چگونه الگوی خواب خود را اصلاح کنیم

بنابراین، بیایید ابتدا تصمیم بگیریم که چرا حتی با این سوال "چگونه یک الگوی خواب ایجاد کنیم" به خود زحمت می دهید.

پاسخ کوتاه: باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. خواب کافی برای عملکرد مغز ما مهم است. مطمئناً متوجه شده اید که کمبود خواب برای یک هفته یا حتی دو یا سه روز در حال حاضر تأثیر منفی دارد: شما کمتر توجه می کنید، بدتر تمرکز می کنید، آهسته تر فکر می کنید، تحریک پذیرتر می شوید یا برعکس، حساس تر می شوید. به عنوان مثال، اگر برای مدت طولانی به اندازه کافی نخوابم، بسیار حساس می شوم، اگر چیزی من را ناراحت کند، اشک می ریزم. چرا این اتفاق می افتد؟ زیرا سیستم عصبی در اثر کم خوابی خسته می شود.

و در این حالت، شما کندتر و بدتر کار می کنید، بنابراین، کمتر موفق می شوید، بالقوه خود را بدتر متوجه می شوید، کمتر از آنچه می توانستید درآمد کسب می کنید... در نهایت، لذت کمتری از زندگی می برید. ، زیرا منابع مغزی نه برای لذت، بلکه برای حفظ لاشه فانی شما در حالت ایستاده ترک می کنند.

پس چه باید کرد؟

برای شروع، اجازه دهید تعریف کنیم که به طور کلی چیست، معیارهای رژیم چیست.

اگر قبلاً مطالبی را در مورد این موضوع مطالعه کرده اید، احتمالاً به این نظر برخورد کرده اید که باید قبل از نیمه شب به رختخواب بروید، صبح ها ترجیحاً در سحر از خواب بیدار شوید و ظاهراً این تنها راهی است که می توانید مولد خواهد بود. این البته درست نیست. آدم ها با هم فرق دارند، هرکسی ریتم شبانه روزی خودش را دارد، اگر جغد را به چنین حالتی برانید، بعید است که خوشحال باشید، موافقید؟ بنابراین، من پیشنهاد می کنم رژیم را بر اساس این معیار تعریف کنید: شما تقریباً در همان زمان به رختخواب می روید، هر روز به اندازه کافی بخوابید، به خواب می روید و بدون مشکل از خواب بیدار می شوید و به خاطر همه اینها احساس خوبی دارید. صدا باحال؟ سرد! پس بیایید دریابیم که چگونه به این امر دست یابیم.

Damir Spanic ، Unsplash

رادیکال روش

اگر رژیم شما فقط کمی کاهش نیافته است (ساعت 2 تا 3 بامداد به رختخواب می روید، به شام ​​نزدیک تر می شوید)، بلکه کاملاً تغییر کرده است (صبح یا بعد از ظهر به رختخواب می روید، عصر یا شب) - دوست من، بگذار پنجه زایمانت را تکان دهم، زیرا من در این قایق بودم، و چه کابوس بود، عیسی مقدس. من واقعاً با شما همدردی می کنم. و من به شما می گویم که چگونه از این وضعیت خارج شدم.

یک روز نخوابیدم. آره، اینطوری، من به رختخواب نرفتم، منتظر غروب بودم و فقط بعد از آن، در زمانی که می خواستم، به رختخواب رفتم. اکنون من طبق رژیم یک جغد کاملاً استاندارد زندگی می کنم: حدود ساعت سه صبح به رختخواب می روم ، ساعت دوازده - ساعت یک بیدار می شوم. چگونه این روزها را پشت سر بگذاریم؟

  • نور بیشتر. به خود اجازه ندهید در تاریکی و سکوت بمانید وگرنه گرسنه خواهید ماند.بهتر است اگر نور روز باشد، مغز ما را در سطح هورمونی "بیدار" می کند، اما نور الکتریکی روشن نیز این کار را می کند.
  • بخور. اجازه ندهید احساس گرسنگی کنید. به احتمال زیاد، شما بسیار گرسنه خواهید بود، زیرا مغز فاقد انرژی است که معمولاً از طریق خواب دریافت می کند و سعی می کند آن را با غذا پر کند. بهتر است غذای گرم و مقوی بخورید، اما نه خیلی سنگین - احتمالاً متوجه شده اید که چگونه بعد از یک وعده غذایی سنگین به خواب می روید. سوپ های داغ ایده آل هستند، اما استیک دلچسب و سنگین نیستند، آن را برای فردا نگه دارید.
  • خود را به انجام کاری وادار کنید. بی حوصلگی، چسبیدن به شبکه های اجتماعی یا فیلم ایده بدی است، از چنین حالتی مغز به راحتی به خواب آلودگی می لغزد. اتاق خود را تمیز کنید، به موسیقی پرانرژی و پرانرژی گوش دهید، به بیرون بروید و قدم بزنید، مناظر را تغییر دهید.
  • انرژی. قهوه، چای مقوی و شیرین، کوکاکولا یا سایر نوشابه های گازدار: سرد (سرد کننده) و شیرین (نشاط بخش) هستند، این یک ضربه ذهنی در مغز شماست تا روشن بماند و به خواب نرود.
  • اگر درد دارد - کف دست‌هایتان را بمالید تا گزگز شود، انگشتانتان را دراز کنید، کمی گرم‌کردن انجام دهید (تا یک ساعت کامل تمرین نکنید، اما مثلاً یک ژیمناستیک مفصلی را گرم کنید) ، گوش های خود را بمالید، صورت خود را با آب سرد بشویید - صورت، گردن، دست ها، پاها.
Gian Cescon ، Unsplash

