Comment corriger votre rythme de sommeil

Alors, décidons d'abord pourquoi vous vous embêtez avec la question "comment établir un rythme de sommeil".

Réponse courte: cela vous fera vous sentir mieux. Dormir suffisamment est important pour le fonctionnement de notre cerveau. Vous avez sûrement remarqué que le manque de sommeil pendant une semaine voire deux ou trois jours a déjà un effet négatif: vous devenez moins attentif, moins concentré, réfléchissez plus lentement, devenez plus irritable ou, au contraire, plus sensible. Par exemple, si je ne dors pas assez pendant longtemps, je deviens très sensible, si quelque chose me dérange, je suis en larmes. Pourquoi cela arrive-t-il? Parce que le système nerveux est épuisé par le manque de sommeil.

Et dans cet état, vous travaillez moins vite et moins bien, donc, vous avez moins de succès, vous réalisez moins bien votre potentiel, vous gagnez moins d'argent que vous ne pourriez... Au final, vous tirez moins de plaisir de la vie, car les ressources cérébrales ne partent pas pour le plaisir, mais pour maintenir votre carcasse mortelle dans un état droit.

Alors que faire?

Pour commencer, définissons de quoi il s'agit en général, quels sont les critères du régime.

Si vous avez déjà étudié des documents sur ce sujet, vous êtes probablement tombé sur l'opinion selon laquelle vous devez vous coucher avant minuit, vous lever le matin, de préférence à l'aube, et soi-disant c'est la seule façon de sera productif. Ceci, bien sûr, n'est pas vrai. Les gens sont différents, chacun a ses propres rythmes circadiens, si vous conduisez un hibou dans un tel mode, il est peu probable qu'il soit heureux, êtes-vous d'accord? Je vous propose donc de définir le régime selon ce critère: vous vous couchez à peu près à la même heure, dormez suffisamment chaque jour, vous endormez et vous réveillez sans problème, et grâce à tout cela vous vous sentez bien. Ça sonne bien? Cool! Voyons donc comment y parvenir.

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Radical méthode

Si votre régime n'a pas seulement un peu dérapé (vous vous couchez à 2-3 heures du matin, vous vous levez plus près du dîner), mais complètement chamboulé (vous vous couchez le matin ou l'après-midi, debout le soir ou la nuit) - mon ami, laisse-moi secouer ta patte de travail, parce que j'étais dans ce bateau, et quel cauchemar, saint Jésus. Je sympathise vraiment avec vous. Et je vais vous dire comment je me suis sorti de cette situation.

Je n'ai pas dormi pendant une journée. Ouais, comme ça, je ne me suis pas couché, j'ai attendu le soir, et seulement après je me suis couché, à l'heure que je voulais. Maintenant, je vis selon le régime d'un hibou tout à fait standard: je me couche vers trois heures du matin, je me lève à douze heures - à une heure. Comment traverser ces journées?

