Bagaimana cara memperbaiki pola tidur Anda

Jadi, pertama-tama mari kita putuskan mengapa Anda repot-repot dengan pertanyaan "bagaimana membentuk pola tidur".

Jawaban singkat: itu akan membuat Anda merasa lebih baik. Tidur yang cukup penting untuk fungsi otak kita. Tentunya Anda telah memperhatikan bahwa kurang tidur selama seminggu atau bahkan dua atau tiga hari sudah memiliki efek negatif: Anda menjadi kurang perhatian, berkonsentrasi lebih buruk, berpikir lebih lambat, menjadi lebih mudah marah atau, sebaliknya, lebih sensitif. Misalnya, jika saya tidak cukup tidur untuk waktu yang lama, maka saya menjadi sangat sensitif, jika ada sesuatu yang mengganggu saya, saya menangis. Mengapa ini terjadi? Karena sistem saraf lelah karena kurang tidur.

Dan dalam keadaan ini, Anda bekerja lebih lambat dan lebih buruk, oleh karena itu, Anda menjadi kurang berhasil, Anda menyadari potensi Anda lebih buruk, Anda menghasilkan lebih sedikit uang daripada yang Anda bisa... Pada akhirnya, Anda mendapatkan lebih sedikit kesenangan dari hidup, karena sumber daya otak pergi bukan untuk kesenangan, tetapi untuk menjaga bangkai fana Anda dalam keadaan tegak.

Jadi apa yang harus dilakukan?

Pertama-tama, mari kita definisikan apa itu secara umum, apa kriteria rezim.

Jika Anda sudah mempelajari materi tentang topik ini, maka Anda pasti menemukan pendapat bahwa Anda harus tidur sebelum tengah malam, bangun di pagi hari, sebaiknya saat fajar, dan konon ini adalah satu-satunya cara Anda akan produktif. Ini, tentu saja, tidak benar. Orang berbeda, setiap orang memiliki ritme sirkadiannya sendiri, jika Anda mengendarai burung hantu ke mode seperti itu, tidak mungkin bahagia, apakah Anda setuju? Oleh karena itu, saya mengusulkan untuk mendefinisikan rezim menurut kriteria ini: Anda pergi tidur pada waktu yang hampir bersamaan, cukup tidur setiap hari, tertidur dan bangun tanpa masalah, dan karena semua ini Anda merasa baik. Kedengarannya keren? Dingin! Jadi mari kita cari tahu bagaimana mencapai ini.

Damir Spanyol, Unsplash

Radikal metode

Jika rejimen Anda tidak hanya sedikit tergelincir (Anda pergi tidur jam 2-3 pagi, bangun lebih dekat untuk makan malam), tetapi benar-benar terbalik (Anda pergi tidur di pagi atau sore hari, bangun di malam hari atau di malam hari) - teman saya, izinkan saya menggoyangkan kaki kerja Anda, karena saya berada di perahu ini, dan sungguh mimpi buruk, Yesus yang kudus. Saya benar-benar bersimpati dengan Anda. Dan saya akan memberitahu Anda bagaimana saya keluar dari situasi ini.

Saya tidak tidur selama sehari. Ya, seperti ini, saya tidak pergi tidur, saya menunggu malam, dan baru kemudian tidur, pada waktu yang saya inginkan. Sekarang saya hidup sesuai dengan rezim burung hantu yang sepenuhnya standar: saya pergi tidur sekitar pukul tiga pagi, saya bangun pukul dua belas - pukul satu. Bagaimana cara melewati hari-hari ini?

  • Lebih ringan. Jangan biarkan diri Anda tetap dalam kegelapan dan keheningan, jika tidak Anda akan kelaparan. Lebih baik jika siang hari, itu "membangunkan" otak kita pada tingkat hormonal, tetapi cahaya listrik yang terang juga akan melakukannya.
  • Makan. Jangan biarkan diri Anda merasa lapar. Kemungkinan besar, Anda akan sangat lapar, karena otak kekurangan energi yang biasanya diterima melalui tidur, dan otak akan mencoba mengisinya dengan makanan. Lebih baik makan makanan panas dan hangat, tetapi tidak terlalu berat - Anda mungkin memperhatikan bagaimana setelah makan berat Anda tertarik untuk tidur. Sup panas sangat ideal, tetapi bukan steak yang berat dan berat, simpan untuk besok.
  • Paksa diri Anda untuk melakukan sesuatu. Kebosanan, menempel pada jejaring sosial atau film adalah ide yang buruk, dari keadaan seperti itu otak sangat mudah tergelincir ke dalam kantuk. Bersihkan kamar Anda, dengarkan musik yang keras dan energik, pergi keluar dan berjalan-jalan, ubah pemandangan, apa pun.
  • Energi. Kopi, teh kental dan manis, Coca-Cola atau minuman berkarbonasi lainnya: dingin (menyegarkan) dan manis (menyegarkan), ini adalah tendangan mental di otak Anda sehingga tetap menyala dan tidak tertidur.
  • Jika sakit - gosok telapak tangan sampai terasa gatal, regangkan jari, lakukan sedikit pemanasan (bukan latihan sampai Anda jatuh selama satu jam penuh, tetapi pemanasan, senam sendi, misalnya), gosok telinga Anda, cuci muka dengan air dingin - wajah, leher, tangan, Kaki.
Gian Cescon, Unsplash