وظیفه شما این است که تا غروب صبر کنید، و سپس با خیال راحت ناک اوت خواهید شد، نکن برو پیش فالگیر اینجا این رادیکال ترین راه برای حل مشکل است. شما باید با احتیاط از آن استفاده کنید و مطمئناً آن را به عادت تبدیل نکنید، زیرا این یک آزمایش بزرگ برای بدن است. تا به حال در مورد شکنجه محرومیت از خواب شنیده اید؟ بله، شما آن را برای خودتان سازماندهی می کنید، شاید بتوان گفت، برای اهداف دارویی.

روش رادیکال دیگر: رفتن به کمپ. در آنجا، بدن شما به سرعت خود را به تغییر روز و شب تغییر می دهد، زیرا هیچ نقطه مرجع دیگری جز این نخواهد داشت.

در زندگی معمولی، ما با وجود روشنایی مصنوعی، وسایل گیج شده‌ایم (اگر قبلاً به موضوع "نحوه ایجاد یک الگوی خواب" علاقه مند بودید، احتمالاً شنیده اید که ابزارها نور آبی ساطع می کنند که تداخل دارد. با تولید ملاتونین، به طوری که زمان بیشتری را با وسایل وقت می گذرانیم)، محرک های خارجی، عدم فعالیت بدنی.

سفر یک هفته ای همه اینها را از بین می برد و شرایط ایده آل را برای بازگرداندن رژیم سامان می دهد. به زبان ساده، شما مانند گاو نر شخم خواهید زد، در هوای تازه نفس خواهید کشید و به محض اینکه داخل کیسه خواب بخزی با خیال راحت از پا در می آیید.

و اگر «چگونه یک الگوی خواب را ایجاد کنیم» را در گوگل جستجو کنید، در حالی که کمی لغزش کرده است، و کاملاً برنگشته است، روش‌های نرم‌تر برای شما مناسب است.

Steve Halama ، Unsplash

نحوه بهبود الگوهای خواب - روشهای نرمتر و دلپذیرتر

شاید مهمتر از همه: شما باید خودتان را عادت دهید همزمان به رختخواب بروید. وقتی الگوی خواب سالم است، خود به خود اتفاق می افتد، فقط احساس می کنید در یک زمان خاص به رختخواب بروید. وقتی رژیم سرنگون می شود، باید با تلاش اراده انجام شود.

زمانی که می خواهید به رختخواب بروید بستگی به انتخاب شما دارد. بر اساس ریتم شبانه روزی خود، به چند ساعت خواب نیاز دارید تا احساس خوبی داشته باشید (معمولاً یک فرد حداقل به شش ساعت نیاز دارد، اما مردانی هستند که به ده ساعت کامل خواب نیاز دارند و اگر فقط هفت بخوابند، احساس بدی خواهند داشت.) و نیازهای زندگی.

خوب، برای مثال، اگر رژیم قرنطینه را شکستید، و اکنون باید به مطب برگردید و هر روز ساعت هفت صبح بیدار شوید، منطقی است که بهتر است ساعت یازده بخوابید. ساعت، و نه در سه صبح. اما اگر چنین نیازی وجود ندارد و شما یک جغد هستید، نیازی نیست خود را با تلاش برای رفتن به رختخواب در ساعت نه عذاب دهید، چرا؟ نیمه شب، در ساعتی که برای شما مناسب است، به رختخواب بروید، و همه چیز خوب خواهد شد.

برای خود یک یادآوری در تلفن یا رایانه خود تنظیم کنید (بسته به جایی که زمان بیشتری را سپری می کنید) تا به شما سیگنال داده شود: وقت رفتن به رختخواب است. برای اینکه در این زمان (برای شما غیرمعمول) حداقل مقداری خواب‌آلودگی را تجربه کنید، سعی کنید در این روز زودتر از خواب بیدار شوید و آن را فعال‌تر از حد معمول بگذرانید تا خستگی در عصر جمع شود.

