Kako popraviti svoj obrazac spavanja

Dakle, prvo odlučimo zašto se uopće zamarate pitanjem "kako uspostaviti obrazac spavanja".

Kratak odgovor: osjećat ćete se bolje. Dovoljno spavanje važno je za rad našeg mozga. Sigurno ste primijetili da nedostatak sna tjedan ili čak dva ili tri dana već ima negativan učinak: postajete manje pažljivi, lošije se koncentrirate, mislite sporije, postajete razdražljiviji ili, obrnuto, osjetljiviji. Na primjer, ako dugo ne spavam dovoljno, onda postajem jako osjetljiv, ako me nešto uznemiri, plačem. Zašto se ovo događa? Budući da je živčani sustav iscrpljen nedostatkom sna.

I u ovom stanju radite sve sporije i lošije, dakle, postajete manje uspješni, lošije ostvarujete svoj potencijal, zarađujete manje novca nego što biste mogli... Na kraju, dobivate manje zadovoljstva od života, jer resursi mozga ne ostavljaju za užitak, već za održavanje vašeg smrtnika u uspravnom stanju.

Dakle, što učiniti?

Za početak definirajmo što je to općenito, koji su kriteriji režima.

Ako ste već proučavali materijale na ovu temu, onda ste sigurno naišli na mišljenje da morate ići spavati prije ponoći, ustati ujutro, po mogućnosti u zoru, a navodno je to jedini način bit ćete produktivni. To, naravno, nije istina. Ljudi su različiti, svatko ima svoje cirkadijalne ritmove, ako natjerate sovu u takav način rada, malo je vjerojatno da će biti sretna, slažete li se? Stoga predlažem da se režim definira prema ovom kriteriju: idete spavati otprilike u isto vrijeme, dovoljno spavate svaki dan, zaspite i budite se bez problema i zbog svega toga se osjećate dobro. Zvuči cool? Cool! Pa smislimo kako to postići.

Damir Spanic, Unsplash

Radikalna metoda

Ako vam režim nije samo malo skliznuo (idete u krevet u 2-3 sata ujutro, ustajte bliže večeri), već se potpuno preokrenuo (idete u krevet ujutro ili poslijepodne, navečer ili noću) - prijatelju, daj da ti protresem šapu za trudnoću, jer sam bio u ovom čamcu, i kakva noćna mora, sveti Isuse. Stvarno suosjećam s tobom. I reći ću vam kako sam se izvukao iz ove situacije.

Nisam spavao jedan dan. Da, ovako, nisam legao, čekao sam večer, pa tek onda legao, u vrijeme kad sam htio. Sada živim po režimu sasvim standardne sove: idem spavati oko tri ujutro, ustajem u dvanaest – u jedan. Kako prebroditi ove dane?

  • Više svjetla. Ne dopustite sebi da ostanete u tami i tišini, inače ćete izgladnjeti. Bolje je ako je dnevno svjetlo, ono "probudi" naš mozak na hormonskoj razini, ali će dobro doći i jako električno svjetlo.
  • Jedite. Ne dopustite sebi da budete gladni. Najvjerojatnije ćete biti jako gladni, jer mozgu nedostaje energija koju inače prima spavanjem, te će je pokušati napuniti hranom. Bolje je jesti toplu i obilnu hranu, ali ne pretešku – vjerojatno ste primijetili kako vas nakon obilnog obroka vuče na spavanje. Vruće juhe su idealne, ali ne izdašne, teški odrezak, sačuvajte za sutra.
  • Prisilite se na nešto. Dosada, držanje društvenih mreža ili filmova je loša ideja, iz takvog stanja mozak vrlo lako sklizne u pospanost. Očistite svoju sobu, slušajte glasnu, energičnu glazbu, izađite van i prošetajte, promijenite krajolik, bilo što.
  • Energija. Kava, jak i slatki čaj, Coca-Cola ili druga gazirana pića: hladni su (osvježavajući) i slatki (okrepljujući), to je takav mentalni udar u vašem mozgu da ostane i ne zaspi.
  • Ako te boli - trljaj dlanove dok ne trne, istegni prste, malo se zagrij (ne treniraj dok ne padneš cijeli sat, nego zagrijavanje, gimnastika zglobova, npr.), protrljajte uši, operite lice hladnom vodom - lice, vrat, ruke, Stopala.
Gian Cescon, Unsplash

Vaš zadatak je izdržati do večeri, a onda ćete biti sigurno nokautirani, nemojte idi ovdje gatari. Ovo je najradikalniji način rješavanja problema. Trebate ga koristiti s oprezom i nikako ne prelaziti u naviku, jer je ovo veliki test za tijelo. Jeste li ikada čuli za mučenje nespavanja? Da, organiziraš ga za sebe, moglo bi se reći, u medicinske svrhe.

Još jedna radikalna metoda: ići na kampiranje. Tamo će se vaše tijelo brzo preorijentirati na promjenu dana i noći, jer neće imati druge referentne točke osim ove.