  • Plus de lumière. Ne vous permettez pas de rester dans l'obscurité et le silence, sinon vous mourrez de faim. C'est mieux s'il fait jour, ça "réveille" notre cerveau au niveau hormonal, mais la lumière électrique vive fera aussi l'affaire.
  • Manger. Ne vous laissez pas avoir faim. Très probablement, vous aurez très faim, car le cerveau manque de l'énergie qu'il reçoit habituellement pendant le sommeil et il essaiera de le remplir de nourriture. Il est préférable de manger des aliments chauds et copieux, mais pas trop lourds - vous avez probablement remarqué qu'après un repas copieux, vous êtes attiré par le sommeil. Les soupes chaudes sont idéales, mais pas un steak copieux et lourd, gardez-le pour demain.
  • Forcez-vous à faire quelque chose. L'ennui, coller aux réseaux sociaux ou aux films est une mauvaise idée, à partir d'un tel état le cerveau glisse très facilement dans la somnolence. Nettoyez votre chambre, écoutez de la musique forte et énergique, sortez et promenez-vous, changez de décor, peu importe.
  • Énergie. Café, thé fort et sucré, Coca-Cola ou autres boissons gazeuses: elles sont froides (rafraîchissantes) et sucrées (vivifiantes), c'est un tel coup de pied mental dans votre cerveau qu'il reste allumé et ne s'endort pas.
  • Si ça fait mal - frottez vos paumes jusqu'à ce que ça picote, étirez vos doigts, faites un peu d'échauffement (ne vous entraînez pas jusqu'à ce que vous tombiez pendant une heure entière, mais un échauffement, de la gymnastique articulaire, par exemple), frottez-vous les oreilles, lavez-vous le visage à l'eau froide - visage, cou, mains, pieds.
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Votre tâche est de tenir jusqu'au soir, puis vous serez assommé en toute sécurité, ne le faites pas allez chez la diseuse de bonne aventure ici. C'est la manière la plus radicale de résoudre le problème. Vous devez l'utiliser avec prudence et certainement pas en faire une habitude, car c'est un gros test pour le corps. Avez-vous déjà entendu parler de torture par privation de sommeil? Ouais, vous l'organisez pour vous-même, pourrait-on dire, à des fins médicinales.

Autre méthode radicale: faire du camping. Là, votre corps se réorientera rapidement au changement de jour et de nuit, puisqu'il n'aura pas d'autres repères que celui-ci.

Dans la vie ordinaire, nous sommes troublés par la présence d'éclairage artificiel, de gadgets (si vous étiez déjà intéressé par le sujet "comment établir un rythme de sommeil", vous avez probablement entendu dire que les gadgets émettent de la lumière bleue, qui interfère avec la production de mélatonine, de sorte que nous passons plus de temps avec des gadgets), des stimuli externes, un manque d'activité physique.

Une semaine de voyage supprime tout cela et organise les conditions idéales pour la restauration du régime. En termes simples, vous labourerez comme un bœuf, respirerez de l'air frais et vous serez assommé en toute sécurité dès que vous vous glisserez dans un sac de couchage.

Et si vous cherchez sur Google "comment établir un rythme de sommeil" alors qu'il vient de glisser un peu et qu'il ne s'est pas complètement retourné, des méthodes plus douces vous conviendront.

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Comment améliorer les habitudes de sommeil - des méthodes plus douces et plus agréables

Peut-être le plus important: vous devrez Habituez-vous à vous coucher à la même heure. Lorsque le rythme de sommeil est sain, cela se produit tout seul, vous avez juste envie d'aller au lit à une certaine heure. Lorsque le régime est renversé, il faut le faire par un effort de volonté.

C'est à vous de choisir l'heure à laquelle vous voulez vous coucher. En fonction de vos rythmes circadiens, combien d'heures de sommeil vous avez besoin pour vous sentir bien (généralement, une personne a besoin d'au moins six heures, mais il y a des gars qui ont besoin de dix heures de sommeil complètes, et s'ils n'en dorment que sept, ils se sentiront mal) et les besoins de la vie.

Eh bien, par exemple, si vous avez enfreint le régime de quarantaine et que vous devez maintenant retourner au bureau et vous lever tous les jours à sept heures du matin, il est logique que vous feriez mieux de vous coucher à onze heures heures, et non à trois heures du matin. Mais s'il n'y a pas un tel besoin, et que vous êtes un hibou, vous n'avez pas besoin de vous torturer en essayant d'aller au lit à neuf heures, pourquoi? Couchez-vous à minuit, à l'heure qui vous convient, et tout ira bien.

Fixez-vous un rappel sur votre téléphone ou votre ordinateur (selon l'endroit où vous passez le plus de temps) pour qu'on vous signale: c'est l'heure d'aller se coucher. Afin de ressentir au moins une certaine somnolence à cette heure (inhabituelle pour vous), essayez de vous lever tôt ce jour-là et de le passer plus activement que d'habitude, afin que la fatigue s'accumule le soir.

