Come stabilire la modalità di sospensione

Quindi, per prima cosa decidiamo perché ti preoccupi anche della domanda "come stabilire un modello di sonno".

Risposta breve: ti farà sentire meglio. Dormire a sufficienza è importante per la nostra funzione cerebrale. Sicuramente avrai notato che la mancanza di sonno per una settimana o anche due o tre giorni ha già un effetto negativo: diventi meno attento, ti concentri peggio, pensi più lentamente, diventi più irritabile o, al contrario, più sensibile. Ad esempio, se non dormo abbastanza per molto tempo, divento molto sensibile, se qualcosa mi turba, piango. Perché sta succedendo? Perché il sistema nervoso è esaurito dalla mancanza di sonno.

E in questo stato lavori più lentamente e peggio, quindi hai meno successo, realizzi il tuo potenziale peggio, guadagni meno soldi di quanto potresti... Alla fine, ottieni meno piacere dalla vita, perché le risorse del cervello non partono per il piacere, ma per mantenere la tua carcassa mortale in uno stato eretto.

Allora cosa fare?

Per cominciare, definiamo di cosa si tratta in generale, quali sono i criteri del regime.

Se hai già studiato materiali su questo argomento, devi esserti imbattuto nell'opinione che devi andare a letto prima di mezzanotte, alzarti la mattina, preferibilmente all'alba, e presumibilmente questo è l'unico modo sarai produttivo. Questo, naturalmente, non è vero. Le persone sono diverse, ognuno ha i propri ritmi circadiani, se guidi un gufo in una tale modalità, è improbabile che sia felice, sei d'accordo? Pertanto, propongo di definire il regime secondo questo criterio: vai a letto più o meno alla stessa ora, dormi a sufficienza ogni giorno, ti addormenti e ti svegli senza problemi, e per tutto questo ti senti bene. Suona bene? Fresco! Quindi scopriamo come raggiungere questo obiettivo.

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Radicale metodo

Se il tuo regime non è solo scivolato un po' (vai a letto alle 2-3 del mattino, ti alzi più vicino alla cena), ma completamente capovolto (vai a letto la mattina o il pomeriggio, vai sveglia la sera o la notte) - amico mio, fammi scuotere la tua zampa in travaglio, perché ero su questa barca, e che incubo, santo Gesù. Sono davvero solidale con te. E ti dirò come sono uscito da questa situazione.

Non ho dormito per un giorno. Sì, così non sono andata a letto, ho aspettato la sera, e solo dopo sono andata a letto, all'ora che volevo. Ora vivo secondo il regime di un gufo completamente standard: vado a letto verso le tre del mattino, mi alzo alle dodici - all'una. Come superare questi giorni?

  • Più luce. Non permetterti di rimanere nell'oscurità e nel silenzio, altrimenti morirai di fame. È meglio se è la luce del giorno, "sveglia" il nostro cervello a livello ormonale, ma lo farà anche una luce elettrica brillante.
  • Mangia. Non lasciarti affamato. Molto probabilmente avrai molta fame, perché al cervello manca l'energia che normalmente riceve durante il sonno e cercherà di riempirlo di cibo. È meglio mangiare cibo caldo e sostanzioso, ma non troppo pesante: probabilmente hai notato come dopo un pasto pesante sei attratto dal sonno. Le zuppe calde sono l'ideale, ma non una bistecca sostanziosa e pesante, conservala per domani.
  • Sforzati di fare qualcosa. La noia, attenersi ai social network o ai film è una cattiva idea, da un tale stato il cervello scivola molto facilmente nella sonnolenza. Pulisci la tua stanza, ascolta musica ad alto volume ed energica, esci e fai una passeggiata, cambia lo scenario, qualunque cosa.
  • Energia. Caffè, tè forte e dolce, Coca-Cola o altre bevande gassate: sono fredde (rinfrescanti) e dolci (tonificanti), questo è un tale calcio mentale nel tuo cervello in modo che rimanga acceso e non si addormenti.
  • Se fa male - strofina i palmi delle mani finché non formicola, allunga le dita, fai un po' di riscaldamento (non allenandoti finché non cadi per un'ora intera, ma un riscaldamento, ginnastica articolare, per esempio), strofinati le orecchie, lavati il ​​viso con acqua fredda - viso, collo, mani, piedi.
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Il tuo compito è resistere fino a sera, e poi sarai stordito in sicurezza, non vai dall'indovino qui. Questo è il modo più radicale per risolvere il problema. Bisogna usarlo con cautela e di certo non prenderlo come un'abitudine, perché questo è un grande test per l'organismo. Mai sentito parlare di torture per la privazione del sonno? Sì, lo organizzi tu stesso, si potrebbe dire, per scopi medicinali.

Altro metodo radicale: andare in campeggio. Lì, il tuo corpo si riorienterà rapidamente al cambiamento del giorno e della notte, poiché non avrà altri punti di riferimento oltre a questo.

