כיצד להקים מצב שינה

אז, בוא נחליט קודם כל למה אתה בכלל טורח בשאלה "איך לבסס דפוס שינה."

תשובה קצרה: זה יגרום לך להרגיש טוב יותר. שינה מספקת חשובה לתפקוד המוח שלנו. בוודאי שמתם לב שלחוסר שינה במשך שבוע או אפילו יומיים או שלושה כבר יש השפעה שלילית: אתם הופכים פחות קשובים, מתרכזים יותר גרועים, חושבים לאט יותר, הופכים עצבניים יותר או להיפך, רגישים יותר. למשל, אם אני לא ישנה מספיק במשך זמן רב, אז אני נהיית מאוד רגיש, אם משהו מרגיז אותי, אני דומעת. למה זה קורה? כי מערכת העצבים מותשת מחוסר שינה.

ובמצב זה, אתה עובד לאט יותר ויותר, לכן, אתה הופך פחות מוצלח, אתה מממש את הפוטנציאל שלך גרוע יותר, אתה מרוויח פחות כסף ממה שאתה יכול... בסופו של דבר, אתה מקבל פחות הנאה מהחיים, כי משאבי המוח עוזבים לא לשם הנאה, אלא לשמירה על פגר התמותה שלך במצב זקוף.

אז מה לעשות?

ראשית, נגדיר מה זה בכלל, מהם הקריטריונים של המשטר.

אם כבר למדת חומרים בנושא זה, אז בטח נתקלת בדעה שעלייך ללכת לישון לפני חצות, לקום בבוקר, רצוי עם עלות השחר, ולכאורה זו הדרך היחידה אתה תהיה פרודוקטיבי. זה כמובן לא נכון. אנשים שונים, לכל אחד יש את המקצבים הצירקדיים שלו, אם אתה מסיע ינשוף למצב כזה, לא סביר שהוא יהיה מאושר, אתה מסכים? לכן אני מציע להגדיר את המשטר לפי קריטריון זה: הולכים לישון בערך באותה שעה, ישנים מספיק כל יום, נרדמים ומתעוררים בלי בעיות, ובגלל כל זה מרגישים טוב. נשמע מגניב? קריר! אז בואו נבין איך להשיג זאת.

Damir Spanic, Unsplash

רדיקלית שיטה

אם המשטר שלך לא רק החליק מעט (אתה הולך לישון ב-2-3 בבוקר, קם קרוב יותר לארוחת הערב), אלא התהפך לחלוטין (אתה הולך לישון בבוקר או אחר הצהריים, קבל ער בערב או בלילה) - ידידי, תן ​​לי לנער את כפת הלידה שלך, כי הייתי בסירה הזו, ואיזה סיוט, ישוע הקדוש. אני ממש מזדהה איתך. ואני אגיד לך איך יצאתי מהמצב הזה.

לא ישנתי יום אחד. כן, ככה, לא הלכתי לישון, חיכיתי לערב, ורק אז הלכתי לישון, בזמן שרציתי. עכשיו אני חי לפי משטר של ינשוף סטנדרטי לחלוטין: אני הולך לישון בערך בשלוש לפנות בוקר, אני קם בשתיים עשרה - באחת. איך לעבור את הימים האלה?

  • יותר אור. אל תאפשר לעצמך להישאר בחושך ובדממה, אחרת תרעב.עדיף אם זה אור יום, זה "מעיר" את המוח שלנו ברמה ההורמונלית, אבל גם אור חשמלי בהיר יתאים.
  • תאכל. אל תתן לעצמך להרגיש רעב. סביר להניח שתהיו רעבים מאוד, כי למוח חסרה האנרגיה שהוא מקבל בדרך כלל בשינה, והוא ינסה למלא אותו באוכל. עדיף לאכול אוכל חם ולבבי, אבל לא כבד מדי – בטח שמתם לב איך אחרי ארוחה כבדה אתם נמשכים לישון. מרקים חמים הם אידיאליים, אבל לא סטייק דשן וכבד, שמור אותו למחר.
  • הכריח את עצמך לעשות משהו. שעמום, היצמדות לרשתות חברתיות או סרטים זה רעיון רע, ממצב כזה המוח מחליק בקלות רבה לנמנום. נקו את החדר שלכם, הקשיבו למוזיקה רועשת ואנרגטית, צאו החוצה וצאו לטייל, החליפו את הנוף, מה שלא יהיה.
  • אנרגיה. קפה, תה חזק ומתוק, קוקה קולה או משקאות מוגזים אחרים: הם קרים (מרעננים) ומתוקים (ממריצים), זו בעיטה כל כך מנטלית במוח שלכם, כך שהוא נשאר דולק ולא נרדם.
  • אם זה כואב - שפשפו את כפות הידיים עד שיעקצוץ, מתחו את האצבעות, עשו מעט חימום (לא אימון עד ירידה של שעה שלמה, אלא חימום, התעמלות מפרקים, למשל), שפשפי את האוזניים, שטפו את הפנים במים קרים - פנים, צוואר, ידיים, רגליים.
Gian Cescon, Unsplash