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Ensuite, pour comprendre comment établir un schéma de sommeil, vous devez comprendre comment vous vous endormez réellement, car lorsque vous essayez de vous allonger tôt - le sommeil ne va souvent pas, le corps n'est pas habitué à dormir à un tel moment, de sorte que la production des hormones nécessaires doit être augmentée artificiellement. Alors, voici ce que vous devez faire:

1. Pendant la journée, essayez d'être dehors plus souvent. Idéal si vous pouvez sortir de la ville. L'air frais sature le cerveau en oxygène, le forçant à travailler plus activement, respectivement, vous êtes plus fatigué (surtout si l'air frais est inhabituel pour vous: le cerveau se fatigue de traiter autant d'oxygène par habitude).

2. Plus d'activité physique. Allez vous promener, allez à une séance d'entraînement (voici une séance d'entraînement difficile pour vous épuiser), ou au moins faites de l'exercice tout au long de la journée. Si vous êtes assis devant l'ordinateur toute la journée (je ne vous en veux pas, je suis comme ça moi-même), alors, bien sûr, vous ne vous endormirez pas la nuit.

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3. Vous pouvez manger le soir. Se coucher le ventre vide est une mauvaise idée, n'écoutez pas ceux qui vous le disent, mangez une tarte... Je plaisante, vous n'avez pas besoin d'une tarte. Mais une collation légère pour tuer la sensation de faim est tout à fait possible. La farine d'avoine, la banane, le miel, le sarrasin, les carottes ou les noix, le poulet ou la dinde sont idéaux. Ces aliments contiennent des substances qui calment le système nerveux et ne sont pas difficiles à digérer.

4. Commencez une sorte de rituel qui donnera à votre cerveau un signal « heure de dormir ».

Si vous réorganisez simplement le régime et que vous vous couchez tôt, le rituel peut inclure toutes sortes d'actions apaisantes, par exemple:

  • Lisez un livre, à savoir un livre imprimé. Cela libère le cerveau de la lumière bleue émise par les gadgets et vous fait passer une demi-heure en paix, en vous concentrant sur une action calme, et cela calme le système nerveux, uniformise la respiration et ralentit le rythme cardiaque - c'est-à-dire qu'il prépare le système nerveux système pour dormir.
  • Marchez lentement pendant une demi-heure. Cela va oxygéner le cerveau.
  • Prenez une douche fraîche ou un bain chaud mais pas chaud. Une douche fraîche organisera pour vous un contraste de températures: à partir de la fraîcheur, vous tomberez sous les couvertures et votre corps deviendra soudainement chaud, ce qui le détendra. Un bain chaud détend simplement les muscles, réchauffe et apaise. Vous pouvez ajouter des huiles essentielles à l'eau, par exemple de la lavande, de la mélisse, de la menthe - cela a également un effet calmant sur le cerveau.
  • Préparez et buvez lentement du lait chaud avec du miel ou de la tisane.
  • Méditer (s'asseoir simplement, respirer lentement et se concentrer sur la respiration).

À l'avenir, le rituel avant d'aller au lit ne sera peut-être pas si long, je comprends qu'il n'y ait peut-être plus d'envie et de temps pour tout cela. L'essentiel est d'avoir des activités répétitives avant le coucher que vous effectuerez tous les jours. Par exemple, j'ai ceci: donner à manger au chat pour qu'il ne me réveille pas la nuit, ouvrir le balcon pour aérer la pièce, allumer le ventilateur pour qu'il y ait un bruit blanc, éteindre la lumière, s'allonger, mettre un cache-œil pour une obscurité totale. Littéralement cinq minutes - et je m'endors instantanément.