U običnom životu zbunjuje nas prisutnost umjetne rasvjete, gadgeta (ako vas je već zanimala tema “kako uspostaviti obrazac spavanja”, vjerojatno ste čuli da gadgeti emitiraju plavo svjetlo, što ometa s proizvodnjom melatonina, tako da više vremena provodimo s gadgetima), vanjski podražaji, nedostatak tjelesne aktivnosti.

Tjedan izlet sve to uklanja i organizira idealne uvjete za obnovu režima. Jednostavno, orat ćete kao vol, udisati svježi zrak i sigurno ćete biti nokautirani čim se uvučete u vreću za spavanje.

A ako guglate “kako uspostaviti obrazac spavanja” kada je samo malo skliznuo, a nije se potpuno preokrenuo, odgovarat će vam mekše metode.

Steve Halama, Unsplash

Kako poboljšati obrasce spavanja - mekše i ugodnije metode

Možda najvažnije: morat ćete naviknite se ići u krevet u isto vrijeme. Kada je obrazac spavanja zdrav, to se događa samo od sebe, jednostavno vam se ide u krevet u određeno vrijeme. Kada se sruši režim, to se mora učiniti naporom volje.

Na vama je da odaberete vrijeme u koje želite ići u krevet. Na temelju vaših cirkadijalnih ritmova, koliko vam je sati spavanja potrebno da bi se osjećali dobro (obično je osobi potrebno najmanje šest sati, ali postoje dečki kojima je potrebno punih deset sati sna, a ako spavaju samo sedam, osjećat će se loše) i potrebe za životom.

Pa, na primjer, ako ste prekršili karantenski režim, a sada se trebate vratiti u ured i ustati svaki dan u sedam ujutro, logično je da je bolje da idete spavati u jedanaest sati, a ne u tri ujutro. Ali ako nema takve potrebe, a vi ste sova, ne trebate se mučiti pokušajem da odete u krevet u devet, zašto? Idite u krevet u ponoć, u sat koji vama odgovara i sve će biti u redu.

Postavite si podsjetnik na telefonu ili računalu (ovisno o tome gdje provodite više vremena) kako biste dobili signal: vrijeme je za spavanje. Kako biste do ovog (za vas neuobičajenog) vremena doživjeli barem malo pospanosti, pokušajte ovaj dan rano ustati i provesti ga aktivnije nego inače, kako bi se umor nakupio navečer.

Milan Gaziev, Unsplash

Zatim, da biste razumjeli kako uspostaviti obrazac spavanja, morate shvatiti kako zapravo zaspite, jer kada pokušate rano leći - san često ne ide, tijelo nije naviklo spavati u takvo vrijeme, pa se proizvodnja potrebnih hormona mora umjetno povećati. Dakle, evo što trebate učiniti:

1. Tijekom dana pokušajte češće biti na otvorenom. Idealno ako možete otići van grada. Svježi zrak zasićuje mozak kisikom, tjerajući ga da radi aktivnije, odnosno, vi se više umarate (pogotovo ako vam je svježi zrak neobičan: mozak se umori od obrade toliko kisika iz navike).

2. Više tjelesne aktivnosti. Idite u šetnju, idite na trening (ovdje je težak trening koji će vas iscrpiti) ili barem vježbajte tijekom dana. Ako cijeli dan sjedite za kompjuterom (ne krivim vas, i sam sam takav), onda, naravno, noću nećete zaspati.

​​

3. Možete jesti noću. Ići u krevet na prazan želudac je loša ideja, ne slušajte one koji vam tako govore, pojedite pitu... Šalim se, ne treba vam pita. Ali lagani zalogaj koji će ubiti osjećaj gladi sasvim je moguć. Idealne su zobene pahuljice, banana, med, heljda, mrkva ili orašasti plodovi, piletina ili puretina. Ove namirnice sadrže tvari koje smiruju živčani sustav i nisu teško probavljive.

4. Započnite neku vrstu rituala koji će vašem mozgu dati signal "vrijeme za spavanje".

Ako samo promijenite režim i rano odete na spavanje, tada ritual može uključivati ​​sve vrste umirujućih radnji, na primjer:

  • Pročitajte knjigu, odnosno tiskanu. To oslobađa mozak od plavog svjetla koje gadgeti emitiraju i tjera vas da provedete pola sata u miru, fokusirajući se na neku smirenu radnju, a to smiruje živčani sustav, ujednačava disanje i usporava rad srca - odnosno priprema nervozu sustav za spavanje.
  • Polako hodajte pola sata. To će oksigenirati mozak.
  • Uzmite hladan tuš ili toplu, ali ne vruću kupku. Hladan tuš će vam organizirati kontrast temperatura: od hladnoće ćete pasti pod pokrivač, a tijelo će vam odjednom postati toplo, a to će ga opustiti. Topla kupka jednostavno opušta mišiće, zagrijava i smiruje. U vodu možete dodati i neka eterična ulja, na primjer, lavandu, matičnjak, mentu – i to djeluje umirujuće na mozak.
  • Polako pripremajte i polako pijte vruće mlijeko s medom ili biljni čaj.
  • Meditirajte (jednostavno sjedite, polako dišete i usredotočite se na dah).