Tugas Anda adalah bertahan sampai malam, dan kemudian Anda akan tersingkir dengan aman, jangan pergi ke peramal di sini. Ini adalah cara paling radikal untuk menyelesaikan masalah. Anda perlu menggunakannya dengan hati-hati dan tentunya tidak menjadikannya sebagai kebiasaan, karena ini adalah ujian besar bagi tubuh. Pernah mendengar tentang penyiksaan kurang tidur? Ya, Anda mengaturnya sendiri, bisa dikatakan, untuk tujuan pengobatan.

Metode radikal lainnya: pergi berkemah. Di sana, tubuh Anda akan dengan cepat menyesuaikan diri dengan perubahan siang dan malam, karena tidak akan memiliki titik referensi lain selain ini.

Dalam kehidupan sehari-hari, kita dibingungkan oleh kehadiran pencahayaan buatan, gadget (jika Anda sudah tertarik dengan topik "cara membentuk pola tidur", Anda mungkin mendengar bahwa gadget memancarkan cahaya biru, yang mengganggu dengan produksi melatonin, sehingga kita menghabiskan lebih banyak waktu dengan gadget), rangsangan eksternal, kurangnya aktivitas fisik.

Perjalanan seminggu menghilangkan semua ini dan mengatur kondisi ideal untuk pemulihan rezim. Sederhananya, Anda akan membajak seperti lembu, menghirup udara segar, dan Anda akan tersingkir dengan aman segera setelah Anda merangkak ke dalam kantong tidur.

Dan jika Anda mencari "cara membuat pola tidur" di Google ketika baru saja tergelincir sedikit, dan belum sepenuhnya terbalik, metode yang lebih lembut akan cocok untuk Anda.

Steve Halama, Unsplash

Cara memperbaiki pola tidur - metode yang lebih lembut dan menyenangkan

Mungkin yang paling penting: Anda harus biasakan diri Anda pergi tidur pada waktu yang sama. Ketika pola tidur sehat, itu terjadi dengan sendirinya, Anda hanya merasa ingin tidur pada waktu tertentu. Ketika rezim dijatuhkan, itu harus dilakukan dengan upaya kemauan.

Waktu yang Anda inginkan untuk pergi tidur terserah Anda untuk memilih. Berdasarkan ritme sirkadian Anda, berapa jam tidur yang Anda butuhkan untuk merasa baik (biasanya seseorang membutuhkan setidaknya enam jam, tetapi ada pria yang membutuhkan tidur sepuluh jam penuh, dan jika mereka hanya tidur tujuh jam, mereka akan merasa buruk.) dan kebutuhan hidup.

Nah, misalnya, jika Anda melanggar aturan karantina, dan sekarang Anda harus kembali ke kantor dan bangun setiap hari pukul tujuh pagi, masuk akal jika Anda sebaiknya tidur pukul sebelas jam, dan bukan jam tiga pagi. Tetapi jika tidak ada kebutuhan seperti itu, dan Anda adalah burung hantu, Anda tidak perlu menyiksa diri dengan mencoba tidur jam sembilan, mengapa? Tidurlah di tengah malam, pada jam yang cocok untuk Anda, dan semuanya akan baik-baik saja.

Atur sendiri pengingat di ponsel atau komputer Anda (tergantung di mana Anda menghabiskan lebih banyak waktu) sehingga Anda akan diberi sinyal: saatnya tidur. Untuk mengalami setidaknya rasa kantuk pada waktu ini (tidak biasa bagi Anda), cobalah untuk bangun pagi-pagi pada hari ini dan menghabiskannya lebih aktif dari biasanya, sehingga kelelahan menumpuk di malam hari.

