como hacer ejercicio

Pierda peso, deje de beber alcohol, comience a entrenar, participe en muchas competencias y conviértase en uno de los 25 hombres más fuertes del mundo. ¿Cómo entrenar correctamente?

Rich Roll es un hombre que se recuperó después de décadas de adicción al alcohol e hizo lo imposible: a la edad de 40 años, perdió peso, comenzó a entrenar y participó en muchas ultra carreras, convirtiéndose en uno de los 25 más fuertes. hombres en el mundo. Contó su historia en el libro "Ultra". Y aquí hay algunas lecciones de Rich sobre el entrenamiento de resistencia.

¿Qué es la perseverancia?

Pasé la mayor parte de mi vida adulta acostado. Tumbado en el sofá frente al televisor, recargando energías con alcohol y comida chatarra. Pero luego, después de no poder subir 9 escalones en la víspera de mi 40 cumpleaños, comencé a correr, andar en bicicleta los sábados y ocasionalmente nadar en la piscina.

Di un gran paso para mejorar mi salud, perder esos kilos de más. Pero cuando pensé en la carrera de Ultraman (es una carrera de tres días alrededor de la isla de Hawái: 10 kilómetros a nado, 418 kilómetros en bicicleta y el tercer día 84,4 kilómetros a pie. El doble que el Ironman), me di cuenta de que en competiciones de resistencia no estoy tan caliente.

"¿Y ahora qué?" Una nueva forma de vida, y no la búsqueda de la gloria deportiva, se apoderó de mí por completo. Si me muevo rápido o lento realmente no importa. Me senté con fuerza.

Sin embargo, estaba claro que yo solo no podía hacer frente. Fui asesorado por el entrenador Chris, quien sacó a la luz a muchos atletas aficionados exitosos, simples mortales como yo, cargados con una familia y un trabajo principal. He aprendido varias lecciones de nuestros estudios.

Plan de entrenamiento de resistencia

“Si quieres trabajar conmigo”, enseñó Chris, “tienes que tirar todo lo que sabes a la basura. Empecemos todo de nuevo. Y haremos todo como digo. Se necesita paciencia, tiempo y disciplina. Y una cosa más: primero debe reducir la velocidad antes de aumentar la velocidad.

Yo estaba listo. Era el 7 de mayo de 2008. Menos de un mes para mi décimo aniversario de sobriedad. Y seguido de un programa de entrenamiento totalmente dirigido a aumentar la fuerza y ​​la resistencia.

Dos sistemas de quema de energía

Hay dos sistemas principales de quema de energía en nuestro cuerpo. El primero es el sistema aeróbico, que utiliza oxígeno y grasa como combustible. Este es un mecanismo que mantiene la actividad de nuestro cuerpo en un cierto nivel durante todo el día. Pero cuando la intensidad del esfuerzo excede lo que se llama el "umbral aeróbico", el punto donde la curva de la prueba de lactato comienza a salirse de la escala, se activa el segundo sistema, el anaeróbico.

El sistema anaeróbico, cuya tarea es proporcionar esfuerzos extremos, por ejemplo durante los sprints, simplemente corriendo rápido o levantando pesas, funciona con glucógeno o, para decirlo simplemente, con azúcar. Pero puede usar este sistema por no más de 90 minutos, después de eso falla.

El profesionalismo en los deportes de resistencia, enseñó Chris, se basa completamente en la alta eficiencia del sistema aeróbico "ordinario". Para mí, eso significaba reducir la velocidad. Paso atrás. No más correr hasta el agotamiento. De ahora en adelante, mi frecuencia cardíaca no debe exceder los 140 latidos por minuto, sin importar dónde y sin importar cómo entrene.

El premio no es para el más rápido

“El premio no es para el más rápido”, dijo Chris. “Y el que sabe ir despacio hasta el final”. Esta es la regla de oro en los deportes de resistencia. Y tal vez en la vida.

Después de leer la literatura, me convencí de que se ha demostrado que el entrenamiento regular en la "zona dos" (Z2) aumenta el contenido de mitocondrias en las células musculares. Y un aumento en el número de mitocondrias, fuentes de energía celular, a su vez aumenta tanto la eficiencia del "motor" aeróbico como la duración del entrenamiento. Haga esto por más tiempo y el entrenamiento Z2 lo ayudará a aumentar su umbral aeróbico, el nivel máximo de intensidad en el que el cuerpo continúa funcionando con oxígeno y grasa.

Antes de conocer a Chris, corría, montaba en bicicleta y nadaba principalmente en la llamada zona "gris", la ominosa zona "crepuscular" donde no se desarrolla ni la capacidad aeróbica ni la anaeróbica. Después de un entrenamiento de este tipo, te sientes genial, respiras de una forma nueva, pero hace poco para mejorar el rendimiento.