המשימה שלך היא להחזיק מעמד עד הערב, ואז אתה תודח בבטחה, אל תעשה לך אל מגיד העתידות כאן. זו הדרך הרדיקלית ביותר לפתור את הבעיה. צריך להשתמש בזה בזהירות ובוודאי לא להפוך את זה להרגל, כי זה מבחן גדול לגוף. שמעת פעם על עינוי מניעת שינה? כן, אתה מארגן את זה לעצמך, אפשר לומר, למטרות רפואיות.

שיטה רדיקלית נוספת: לצאת לקמפינג. שם, הגוף שלך יכוון את עצמו במהירות לשינוי של היום והלילה, מכיוון שלא יהיו לו נקודות התייחסות אחרות מזו.

בחיים הרגילים, אנו מבולבלים מהנוכחות של תאורה מלאכותית, גאדג'טים (אם כבר התעניינתם בנושא "איך לבסס דפוס שינה", בטח שמעת שגאדג'טים פולטים אור כחול, מה שמפריע עם ייצור מלטונין, כך שאנו מבלים יותר זמן עם גאדג'טים זמן), גירויים חיצוניים, חוסר פעילות גופנית.

טיול של שבוע מסיר את כל זה ומארגן תנאים אידיאליים להשבת המשטר. במילים פשוטות, תחרוש כמו שור, תנשום אוויר צח, ותידפק בבטחה ברגע שתזחול לתוך שק שינה.

ואם תחפש בגוגל "איך לבסס דפוס שינה" כשהוא רק החליק מעט, ולא התהפך לגמרי, יתאימו לך שיטות רכות יותר.

Steve Halama, Unsplash

איך לשפר את דפוסי השינה - שיטות רכות ונעימות יותר

אולי הכי חשוב: תצטרך להרגיל את עצמך ללכת לישון באותו זמן. כשדפוס השינה בריא, זה קורה מעצמו, פשוט מתחשק לך ללכת לישון בשעה מסוימת. כשהמשטר מופל, זה צריך להיעשות במאמץ של רצון.

הזמן שבו אתה רוצה ללכת לישון נתון לבחירתך. בהתבסס על המקצבים הצירקדיים שלך, כמה שעות שינה אתה צריך כדי להרגיש טוב (בדרך כלל אדם צריך לפחות שש שעות, אבל יש בחורים שזקוקים לעשר שעות שינה מלאות, ואם הם ישנים רק שבע, הם ירגישו רע) וצרכים לחיים.

ובכן, למשל, אם הפרת את משטר ההסגר, ועכשיו אתה צריך לחזור למשרד ולקום כל יום בשבע בבוקר, הגיוני שעדיף שתלך לישון באחת עשרה. בשעה, ולא בשלוש לפנות בוקר. אבל אם אין צורך כזה, ואתה ינשוף, אתה לא צריך לענות את עצמך בניסיון ללכת לישון בתשע, למה? לך לישון בחצות, בשעה שמתאימה לך, והכל יהיה בסדר.

הגדירו לעצמכם תזכורת בטלפון או במחשב (תלוי איפה אתם מבלים יותר זמן) כדי שיסמנו לכם: הגיע הזמן ללכת לישון. על מנת לחוות לפחות ישנוניות עד לזמן הזה (הלא שגרתי עבורכם), נסו לקום מוקדם ביום הזה ולבלות אותו בצורה פעילה יותר מהרגיל, כדי שתצטבר עייפות בערב.