Nella vita ordinaria, siamo confusi dalla presenza di illuminazione artificiale, gadget (se eri già interessato all'argomento "come stabilire un modello di sonno", probabilmente hai sentito che i gadget emettono luce blu, che interferisce con la produzione di melatonina, in modo da trascorrere più tempo con i gadget tempo), stimoli esterni, mancanza di attività fisica.

Il viaggio di una settimana toglie tutto questo e crea le condizioni ideali per il ripristino del regime. In poche parole, arerai come un bue, respirerai aria fresca e sarai svenuto in sicurezza non appena ti infilerai in un sacco a pelo.

E se cerchi su Google "come stabilire un modello di sonno" quando è appena scivolato un po' e non si è completamente capovolto, metodi più morbidi ti andranno bene.

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Come migliorare i modelli di sonno - metodi più morbidi e piacevoli

Forse la cosa più importante: dovrai abituati ad andare a letto alla stessa ora. Quando il sonno è sano, succede da solo, hai solo voglia di andare a letto a una certa ora. Quando il regime viene abbattuto, deve essere fatto con uno sforzo di volontà.

Sta a te scegliere l'ora in cui vuoi andare a letto. In base ai tuoi ritmi circadiani, quante ore di sonno hai bisogno per sentirti bene (in genere una persona ha bisogno di almeno sei ore, ma ci sono ragazzi che hanno bisogno di dieci ore intere di sonno, e se dormono solo sette, si sentiranno male) e bisogni per la vita.

Ebbene, per esempio, se hai infranto il regime di quarantena, e ora devi tornare in ufficio e alzarti tutti i giorni alle sette del mattino, è logico che faresti meglio ad andare a letto alle undici alle tre del mattino. Ma se non ce n'è bisogno e sei un gufo, non hai bisogno di torturarti cercando di andare a letto alle nove, perché? Vai a letto a mezzanotte, all'ora che preferisci, e tutto andrà bene.

Imposta un promemoria sul telefono o sul computer (a seconda di dove trascorri più tempo) in modo che ti venga segnalato: è ora di andare a letto. Per provare almeno un po' di sonnolenza in questo periodo (insolito per te), cerca di alzarti presto in questo giorno e trascorrilo più attivamente del solito, in modo che la stanchezza si accumuli la sera.

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Successivamente, per capire come stabilire uno schema di sonno, devi capire come ti addormenti effettivamente, perché quando provi a sdraiarti presto - il sonno spesso non va, il corpo non è abituato a dormire in quel momento, quindi la produzione degli ormoni necessari deve essere aumentata artificialmente. Quindi, ecco cosa devi fare:

1. Durante il giorno, cerca di stare all'aperto più spesso. Ideale se puoi andare fuori città. L'aria fresca satura il cervello di ossigeno, costringendolo a lavorare più attivamente, rispettivamente, ti stanchi di più (soprattutto se l'aria fresca è insolita per te: il cervello si stanca di elaborare così tanto ossigeno per abitudine).

2. Più attività fisica. Vai a fare una passeggiata, ad allenarti (ecco un allenamento duro per farti sfinire) o almeno fai un po' di esercizio durante il giorno. Se stai seduto al computer tutto il giorno (non ti biasimo, sono così io stesso), allora, ovviamente, non ti addormenterai di notte.

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3. Puoi mangiare di notte. Andare a letto a stomaco vuoto è una pessima idea, non ascoltare chi te lo dice, mangia una torta... Scherzo, una torta non ti serve. Ma uno spuntino leggero per uccidere la sensazione di fame è del tutto possibile. L'ideale sono farina d'avena, banana, miele, grano saraceno, carote o noci, pollo o tacchino. Questi alimenti contengono sostanze che calmano il sistema nervoso e non sono difficili da digerire.

4. Inizia una sorta di rituale che dia al tuo cervello un segnale "tempo per dormire".

Se riorganizzi il regime e vai a letto presto, il rituale può includere ogni sorta di azione calmante, ad esempio:

  • Leggi un libro, in particolare uno stampato. Questo libera il cervello dalla luce blu emessa dai gadget e ti fa trascorrere mezz'ora in pace, concentrandoti su qualche azione calma, e questo calma il sistema nervoso, uniforma la respirazione e rallenta il battito cardiaco, ovvero prepara il nervoso sistema per dormire.
  • Cammina lentamente per mezz'ora. Questo ossigena il cervello.
  • Fai una doccia fresca o un bagno caldo ma non caldo. Una doccia fresca organizzerà per te un contrasto di temperature: dal fresco cadrai sotto le coperte, e il tuo corpo diventerà improvvisamente caldo, e questo lo rilasserà. Un bagno caldo rilassa semplicemente i muscoli, riscalda e lenisce. Puoi aggiungere alcuni oli essenziali all'acqua, ad esempio lavanda, melissa, menta - questo ha anche un effetto calmante sul cervello.
  • Preparare e bere lentamente latte caldo con miele o tisane.
  • Medita (semplicemente seduto, respirando lentamente e concentrandoti sul respiro).

