Hogyan javítsd ki az alvási szokásaidat

Tehát először döntsük el, miért is foglalkozol azzal a kérdéssel, hogy „hogyan alakítsunk ki alvásmintát”.

Rövid válasz: jobban érzi magát tőle. Az elegendő alvás fontos agyunk működéséhez. Bizonyára Ön is észrevette, hogy az egyhetes, akár két-három napos alváshiánynak már negatív hatásai vannak: kevésbé lesz figyelmes, rosszabbul koncentrál, lassabban gondolkodik, ingerlékenyebb lesz, vagy éppen ellenkezőleg, érzékenyebb lesz. Például, ha sokáig nem alszom eleget, akkor nagyon elérzékenyülök, ha valami felzaklat, könnyezek. Miért történik ez? Mert az idegrendszert kimeríti az alváshiány.

Ebben az állapotban lassabban és rosszabbul dolgozol, ezért kevésbé leszel sikeres, rosszabbul realizálod a lehetőségeidet, kevesebb pénzt keresel, mint amennyit tudna... Végül kevesebb örömöd van az életben, mert az agy erőforrásai nem az élvezetért távoznak, hanem azért, hogy halandó tetemedet egyenes állapotban tartsd.

Mi a teendő?

Kezdjük azzal, hogy határozzuk meg, mi az általánosságban, melyek a rezsim kritériumai.

Ha már tanulmányozott ebben a témában anyagokat, akkor biztosan találkozott azzal a véleménnyel, hogy éjfél előtt kell lefeküdni, reggel felkelni, lehetőleg hajnalban, és állítólag ez az egyetlen módja produktív leszel. Ez persze nem igaz. Az emberek különbözőek, mindenkinek megvan a saját cirkadián ritmusa, ha egy baglyot ilyen üzemmódba hajtasz, nem valószínű, hogy boldog lesz, egyetértesz? Ezért azt javaslom, hogy e kritérium szerint határozzuk meg a rezsimet: körülbelül ugyanabban az időben fekszel le, minden nap eleget alszol, gond nélkül elalszol és ébredsz, és mindezek miatt jól érzed magad. Jól hangzik? Menő! Tehát találjuk ki, hogyan érhetjük el ezt.

Damir Spanic, Unsplash

Radikális módszer

Ha az étrended nem csak egy kicsit csúszott (hajnali 2-3-kor lefekszel, közelebb kelsz a vacsorához), hanem teljesen megfordult (reggel vagy délután lefekszel, este vagy éjszaka) - barátom, hadd rázzam meg a munkamancsodat, mert én ebben a csónakban voltam, és micsoda rémálom, szent Jézus. Nagyon együtt érzek veled. És elmesélem, hogyan kerültem ki ebből a helyzetből.

Egy napig nem aludtam. Igen, így nem feküdtem le, megvártam az estét, és csak akkor feküdtem le, amikor szerettem volna. Most egy teljesen szabványos bagoly rezsimje szerint élek: hajnali három körül fekszem le, tizenkettőkor kelek - egykor. Hogyan lehet túlélni ezeket a napokat?

  • Több fény. Ne hagyd magad sötétségben és csendben maradni, különben éhezni fogsz. Jobb, ha nappal van, hormonális szinten „felébreszti” az agyunkat, de az erős elektromos fény is megteszi.
  • Egyél. Ne hagyd magad éhesnek érezni. Valószínűleg nagyon éhes leszel, mert az agyból hiányzik az az energia, amit általában alvás közben kap, és megpróbálja táplálékkal feltölteni. Jobb meleg és kiadós ételeket enni, de nem túl nehézeket – valószínűleg észrevetted, hogy egy nehéz étkezés után elaludsz. A forró levesek ideálisak, de nem kiadós, nehéz steak, tartsd holnapra.
  • Kényszerítsd magad valamire. Az unalom, a közösségi oldalakhoz vagy a filmekhez való ragaszkodás rossz ötlet, ilyen állapotból az agy nagyon könnyen álmosságba csúszik. Takarítsd ki a szobádat, hallgass hangos, energikus zenét, menj ki és sétálj, változtass tájat, bármit.
  • Energia. Kávé, erős és édes tea, Coca-Cola vagy más szénsavas italok: hidegek (frissítenek) és édesek (élénkítőek), ez egy olyan mentális rúgás az agyban, hogy fent marad és nem alszik el.
  • Ha fáj - dörzsölje a tenyerét, amíg bizsereg, nyújtsa ki az ujjait, csináljon egy kis bemelegítést (ne edzen, amíg le nem esik egy egész órát, hanem bemelegítést, közös torna pl.), dörzsölje a fülét, mossa meg arcát hideg vízzel - arc, nyak, kéz, Láb.
Gian Cescon, Unsplash