Milan Gaziev, Unsplash

לאחר מכן, כדי להבין כיצד לבסס דפוס שינה, אתה צריך להבין איך אתה באמת נרדם, כי כאשר מנסים לשכב מוקדם - השינה לרוב לא הולכת, הגוף לא רגיל לישון בזמן כזה, ולכן יש להגביר את ייצור ההורמונים הדרושים באופן מלאכותי. אז הנה מה שאתה צריך לעשות:

1. במהלך היום, נסה להיות בחוץ לעתים קרובות יותר. אידיאלי אם אתה יכול לצאת מהעיר. אוויר צח מרווה את המוח בחמצן, ומאלץ אותו לעבוד בצורה פעילה יותר, בהתאמה, אתה מתעייף יותר (במיוחד אם אוויר צח אינו רגיל עבורך: המוח מתעייף מלעבד כל כך הרבה חמצן מתוך הרגל).

2. יותר פעילות גופנית. צאו לטיול, צאו לאימון (הנה אימון קשה כדי להתיש אתכם), או לפחות תעשו פעילות גופנית במהלך היום. אם אתה יושב ליד המחשב כל היום (אני לא מאשים אותך, אני בעצמי כזה), אז, כמובן, אתה לא תירדם בלילה.

​​

3. אפשר לאכול בלילה. ללכת לישון על בטן ריקה זה רעיון רע, אל תקשיב לאלו שאומרים לך, תאכל פשטידה... סתם, אתה לא צריך פשטידה. אבל חטיף קל להרוג את תחושת הרעב הוא בהחלט אפשרי. שיבולת שועל, בננה, דבש, כוסמת, גזר או אגוזים, עוף או הודו הם אידיאליים.מזונות אלו מכילים חומרים המרגיעים את מערכת העצבים ואינם קשים לעיכול.

4. התחל סוג של טקס שייתן למוח שלך אות "זמן לישון".

אם רק מסדרים מחדש את המשטר והולכים לישון מוקדם, אז הטקס עשוי לכלול כל מיני פעולות הרגעה, למשל:

  • קרא ספר, כלומר ספר מודפס. זה משחרר את המוח מהאור הכחול שהגאדג'טים פולטים וגורם לך לבלות חצי שעה בשקט, תוך התמקדות באיזו פעולה רגועה, וזה מרגיע את מערכת העצבים, מסדר את הנשימה ומאט את פעימות הלב - כלומר מכין את העצבים מערכת לשינה.
  • ללכת לאט במשך חצי שעה. זה יחמצן את המוח.
  • קח או מקלחת קרירה או אמבטיה חמה אך לא חמה. מקלחת קרירה תארגן לך ניגודיות של טמפרטורות: מהקרירות תיפול מתחת לשמיכה, וגופך יתחמם פתאום, וזה ירגיע אותו. אמבטיה חמה פשוט מרפה את השרירים, מחממת ומרגיעה. אפשר להוסיף כמה שמנים אתריים למים, למשל לבנדר, מליסה לימון, מנטה - גם לזה יש השפעה מרגיעה על המוח.
  • לאט לאט להכין ולשתות חלב חם עם דבש או תה צמחים לאט.
  • מדיטציה (פשוט לשבת, לנשום לאט ולהתמקד בנשימה).

בעתיד, הטקס לפני השינה עלול להיות לא כל כך ארוך, אני מבין שאולי אין חשק וזמן לכל זה. העיקר שתבצעו פעילויות חוזרות ונשנות לפני השינה שתבצעו כל יום. למשל, יש לי את זה: לתת אוכל לחתול כדי שלא יעיר אותי בלילה, לפתוח את המרפסת כדי לאוורר את החדר, להפעיל את המאוורר כדי שיהיה רעש לבן, לכבות את האור, לשכב, לשים רטייה לחושך מוחלט. ממש חמש דקות - ואני נרדם מיד.