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5. Pratiquez une bonne hygiène de sommeil. Rien de compliqué:

  • La pièce doit être aérée. Idéalement, s'il fait un peu frais dedans, mais si ce n'est pas possible, ce n'est pas effrayant, il y a suffisamment de ventilation, il est important que la pièce ne soit pas étouffante.
  • Ténèbres. Des rideaux épais ou un bandeau sur les yeux aideront ici.
  • Retirez les gadgets du lit. Lorsque vous souffrez d'insomnie et que votre cerveau travaille avec l'oisiveté et l'incapacité de s'endormir, le premier désir est de vérifier le gadget, soi-disant juste pour voir l'heure (oui, bien sûr).
  • Silence. Si vous n'aimez pas le silence, le bruit blanc. Vous pouvez l'allumer sur votre téléphone ou votre ordinateur, vous pouvez allumer le ventilateur, c'est aussi un bruit blanc.

6. C'est l'idéal de ranger ses gadgets une heure avant de se coucher, mais je comprends que c'est presque impossible. Par conséquent, vous pouvez mettre un filtre bleu ou "mode nuit". Maintenant, la plupart des gadgets l'ont par défaut (regardez dans les paramètres), ou vous pouvez télécharger l'application. Je l'ai réglé pour qu'il s'allume trois heures avant le coucher. Et oui, ça aide beaucoup, ça a immédiatement et drastiquement amélioré mon sommeil.

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7. Évitez le café et l'alcool l'après-midi. Il vaut mieux ne pas boire d'alcool du tout.

8. Ne dormez pas pendant la journée. Si insupportable, alors un maximum de quinze minutes - cela rafraîchira un peu vos pensées, mais ce ne sera pas le cas que le soir, lorsque vous aurez besoin de dormir, vous serez joyeux et reposé et prêt à conquérir l'Everest.

9. Lit - pour le sommeil et le sexe. Pas besoin de lire au lit, de grimper au téléphone, et plus encore, pas besoin de travailler ou de regarder des films au lit.

Cela confond votre cerveau, et il ne comprend pas: qui est le lit? (qui?) C'est ici qu'on dort? Où travaillons-nous? Il n'est pas clair si nous savions ce que c'est, mais nous ne savons pas ce que c'est. En fin de compte, vous ne travaillerez pas correctement hors du lit, parce que vous dormez ici, et vous ne pourrez pas dormir parce que vous travaillez ou jouez ici.

10. Comment s'endormir quand on a déjà fait tout ça et qu'on est allé se coucher?

Vous devez concentrer votre attention sur certains processus internes: soit sur la respiration, soit sur la relaxation musculaire.

Par exemple, vous pouvez lentement détendre votre corps à volonté du visage aux orteils, en vous concentrant sur la sensation de muscles mous.

Concentrez-vous sur la respiration, par exemple, comptez jusqu'au décompte: comptez jusqu'à quatre - respirez - retenez votre souffle, comptez jusqu'à sept - expirez jusqu'à huit. De tels exercices ralentissent la respiration et le rythme cardiaque, la température corporelle baisse et le cerveau sait qu'il est temps de dormir.

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11. Si vous ne pouvez pas dormir, ne vous inquiétez pas. Plus vous restez longtemps au lit quand vous ne pouvez pas dormir, plus vous avez chaud, moins vous êtes à l'aise, plus vous vous irritez avec votre corps, et cela ne contribue pas à l'endormissement. Lève-toi, vagabonde dix minutes, va dans une autre pièce, ouvre la fenêtre et respire, lis. L'essentiel est de ne pas rester bloqué pendant quelques heures. Lorsque vous sentez que vous semblez vous sentir mieux, cela semble vous tirer un peu vers le sommeil, retournez vous coucher.

12. Après avoir dormi, vous n'avez pas besoin de rester longtemps au lit. Il vaut mieux se lever tout de suite, bouger un peu (littéralement simplement agiter les bras et les jambes, faire quelques inclinaisons, s'étirer), aller à la fenêtre, regarder le soleil et se dire: j'ai compris comment m'installer un horaire de sommeil!

Plaisanterie. Juste comme ça, vous remonterez le moral plus vite, commencerez la journée plus vite et le soir, vous vous endormirez plus facilement et plus tôt. Il est difficile de s'endormir comme un bébé si vous avez passé la journée au lit à regarder Inside Lapenko.

Bonne chance à vous dans cette tâche difficile et rêves légers et paisibles!