Az a feladatod, hogy kitarts estig, és akkor nyugodtan kikapsz, ne menj ide a jósnőhöz. Ez a probléma legradikálisabb megoldása. Óvatosan kell használni, és semmiképpen sem szokássá tenni, mert ez nagy próbatétel a szervezet számára. Hallottál már az alvásmegvonásos kínzásról? Igen, magadnak szervezed, mondhatni gyógyászati ​​célokra.

Egy másik radikális módszer: menj kempingezni. Ott a tested gyorsan átorientálja magát a nappal és éjszaka változására, hiszen ezen kívül nem lesz más referenciapontja.

A hétköznapi életben megzavar minket a mesterséges világítás, a kütyük (ha már érdekelt az „alvásminta kialakítása” téma, akkor valószínűleg hallotta, hogy a kütyük kék fényt bocsátanak ki, ami zavarja melatonin termelésével, hogy több időt töltsünk kütyükkel idő), külső ingerek, fizikai aktivitás hiánya.

Egy hét utazás mindezt megszünteti, és ideális feltételeket teremt a rendszer helyreállításához. Egyszerűen fogalmazva, úgy fogsz szántani, mint egy ökör, beszívod a friss levegőt, és biztonságban leszel, amint bekúszol egy hálózsákba.

És ha rákeresel a google-ba, hogy „hogyan állapítsunk meg alvásmintát”, amikor az éppen csak kicsit csúszott, és még nem fordult meg teljesen, akkor a lágyabb módszerek is megfelelnek.

Steve Halama, Unsplash

Az alvási szokások javítása – lágyabb és kellemesebb módszerek

Talán a legfontosabb: muszáj lesz szoktasd magad, hogy ugyanabban az időben feküdj le. Ha az alvási szokások egészségesek, az magától megtörténik, csak egy bizonyos időpontban van kedve lefeküdni. Amikor a rezsimet lerombolják, azt az akarat erőfeszítésével kell megtenni.

Ön dönti el, hogy mikor szeretne lefeküdni. A cirkadián ritmusod alapján hány órát kell aludnod, hogy jól érezd magad (általában egy embernek legalább hat óra kell, de vannak srácok, akiknek teljes tíz óra alvásra van szükségük, és ha csak hetet alszanak, akkor rosszul érzik magukat) és az életszükségletek.

Nos, például, ha megszegted a karanténrendszert, és most vissza kell térned az irodába, és minden nap reggel hétkor fel kell kelned, logikus, hogy jobb, ha tizenegykor lefekszel. órakor, és nem hajnali háromkor. De ha erre nincs szükség, és bagoly vagy, akkor nem kell azzal kínoznod magad, hogy megpróbálsz kilenckor lefeküdni, miért? Menj aludni éjfélkor, a neked megfelelő időben, és minden rendben lesz.

Állítson be magának egy emlékeztetőt a telefonján vagy a számítógépén (attól függően, hogy hol tölt több időt), hogy jelezze: ideje lefeküdni. Annak érdekében, hogy legalább némi álmosságot tapasztaljon erre a (számotokra szokatlan) időpontra, próbáljon meg korán kelni ezen a napon, és a szokásosnál aktívabban töltse azt, hogy estére felhalmozódjon a fáradtság.