In futuro il rito prima di andare a letto potrebbe non essere così lungo, capisco che potrebbe non esserci voglia e tempo per tutto questo. La cosa principale è avere attività ripetitive prima di coricarsi che eseguirai ogni giorno. Ad esempio, ho questo: dai da mangiare al gatto in modo che non mi svegli di notte, apri il balcone per arieggiare la stanza, accendi il ventilatore in modo che ci sia rumore bianco, spegni la luce, sdraiati, mettere una benda sull'occhio per l'oscurità totale. Letteralmente cinque minuti - e mi addormento all'istante.

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5. Pratica una buona igiene del sonno. Niente di complicato:

  • La stanza ha bisogno di essere ventilata. Idealmente, se fa un po' fresco, ma se ciò non è possibile, non fa paura, c'è abbastanza ventilazione, è importante che la stanza non sia soffocante.
  • Oscurità. Tende spesse o una benda sugli occhi aiuteranno qui.
  • Rimuovere i gadget dal letto. Quando hai l'insonnia e il tuo cervello lavora con l'ozio e l'incapacità di addormentarti, il primo desiderio è controllare il gadget, presumibilmente solo per vedere l'ora (sì, ovviamente).
  • Silenzio. Se non ti piace il silenzio, il rumore bianco. Puoi accenderlo sul tuo telefono o computer, puoi accendere la ventola, anche questo è rumore bianco.

6. È l'ideale mettere via i tuoi gadget un'ora prima di andare a letto, ma capisco che è quasi impossibile. Pertanto, puoi inserire un filtro blu o "modalità notturna". Ora la maggior parte dei gadget lo ha per impostazione predefinita (guarda nelle impostazioni) oppure puoi scaricare l'applicazione. L'ho impostato in modo che si accenda tre ore prima di coricarsi. E sì, aiuta molto, ha migliorato immediatamente e drasticamente il mio sonno.

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7. Evita caffè e alcol nel pomeriggio. È meglio non bere alcolici affatto.

8. Non dormire durante il giorno. Se insopportabile, quindi un massimo di quindici minuti: questo rinfrescerà un po' i tuoi pensieri, ma non sarà il caso che la sera, quando hai bisogno di dormire, sei allegro e riposato e pronto a conquistare l'Everest.

9. Letto - per dormire e fare sesso. Non c'è bisogno di leggere a letto, arrampicarsi sul telefono e, ancora di più, non c'è bisogno di lavorare o guardare film a letto.

Questo ti confonde il cervello, e non capisce: chi è il letto? (chi?) È qui che dormiamo? Dove lavoriamo? Non è chiaro se sapessimo cosa sia, ma non sappiamo cosa sia. Alla fine, non lavorerai correttamente fuori dal letto, perché dormi qui e non potrai dormire perché lavori o giochi qui.

10. Come addormentarsi quando hai già fatto tutto questo e sei andato a letto?

Devi concentrare la tua attenzione su alcuni processi interni: o sulla respirazione o sul rilassamento muscolare.

Ad esempio, puoi rilassare lentamente il tuo corpo a piacimento dal viso alle dita dei piedi, concentrandoti sulla sensazione di zoppicare i muscoli.

O concentrati sulla respirazione, ad esempio, conta fino a contare: conta fino a quattro - fai un respiro - trattieni il respiro, conta fino a sette - espira contando fino a otto. Tali esercizi rallentano la respirazione e la frequenza cardiaca, la temperatura corporea diminuisce e il cervello sa che è ora di dormire.

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11. Se non riesci a dormire, non preoccuparti. Più a lungo rimani a letto quando non riesci a dormire, più fai caldo, meno ti senti a tuo agio, più ti irriti con il tuo corpo, e questo non contribuisce ad addormentarti. Alzati, vaga per dieci minuti, entra in un'altra stanza, apri la finestra e respira, leggi. L'importante è non rimanere bloccati per un paio d'ore. Quando senti che ti senti meglio, sembra che ti stia tirando un po' ad addormentarti, torna a letto.

12. Dopo il sonno, non è necessario rimanere a letto a lungo. È meglio alzarsi subito, muoversi un po' (letteralmente basta agitare braccia e gambe, fare un paio di inclinazioni, allungarsi), andare alla finestra, guardare il sole e dirsi: ho capito come sistemare un programma di sonno!

Scherzo. Proprio così, ti rallegrerai più velocemente, inizierai la giornata più velocemente e la sera ti addormenterai più facilmente e prima. È difficile addormentarsi come un bambino se sei stato sdraiato a letto tutto il giorno a guardare Inside Lapenko.

Buona fortuna a te in questo difficile compito e sogni leggeri e sereni!