 필터 또는 "야간 모드"를 넣을 수 있습니다.이제 대부분의 가제트에 기본적으로 포함되어 있거나(설정에서 확인) 응용 프로그램을 다운로드할 수 있습니다. 취침 3시간 전에 켜지도록 설정했습니다. 그리고 네, 많은 도움이 됩니다. 즉각적이고 급격하게 수면을 개선했습니다.

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7. 오후에는 커피와 술을 피하십시오. 술은 전혀 마시지 않는 것이 좋습니다.

8. 낮에는 잠을 자지 않는다. 참을 수 없다면 최대 15 분 - 이것은 생각을 조금 새로 고칠 것입니다. 그러나 저녁에 잠을 자야 할 때 명랑하고 쉬고 에베레스트를 정복 할 준비가 된 경우는 아닙니다.

9. 침대 - 수면 및 섹스용. 침대에서 책을 읽거나 전화를 할 필요가 없으며 침대에서 일하거나 영화를 볼 필요가 없습니다.

이것은 당신의 두뇌를 혼란스럽게 만들고 이해하지 못합니다. 침대는 누구입니까? (누구?) 여기가 우리가 자는 곳인가요? 우리는 어디에서 일합니까? 그것이 무엇인지 알고 있는지는 분명하지 않지만 그것이 무엇인지는 모릅니다. 결국 여기에서 자면 침대 밖에서도 제대로 일을 하지 못하고, 여기서 일하거나 노는 이유로 잠을 잘 수 없게 된다.

10. 이미 이 모든 일을 마치고 잠자리에 들었는데 어떻게 잠이 듭니까?

호흡이나 근육 이완과 같은 몇 가지 내부 과정에 주의를 집중해야 합니다.

예를 들어, 근육이 축 늘어지는 느낌에 집중하면서 얼굴에서 발끝까지 몸을 천천히 마음대로 이완할 수 있다.

예를 들어, 호흡에 초점을 맞추십시오. 예를 들어, 숫자를 센다: 넷을 센다 - 숨을 들이쉬고 - 숨을 멈추고 일곱까지 센다 - 여덟을 세면서 숨을 내쉰다. 이러한 운동은 호흡과 심박수를 늦추고 체온을 떨어뜨리고 뇌는 잠잘 시간임을 압니다.

크리스 애브니, 언스플래쉬

11. 잠이 안 와도 걱정마. 잠을 잘 수 없을 때 침대에 오래 있을수록 더위가 더워질수록 몸이 덜 편안해지며 몸에 더 많은 자극을 받게 되며, 이는 잠들기에 기여하지 않습니다. 일어나서 10분 동안 방황하고 다른 방으로 가서 창문을 열고 숨을 쉬고 책을 읽으십시오. 가장 중요한 것은 몇 시간 동안 갇히지 않는 것입니다. 기분이 좋아지는 것 같으면 잠이 들도록 조금 당기는 것 같습니다. 다시 침대로 돌아가십시오.

12. 취침 후 장시간 침대에 누워있을 필요가 없다. 즉시 일어나서 조금 움직이는 것이 좋습니다 (말 그대로 팔과 다리를 흔들고 몇 가지 경사를 만들고 스트레칭), 창으로 가서 태양을보고 스스로에게 말합니다. 설정 방법을 알아 냈습니다. 수면 스케줄!

농담. 그렇게 하면 더 빨리 기운이 나고, 하루가 더 빨리 시작되고, 저녁에는 더 쉽고 일찍 잠들 수 있습니다. 인사이드 라펜코를 보며 하루 종일 침대에 누워 있으면 아기처럼 잠들기 힘듭니다.

이 어려운 일과 가볍고 평화로운 꿈에 행운을 빕니다!