Milan Gaziev ، Unsplash

در مرحله بعد، به منظور درک چگونگی ایجاد یک الگوی خواب، باید بفهمید که چگونه واقعاً به خواب می روید، زیرا وقتی سعی می کنید زود دراز بکشید - خواب اغلب نمی رود، بدن عادت به خوابیدن در چنین زمانی ندارد، بنابراین تولید هورمون های لازم باید به طور مصنوعی افزایش یابد. بنابراین، این چیزی است که باید انجام دهید:

1. در طول روز، سعی کنید بیشتر اوقات در خارج از منزل باشید. اگر بتوانید خارج از شهر بروید ایده آل است. هوای تازه مغز را با اکسیژن اشباع می کند و آن را وادار می کند تا فعال تر کار کند، به ترتیب، شما خسته تر می شوید (مخصوصا اگر هوای تازه برای شما غیرعادی باشد: مغز از پردازش این همه اکسیژن از روی عادت خسته می شود).

2. فعالیت بدنی بیشتر. به پیاده روی بروید، به تمرین بروید (در اینجا یک تمرین سخت است که شما را خسته کند)، یا حداقل در طول روز ورزش کنید. اگر تمام روز پشت کامپیوتر بنشینید (من شما را سرزنش نمی کنم، من خودم اینطور هستم)، مطمئناً شب ها خوابتان نمی برد.

​​

3. شما می توانید در شب غذا بخورید. با معده خالی به رختخواب رفتن ایده بدی است، به کسانی که به شما می گویند گوش ندهید، یک پای بخورید... فقط شوخی کنید، شما به پای نیاز ندارید. اما یک میان وعده سبک برای از بین بردن احساس گرسنگی کاملاً ممکن است. جو دوسر، موز، عسل، گندم سیاه، هویج یا آجیل، مرغ یا بوقلمون ایده آل هستند.این غذاها حاوی موادی هستند که سیستم عصبی را آرام می کند و هضم آن مشکل نیست.

4. نوعی مراسم را شروع کنید که به مغز شما سیگنال "زمان برای خواب" بدهد.

اگر فقط رژیم را دوباره تنظیم کنید و زود به رختخواب بروید، این مراسم ممکن است شامل انواع اقدامات آرامش بخش باشد، برای مثال:

  • یک کتاب، یعنی یک کتاب چاپی بخوانید. این مغز را از نور آبی که گجت‌ها ساطع می‌کنند آزاد می‌کند و باعث می‌شود نیم ساعت را در آرامش بگذرانید، و بر روی برخی اقدامات آرام تمرکز کنید، و این باعث آرامش سیستم عصبی، یکنواخت شدن تنفس و کند شدن ضربان قلب می‌شود - یعنی اعصاب را آماده می‌کند. سیستم برای خواب
  • نیم ساعت به آرامی راه بروید. این باعث اکسیژن رسانی به مغز می شود.
  • یا یک دوش آب سرد بگیرید یا یک حمام گرم اما نه داغ. یک دوش خنک تضاد دما را برای شما سازماندهی می کند: از خنکی زیر پوشش می افتید و بدن شما ناگهان گرم می شود و این باعث آرامش آن می شود. یک حمام گرم به سادگی ماهیچه ها را شل می کند، گرم و آرام می کند. می توانید مقداری روغن ضروری به آب اضافه کنید، به عنوان مثال، اسطوخودوس، بادرنجبویه، نعناع - این نیز اثر آرام بخشی بر مغز دارد.
  • به آرامی شیر داغ را با عسل یا چای گیاهی به آرامی تهیه کرده و بنوشید.
  • مراقبه کنید (به سادگی بنشینید، به آرامی نفس بکشید و روی نفس تمرکز کنید).

در آینده، مراسم قبل از رفتن به رختخواب ممکن است آنقدر طولانی نباشد، من می دانم که ممکن است میل و زمانی برای همه اینها وجود نداشته باشد. نکته اصلی این است که قبل از خواب فعالیت های تکراری داشته باشید که هر روز انجام خواهید داد. مثلاً من این را دارم: به گربه غذا بدهید تا شب مرا بیدار نکند، بالکن را باز کنید تا اتاق تهویه شود، پنکه را روشن کنید تا صدای سفید به گوش برسد، چراغ را خاموش کنید، دراز بکشید. برای تاریکی کامل یک چسب چشم قرار دهید. به معنای واقعی کلمه پنج دقیقه - و من فوراً به خواب می روم.