Milan Gaziev, Unsplash

Selanjutnya, untuk memahami bagaimana membangun pola tidur, Anda perlu mengetahui bagaimana Anda sebenarnya tertidur, karena ketika Anda mencoba untuk berbaring lebih awal - tidur sering tidak pergi, tubuh tidak terbiasa tidur pada waktu seperti itu, sehingga produksi hormon yang diperlukan harus ditingkatkan secara artifisial. Jadi, inilah yang perlu Anda lakukan:

1. Pada siang hari, cobalah untuk lebih sering berada di luar ruangan. Ideal jika Anda bisa pergi ke luar kota. Udara segar memenuhi otak dengan oksigen, memaksanya bekerja lebih aktif, masing-masing, Anda menjadi lebih lelah (terutama jika udara segar tidak biasa bagi Anda: otak lelah memproses begitu banyak oksigen karena kebiasaan).

2. Lebih banyak aktivitas fisik. Berjalan-jalan, berolahraga (ini adalah latihan keras untuk membuat Anda lelah), atau setidaknya berolahraga sepanjang hari. Jika Anda duduk di depan komputer sepanjang hari (saya tidak menyalahkan Anda, saya sendiri seperti itu), maka, tentu saja, Anda tidak akan tertidur di malam hari.

​​​​

3. Anda bisa makan di malam hari. Tidur dengan perut kosong adalah ide yang buruk, jangan dengarkan mereka yang menyuruhmu, makan pai... Hanya bercanda, kamu tidak perlu pai. Namun camilan ringan untuk membunuh rasa lapar sangat mungkin dilakukan. Oatmeal, pisang, madu, soba, wortel atau kacang-kacangan, ayam atau kalkun sangat ideal. Makanan ini mengandung zat yang menenangkan sistem saraf dan tidak sulit untuk dicerna.

4. Mulailah semacam ritual yang akan memberi sinyal "waktu untuk tidur" pada otak Anda.

Jika Anda hanya mengatur ulang rezim dan pergi tidur lebih awal, maka ritual itu dapat mencakup segala macam tindakan menenangkan, misalnya:

  • Membaca buku, yaitu buku cetak. Ini membebaskan otak dari cahaya biru yang dipancarkan gadget dan membuat Anda menghabiskan setengah jam dalam damai, berfokus pada beberapa tindakan tenang, dan ini menenangkan sistem saraf, meratakan pernapasan dan memperlambat detak jantung - yaitu, mempersiapkan saraf sistem untuk tidur.
  • Berjalanlah perlahan selama setengah jam. Ini akan mengoksidasi otak.
  • Mandi air dingin atau mandi air hangat tapi tidak panas. Mandi air dingin akan mengatur kontras suhu untuk Anda: dari kesejukan Anda akan jatuh di bawah selimut, dan tubuh Anda tiba-tiba menjadi hangat, dan ini akan membuatnya rileks. Mandi air hangat hanya melemaskan otot, menghangatkan dan menenangkan. Anda dapat menambahkan beberapa minyak esensial ke dalam air, misalnya, lavender, lemon balm, mint - ini juga memiliki efek menenangkan pada otak.
  • Perlahan siapkan dan minum susu panas dengan madu atau teh herbal perlahan.
  • Meditasi (cukup duduk, bernapas perlahan dan fokus pada napas).

Di masa depan, ritual sebelum tidur mungkin tidak begitu lama, saya mengerti bahwa mungkin tidak ada keinginan dan waktu untuk semua ini. Hal utama adalah memiliki aktivitas berulang sebelum tidur yang akan Anda lakukan setiap hari. Misalnya saya punya ini: beri makan kucing agar tidak membangunkan saya di malam hari, buka balkon untuk ventilasi ruangan, nyalakan kipas angin agar ada white noise, matikan lampu, berbaring, memakai penutup mata untuk kegelapan total. Secara harfiah lima menit - dan saya langsung tertidur.