Milan Gaziev, Unsplash

Ezután ahhoz, hogy megértsük, hogyan hozzunk létre egy alvásmintát, ki kell derítened, hogyan alszol el valójában, mert amikor megpróbálsz korán lefeküdni - sokszor nem megy az alvás, nincs hozzászokva a szervezet ilyenkor aludni, ezért mesterségesen kell fokozni a szükséges hormonok termelését. Tehát a következőket kell tenned:

1. Napközben próbálj meg gyakrabban lenni a szabadban. Ideális, ha ki tud menni a városból. A friss levegő oxigénnel telíti az agyat, aktívabb munkára kényszerítve, illetve fáradtabb leszel (főleg, ha a friss levegő szokatlan számodra: az agy belefárad abba, hogy megszokásból annyi oxigént dolgoz fel).

2. Több fizikai aktivitás. Menj el sétálni, edzeni (itt van egy kemény edzés, hogy kimerítsd), vagy legalább gyakorolj egy kicsit a nap folyamán. Ha egész nap a számítógép előtt ülsz (nem hibáztatlak, én magam is ilyen vagyok), akkor természetesen nem fogsz elaludni éjszaka.

​​

3. Éjszaka ehetsz. Éhgyomorra lefeküdni rossz ötlet, ne hallgass azokra, akik ezt mondják, egyél egy pitét... Csak viccelek, nem kell pite. De egy könnyű harapnivaló az éhségérzet megszüntetésére teljesen lehetséges. Ideális a zabpehely, a banán, a méz, a hajdina, a sárgarépa vagy a dió, a csirke vagy a pulyka. Ezek az ételek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek megnyugtatják az idegrendszert, és nem nehéz megemészteni.

4. Indítson el valamilyen rituálét, amely „ideje aludni” jelet ad az agyának.

Ha csak átrendezi a rendszert, és korán lefekszik, akkor a rituálé mindenféle nyugtató akciót tartalmazhat, például:

  • Olvasson el egy könyvet, mégpedig egy nyomtatott könyvet. Ez megszabadítja az agyat a kütyük által kibocsátott kék fénytől, és fél órát tölt el békében, valami nyugodt cselekvésre összpontosítva, ez pedig megnyugtatja az idegrendszert, kiegyenlíti a légzést és lelassítja a szívverést – vagyis felkészíti az idegeseket. rendszer az alváshoz.
  • Sétáljon lassan fél órán keresztül. Ez oxigénnel látja el az agyat.
  • Vegyünk egy hideg zuhanyt vagy egy meleg, de nem forró fürdőt. A hűvös zuhany a hőmérsékletek kontrasztját szervezi meg számodra: a hidegtől a takaró alá zuhansz, tested pedig hirtelen felmelegszik, ez pedig ellazítja. A meleg fürdő egyszerűen ellazítja az izmokat, felmelegít és megnyugtat. A vízhez adhatunk néhány illóolajat, például levendulát, citromfűt, mentát – ez is nyugtatóan hat az agyra.
  • Lassan készítsen elő és igyon forró tejet mézzel vagy gyógyteával.
  • Meditáljon (egyszerűen üljön, lassan lélegezzen, és összpontosítson a légzésre).

A jövőben talán nem lesz olyan hosszú a lefekvés előtti rituálé, megértem, hogy nem biztos, hogy lesz vágy és idő minderre. A lényeg az, hogy lefekvés előtt ismétlődő tevékenységeket végezzen, amelyeket minden nap végez. Nekem pl ez van: adj enni a macskának, hogy ne ébresszen fel éjszaka, nyisd ki az erkélyt, hogy kiszellőztesd a szobát, kapcsold be a ventilátort, hogy fehér zaj legyen, kapcsold le a villanyt, feküdj le, tegyen fel egy szemtapaszt a teljes sötétség érdekében. Szó szerint öt perc – és azonnal elalszom.