קריסטינה פטריק, Unsplash

5. תרגל היגיינת שינה טובה. שום דבר מסובך:

  • החדר צריך להיות מאוורר. באופן אידיאלי, אם קצת קריר בו, אבל אם זה לא אפשרי, זה לא מפחיד, יש מספיק אוורור, חשוב שהחדר לא יהיה מחניק.
  • חושך. וילונות עבים או כיסוי עיניים יעזרו כאן.
  • הסר גאדג'טים מהמיטה. כשיש לך נדודי שינה, והמוח שלך עמל מבטלה וחוסר יכולת להירדם, הרצון הראשון הוא לבדוק את הגאדג'ט, כביכול רק כדי לראות את השעה (כן, כמובן).
  • שתיקה. אם אתה לא אוהב שקט, רעש לבן. אתה יכול להפעיל אותו בטלפון או במחשב, אתה יכול להפעיל את המאוורר, זה גם רעש לבן.

6. זה אידיאלי לשים את הגאדג'טים שלך שעה לפני השינה, אבל אני מבין שזה כמעט בלתי אפשרי. לכן, אתה יכול לשים מסנן כחול או "מצב לילה".כעת לרוב הגאדג'טים יש את זה כברירת מחדל (הסתכל בהגדרות), או שאתה יכול להוריד את האפליקציה. קבעתי אותו כך שהוא נדלק שלוש שעות לפני השינה. וכן, זה עוזר מאוד, זה שיפר לי את השינה באופן מיידי ודרסטי.

קריסטינה פטריק, Unsplash

7. הימנע מקפה ואלכוהול אחר הצהריים. עדיף לא לשתות אלכוהול בכלל.

8. אל תישן במהלך היום. אם בלתי נסבל, אז מקסימום חמש עשרה דקות - זה ירענן מעט את המחשבות שלך, אבל זה לא יהיה כך שבערב, כשאתה צריך לישון, אתה עליז ומנוח ומוכן לכבוש את האוורסט.

9. מיטה - לשינה ולמין. אין צורך לקרוא במיטה, לטפס בטלפון, ועוד יותר מכך, אין צורך לעבוד או לצפות בסרטים במיטה.

זה מבלבל את המוח שלך, והוא לא מבין: מי המיטה? (מי?) האם כאן אנחנו ישנים? איפה אנחנו עובדים? לא ברור אם ידענו מה זה, אבל אנחנו לא יודעים מה זה. בסופו של דבר, אתה לא תעבוד כמו שצריך מחוץ למיטה, כי אתה ישן כאן, ולא תוכל לישון כי אתה עובד או משחק כאן.

10. איך להירדם כשכבר עשית את כל זה והלכת לישון?

עליך למקד את תשומת הלב שלך בכמה תהליכים פנימיים: או בנשימה או בהרפיית השרירים.

לדוגמה, אתה יכול לאט לאט להרפות את גופך כרצונך מהפנים שלך ועד בהונות, תוך התמקדות בתחושת השרירים הרפויים.

או התמקדו בנשימה, למשל, ספרו עד הספירה: ספרו עד ארבע – קח נשימה – עצור את הנשימה, ספר עד שבע – נשף עד לספירת שמונה. תרגילים כאלה מאטים את הנשימה ואת קצב הלב, טמפרטורת הגוף יורדת, והמוח יודע שהגיע הזמן לישון.

Chris Abney, Unsplash

11. אם אתה לא יכול לישון, אל תדאג. ככל שנשארים יותר זמן במיטה כשאתם לא מצליחים לישון, כך חם לכם יותר, פחות נוח לכם, אתם מתעצבנים יותר בגוף, וזה לא תורם להירדמות. לקום, לשוטט עשר דקות, להיכנס לחדר אחר, לפתוח את החלון ולנשום, לקרוא. העיקר לא להיתקע לכמה שעות. כשאתה מרגיש שנראה שאתה מרגיש טוב יותר, נראה שזה מושך אותך קצת לישון, חזור למיטה.

12. לאחר השינה, אין צורך לשכב במיטה זמן רב. עדיף לקום מיד, לזוז קצת (פשוט לנופף בידיים וברגליים, לעשות כמה נטיות, להתמתח), לגשת לחלון, להסתכל על השמש ולהגיד לעצמך: הבנתי איך להתקין לוח זמנים לשינה!

בדיחה. ככה סתם תתעודדי מהר יותר, תתחילי את היום מהר יותר ובערב תירדמי יותר קל ומוקדם יותר. קשה להירדם כמו תינוק אם שכבת במיטה כל היום וצופה בפנים לאפנקו.

בהצלחה לך במשימה הקשה הזו וחלומות קלילים ורגועים!