Kristina Petrick, Unsplash

5. Praktekkan kebersihan tidur yang baik. Tidak ada yang rumit:

  • Ruangan perlu berventilasi. Idealnya kalau di dalamnya agak adem, tapi kalau tidak memungkinkan tidak seram, ada ventilasi yang cukup, yang penting ruangan tidak pengap.
  • Kegelapan. Tirai tebal atau penutup mata akan membantu di sini.
  • Singkirkan gadget dari tempat tidur. Ketika Anda mengalami insomnia, dan otak Anda bekerja keras dengan kemalasan dan ketidakmampuan untuk tertidur, keinginan pertama adalah untuk memeriksa gadget, konon hanya untuk melihat waktu (ya, tentu saja).
  • Diam. Jika Anda tidak suka keheningan, kebisingan putih. Anda dapat menyalakannya di ponsel atau komputer Anda, Anda dapat menyalakan kipas angin, ini juga white noise.

6. Sangat ideal untuk meletakkan gadget Anda satu jam sebelum tidur, tetapi saya mengerti bahwa ini hampir tidak mungkin. Karena itu, Anda dapat memasang filter biru atau "mode malam". Sekarang kebanyakan gadget memilikinya secara default (lihat di pengaturan), atau Anda dapat mengunduh aplikasinya. Saya mengaturnya agar menyala tiga jam sebelum tidur. Dan ya, itu sangat membantu, segera dan secara drastis meningkatkan kualitas tidur saya.

Kristina Petrick, Unsplash

7. Hindari kopi dan alkohol di sore hari. Lebih baik tidak minum alkohol sama sekali.

8. Jangan tidur di siang hari. Jika tak tertahankan, maka maksimal lima belas menit - ini akan menyegarkan pikiran Anda sedikit, tetapi tidak akan terjadi bahwa di malam hari, ketika Anda perlu tidur, Anda ceria dan beristirahat dan siap untuk menaklukkan Everest.

9. Tempat tidur - untuk tidur dan seks. Tidak perlu membaca di tempat tidur, memanjat di telepon, dan terlebih lagi, tidak perlu bekerja atau menonton film di tempat tidur.

Ini membingungkan otak Anda, dan tidak mengerti: siapa ranjangnya? (siapa?) Apakah ini tempat kita tidur? Di mana kita bekerja? Tidak jelas apakah kita tahu apa itu, tapi kita tidak tahu apa itu. Pada akhirnya, Anda tidak akan bekerja dengan baik dari tempat tidur, karena Anda tidur di sini, dan Anda tidak akan bisa tidur karena Anda bekerja atau bermain di sini.

10. Bagaimana cara tertidur ketika Anda telah melakukan semua ini dan pergi tidur?

Anda perlu memusatkan perhatian pada beberapa proses internal: baik pada pernapasan atau pada relaksasi otot.

Misalnya, Anda dapat perlahan-lahan merilekskan tubuh sesuka hati dari wajah hingga jari kaki, dengan fokus pada sensasi otot yang lemas.

Baik fokus pada pernapasan, misalnya, hitung sampai hitungan: hitung sampai empat - tarik napas - tahan napas, hitung sampai tujuh - buang napas sampai hitungan delapan. Latihan semacam itu memperlambat pernapasan dan detak jantung, suhu tubuh turun, dan otak tahu bahwa inilah waktunya untuk tidur.

Chris Abney, Unsplash

11. Jika Anda tidak bisa tidur, jangan khawatir. Semakin lama Anda berada di tempat tidur ketika Anda tidak bisa tidur, semakin panas Anda, semakin tidak nyaman Anda, semakin Anda merasa jengkel dengan tubuh Anda, dan ini tidak berkontribusi untuk tertidur. Bangun, berjalan-jalan selama sepuluh menit, pergi ke ruangan lain, buka jendela dan bernapas, membaca. Hal utama adalah tidak terjebak selama beberapa jam. Ketika Anda merasa bahwa Anda tampaknya merasa lebih baik, tampaknya akan menarik Anda sedikit untuk tidur, kembali ke tempat tidur.

12. Setelah tidur, Anda tidak perlu berbaring di tempat tidur dalam waktu lama. Lebih baik segera bangun, bergerak sedikit (secara harfiah cukup lambaikan tangan dan kaki Anda, buat beberapa kemiringan, regangkan), pergi ke jendela, lihat matahari dan katakan pada diri sendiri: Saya menemukan cara untuk mengatur jadwal tidur!

Lelucon. Sama seperti itu, Anda akan lebih cepat ceria, memulai hari lebih cepat, dan di malam hari Anda akan tertidur lebih mudah dan lebih awal. Sulit untuk tertidur seperti bayi jika Anda telah berbaring di tempat tidur sepanjang hari menonton Inside Lapenko.

Semoga sukses untuk Anda dalam tugas yang sulit ini dan mimpi yang ringan dan tenang!