Kristina Petrick, Unsplash

5. Gyakorold a jó alváshigiéniát. Semmi bonyolult:

  • A helyiséget szellőztetni kell. Ideális esetben, ha kicsit hűvös van benne, de ha ez nem lehetséges, akkor nem ijesztő, van elegendő szellőzés, fontos, hogy a helyiség ne legyen fülledt.
  • Sötétség. A vastag függönyök vagy a szemkötő segít itt.
  • Távolítsa el a kütyüket az ágyból. Ha álmatlanságban szenved, és az agya tétlenséggel és elalvásképtelenséggel dolgozik, az első vágy az, hogy ellenőrizze a kütyüt, állítólag csak azért, hogy lássa az időt (igen, persze).
  • Csend. Ha nem szereted a csendet, a fehér zajt. Be lehet kapcsolni a telefonon, számítógépen, bekapcsolhatja a ventilátort, ez is fehér zaj.

6. Ideális, ha lefekvés előtt egy órával elteszi a kütyüket, de megértem, hogy ez szinte lehetetlen. Ezért helyezhet kék szűrőt vagy "éjszakai módot". Most már a legtöbb kütyüben van alapértelmezésben (nézd meg a beállításokban), vagy letöltheted az alkalmazást. Úgy van beállítva, hogy lefekvés előtt három órával kapcsoljon be. És igen, nagyon sokat segít, azonnal és drasztikusan javította az alvásomat.

Kristina Petrick, Unsplash

7. Kerülje a kávét és az alkoholt délután. Jobb, ha egyáltalán nem iszik alkoholt.

8. Ne aludj napközben. Ha elviselhetetlen, akkor legfeljebb tizenöt perc - ez egy kicsit felfrissíti a gondolatait, de nem lesz olyan, hogy este, amikor aludnia kell, vidám és kipihent, készen áll az Everest meghódítására.

9. Ágy - alváshoz és szexhez. Nem kell az ágyban olvasni, felmászni a telefonra, és még inkább nem kell dolgozni vagy filmeket nézni az ágyban.

Ez összezavarja az agyát, és nem érti: ki az ágy? (ki?) Itt alszunk? Hol dolgozunk? Nem világos, hogy tudtuk-e, mi az, de nem tudjuk, mi az. A végén nem fogsz rendesen dolgozni az ágyból, mert itt alszol, és nem fogsz tudni aludni, mert itt dolgozol vagy játszol.

10. Hogyan tudj elaludni, ha mindezt már megtetted és lefeküdtél?

Figyelmét néhány belső folyamatra kell összpontosítania: akár a légzésre, akár az izomlazításra.

Például lassan ellazíthatja testét az arcától a lábujjakig, miközben a ernyedt izmok érzetére összpontosít.

Vagy összpontosítson a légzésre, például számoljon a számig: számoljon négyig - vegyen levegőt - tartsa vissza a lélegzetét, számoljon hétig - lélegezzen ki nyolcig. Az ilyen gyakorlatok lelassítják a légzést és a pulzusszámot, csökken a testhőmérséklet, és az agy tudja, hogy ideje elaludni.

Chris Abney, Unsplash

11. Ha nem tudsz aludni, ne aggódj. Minél tovább marad az ágyban, amikor nem tud aludni, annál melegebb lesz, kevésbé érzi jól magát, annál jobban irritálja a testét, és ez nem járul hozzá az elalváshoz. Kelj fel, bolyongj tíz percig, menj át egy másik szobába, nyisd ki az ablakot, lélegezz, olvass. A lényeg, hogy ne ragadj le pár órára. Amikor úgy érzi, hogy jobban érzi magát, úgy tűnik, hogy egy kicsit elalvásba rángat, menjen vissza az ágyba.

12. Alvás után nem kell sokáig feküdnie az ágyban. Jobb, ha azonnal felkelsz, mozogsz egy kicsit (szó szerint csak hadonászd a karjaiddal és a lábaiddal, hajolj párat, nyújtózkodj), menj az ablakhoz, nézz a napba, és mondd magadban: rájöttem, hogyan kell beállítani. alvási ütemterv!

Vicc. Csak így gyorsabban felvidulsz, gyorsabban indul a nap, este pedig könnyebben és hamarabb elalszol. Nehéz elaludni, mint egy csecsemő, ha egész nap az ágyban fekve nézed az Inside Lapenko-t.

Sok sikert ehhez a nehéz feladathoz és könnyed és nyugodt álmokat!