کریستینا پتریک، Unsplash

5. بهداشت خواب خوب را تمرین کنید. هیچ چیز پیچیده ای نیست:

  • اتاق باید تهویه شود. در حالت ایده آل، اگر در آن کمی خنک است، اما اگر این امکان پذیر نیست، ترسناک نیست، تهویه کافی وجود دارد، مهم است که اتاق خفه نشود.
  • تاریکی. پرده های ضخیم یا چشم بند در اینجا کمک می کند.
  • ابزارها را از رختخواب بردارید. وقتی بی خوابی دارید و مغزتان از بیکاری و ناتوانی در به خواب رفتن کار می کند، اولین خواسته این است که ابزار را بررسی کنید، ظاهراً فقط برای دیدن زمان (آره، البته).
  • سکوت. اگر سکوت را دوست ندارید، نویز سفید. می توانید آن را روی تلفن یا رایانه خود روشن کنید، می توانید فن را روشن کنید، این نیز نویز سفید است.

6. ایده آل است که وسایل خود را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید، اما می دانم که این تقریبا غیرممکن است. بنابراین، می توانید یک فیلتر آبی یا "حالت شب" قرار دهید.اکنون اکثر گجت ها آن را به طور پیش فرض دارند (به تنظیمات نگاه کنید)، یا می توانید برنامه را دانلود کنید. من آن را طوری تنظیم کردم که سه ساعت قبل از خواب روشن شود. و بله، خیلی کمک می کند، بلافاصله و به شدت خواب من را بهبود بخشید.

کریستینا پتریک، Unsplash

7. از قهوه و الکل در بعد از ظهر خودداری کنید. بهتر است اصلا الکل ننوشید.

8. در روز نخوابید. اگر غیرقابل تحمل باشد، حداکثر پانزده دقیقه - این فکر شما را کمی تازه می کند، اما اینطور نیست که عصر، زمانی که نیاز به خواب دارید، شاد و آرام باشید و آماده فتح اورست باشید.

9. بستر - برای خواب و رابطه جنسی. بدون نیاز به مطالعه در رختخواب، بالا رفتن از تلفن و حتی بیشتر از آن، بدون نیاز به کار یا تماشای فیلم در رختخواب.

این مغز شما را گیج می کند و نمی فهمد: بستر کیست؟ (چه کسی؟) اینجا جایی است که ما می خوابیم؟ کجا کار می کنیم؟ معلوم نیست که می دانستیم چیست، اما نمی دانیم چیست. در نهایت، شما به درستی بیرون از رختخواب کار نخواهید کرد، زیرا اینجا می‌خوابید، و نمی‌توانید بخوابید زیرا اینجا کار می‌کنید یا بازی می‌کنید.

10. چگونه می توان به خواب رفت در حالی که قبلاً همه این کارها را انجام داده اید و به رختخواب رفته اید؟

شما باید توجه خود را بر روی برخی از فرآیندهای داخلی متمرکز کنید: یا روی تنفس یا بر روی آرامش عضلانی.

به عنوان مثال، می توانید به آرامی بدن خود را به میل خود از صورت تا انگشتان پا شل کنید و بر احساس لنگی عضلات تمرکز کنید.

یا روی نفس کشیدن تمرکز کنید، مثلاً تا شمارش بشمارید: تا چهار بشمارید - نفس بکشید - نفس خود را نگه دارید، تا هفت بشمارید - بازدم را تا تعداد هشت بشمارید. چنین تمریناتی تنفس و ضربان قلب را کاهش می دهد، دمای بدن کاهش می یابد و مغز می داند که زمان خواب است.

Chris Abney ، Unsplash

11. اگر نمی توانید بخوابید، نگران نباشید. زمانی که نمی توانید بخوابید، هر چه بیشتر در رختخواب بمانید، گرمتر می شوید، احساس راحتی کمتری دارید، بیشتر بدن خود را تحریک می کنید و این به خواب رفتن کمکی نمی کند. برخیز، ده دقیقه سرگردان، برو به اتاق دیگری، پنجره را باز کن و نفس بکش، بخوان. نکته اصلی این است که برای چند ساعت گیر نکنید. وقتی احساس می کنید که به نظر می رسد بهتر شده اید، به نظر می رسد کمی شما را به خواب می کشاند، به رختخواب برگردید.

12. پس از خواب، نیازی به دراز کشیدن در رختخواب ندارید. بهتر است فوراً بلند شوید، کمی حرکت کنید (به معنای واقعی کلمه فقط دست ها و پاهای خود را تکان دهید، چند تا میل کنید، دراز کنید)، به سمت پنجره بروید، به خورشید نگاه کنید و با خود بگویید: من فهمیدم چگونه تنظیم کنم. برنامه خواب!

شوخی. دقیقاً به همین ترتیب، شما سریعتر شاد می شوید، روز را سریعتر شروع می کنید و عصر راحت تر و زودتر به خواب می روید. اگر تمام روز را در رختخواب دراز کشیده باشید و در حال تماشای Inside Lapenko بوده اید، مانند یک نوزاد به خواب رفتن سخت است.

در این کار دشوار و رویاهای سبک و مسالمت آمیز موفق باشید!