U budućnosti ritual prije spavanja možda neće biti tako dug, razumijem da za sve to možda neće biti želje i vremena. Glavna stvar je imati ponavljajuće aktivnosti prije spavanja koje ćete izvoditi svaki dan. Na primjer, imam ovo: daj mački hranu da me noću ne budi, otvori balkon da prozrači sobu, upali ventilator da bude bijeli šum, ugasi svjetlo, legni, staviti povez za oči za potpuni mrak. Doslovno pet minuta - i odmah zaspim.

Kristina Petrick, Unsplash

5. Prakticirajte dobru higijenu spavanja. Ništa komplicirano:

  • Prostoriju treba provjetravati. U idealnom slučaju, ako je u njemu malo prohladno, ali ako to nije moguće, nije strašno, ima dovoljno ventilacije, važno je da soba nije zagušljiva.
  • Tama. Ovdje će pomoći debele zavjese ili povez za oči.
  • Uklonite gadgete iz kreveta. Kada imate nesanicu, a mozak vam se muči od nerada i nemogućnosti da zaspite, prva želja je provjeriti gadget, navodno samo da vidite vrijeme (da, naravno).
  • Tišina. Ako ne volite tišinu, bijeli šum. Možete ga uključiti na telefonu ili računalu, možete uključiti ventilator, ovo je također bijeli šum.

6. Idealno je odložiti gadgete sat vremena prije spavanja, ali razumijem da je to gotovo nemoguće. Stoga možete staviti plavi filtar ili "noćni način rada". Sada ga većina gadgeta ima prema zadanim postavkama (pogledajte u postavkama) ili možete preuzeti aplikaciju. Namjestio sam ga tako da se pali tri sata prije spavanja. I da, puno pomaže, odmah mi je i drastično popravio san.

Kristina Petrick, Unsplash

7. Izbjegavajte kavu i alkohol u poslijepodnevnim satima. Bolje je uopće ne piti alkohol.

8. Ne spavaj danju. Ako je nepodnošljivo, onda maksimalno petnaestak minuta – to će vam malo osvježiti misli, ali neće biti da ste navečer, kada trebate spavati, veseli i odmorni i spremni za osvajanje Everesta.

9. Krevet - za spavanje i seks. Nema potrebe čitati u krevetu, penjati se na telefon, a još više, nema potrebe raditi ili gledati filmove u krevetu.

To ti zbunjuje mozak i ne razumije: tko je krevet? (tko?) Je li ovo mjesto gdje spavamo? Gdje radimo? Nije jasno jesmo li znali što je to, ali ne znamo što je. Na kraju, nećete raditi kako treba iz kreveta, jer ovdje spavate, a nećete moći spavati jer ovdje radite ili se igrate.

10. Kako zaspati kada ste sve ovo već učinili i otišli u krevet?

Morate usmjeriti pozornost na neke unutarnje procese: ili na disanje ili na opuštanje mišića.

Na primjer, možete polako opustiti svoje tijelo po želji od lica do nožnih prstiju, usredotočujući se na osjećaj mlohavih mišića.

Ili se usredotočite na disanje, na primjer, brojite do broja: brojite do četiri - udahnite - zadržite dah, brojite do sedam - izdahnite do osam. Takve vježbe usporavaju disanje i rad srca, tjelesna temperatura pada, a mozak zna da je vrijeme za spavanje.

Chris Abney, Unsplash

11. Ako ne možete spavati, ne brinite. Što duže ostajete u krevetu kada ne možete spavati, toplije vam je, manje vam je ugodno, više se iritirate svojim tijelom, a to ne pridonosi da zaspite. Ustani, lutaj deset minuta, izađi u drugu sobu, otvori prozor i udahni, čitaj. Glavna stvar je da se ne zaglavite nekoliko sati. Kada osjetite da vam je bolje, čini se da vas malo vuče na spavanje, vratite se u krevet.

12. Nakon spavanja, ne trebate dugo ležati u krevetu. Bolje je odmah ustati, malo se pomaknuti (bukvalno samo zamahnuti rukama i nogama, napraviti par nagiba, protegnuti se), otići do prozora, pogledati u sunce i reći sebi: Shvatio sam kako se postaviti raspored spavanja!

Šala. Baš tako ćete se brže razveseliti, brže započeti dan, a navečer ćete lakše i ranije zaspati. Teško je zaspati kao beba ako cijeli dan ležiš u krevetu i gledaš Inside Lapenko.

Sretno vam u ovom teškom zadatku i laganim i mirnim snovima!