De hecho, tal formación es una barrera para el desarrollo real. fatiga agradable? Si. ¿Aumento de la resistencia o de la velocidad? No. Te llevan a una parte plana de la curva de progreso donde no hay progreso.

Es a menudo en esta zona donde uno puede causarse daño grave a sí mismo. Y entrenar en la zona "crepuscular" es sin duda el error más común que cometen los atletas de resistencia novatos. El típico principiante se esfuerza demasiado durante el entrenamiento aeróbico y en los días de recuperación activa. Y bajo estrés durante entrenamientos intensos. Sí, puedes lograr algo de esta manera, pero nunca te des cuenta de todo tu potencial.

Entrenando de una manera nueva

Vagando por la jungla de la terminología científica, también luché con mis propios prejuicios, porque el nuevo enfoque iba en contra de lo que me decía la lógica cotidiana. Todo lo que he aprendido hasta ahora es: “Sin sudor y dolor, no esperes una vida mejor. Rómpete las venas o piérdete". Y ahora me decían algo completamente opuesto.

Entonces, con mi nuevo GPS Garmin en mi muñeca y un cinturón de frecuencia cardíaca, estaba en camino a mi primer entrenamiento con Chris. Fue una carrera corta (45 minutos) en Z2. "¿Cuarenta y cinco minutos? ¿Y todo? ¿Qué, Chris olvidó que corro dos o tres horas al año? Se sentía como si me estuviera abrazando como a un niño pequeño. Es cierto que no podía entender esto de ninguna manera: en los deportes de resistencia, soy un niño pequeño.

Para calentar, comencé con un trote lento, y unos cinco minutos después revisé mi frecuencia cardíaca para asegurarme de que el pulso estaba en la zona correcta, no más de 140 latidos por minuto. "¡150!" Me quedé impactado.

Resultó que mi sistema aeróbico estaba tan poco desarrollado que incluso un trote ligero aceleró mi frecuencia cardíaca por encima del umbral aeróbico, directamente a la prohibida "zona gris". No creí lo que veía. Literalmente tuve que arrastrar mis pies para mantenerme dentro de los 140 golpes. Tenía que empezar a entrenar adecuadamente.

Chris y yo decidimos aumentar nuestros volúmenes de entrenamiento lentamente para eliminar la mínima posibilidad de lesión, dados los años, no, décadas, que mi cuerpo ha estado en hibernación. Al principio, entrenaba 10 horas a la semana. Un par de baños durante una hora. Dos o tres carreras, de una hora a una hora y media. Un viaje largo un sábado por la mañana: de tres a cuatro horas sin descanso. Y conducción intensiva el domingo: de 90 a 110 minutos.

Método de periodización

Chris usó un método inteligente llamado "periodización". Su esencia es que después de un bloque de varias semanas de entrenamiento intenso, siempre debe haber una semana de "descanso". Además, cada semana debe incluir al menos un día completo sin ningún entrenamiento.

El objetivo es que el cuerpo sea capaz de "repararse" a sí mismo entre cargas. Es decir, todas las mejoras en la forma atlética, paradójicamente, ocurren precisamente entre los entrenamientos. Si no permite que el cuerpo se recupere adecuadamente, esto solo retrasará el desarrollo.

Pero divide la temporada en intervalos reflexivos que le permitan a tu cuerpo digerir lo que has experimentado durante el entrenamiento, y sentarás las bases para un rendimiento máximo.

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Reglas para el entrenamiento de resistencia

Si de repente tienes las condiciones ideales, prueba este plan. Debe alternar nadar, montar a caballo y correr con una variedad de actividades y procedimientos adicionales: asegúrese de "sorber hierro" un poco para reforzar la fuerza que disminuye con la edad (especialmente después de los cuarenta); automasaje con rodillos suaves y una sesión de masaje semanal para dispersar la sangre y ayudar a la regeneración de los tejidos (recuperación muscular y protección de lesiones); yoga para la flexibilidad; ejercicios para estabilizar músculos y otros ejercicios auxiliares para practicar los movimientos propios del triatlón; visitar a un quiropráctico para la corrección de la postura.

La duración del entrenamiento debe incrementarse gradualmente. Gradualmente llegarás a 15, a veces hasta 18-20 horas a la semana. Pero deben ser seguidos por una semana de "descanso": entrenamiento en una versión abreviada. ¿Cómo entrené?

Mi carga de trabajo alcanzó un máximo de 25 horas a la semana. Al mismo tiempo, se respetó invariablemente el marco rígido Z2. Los entrenamientos de ciclismo y piscina se han vuelto un poco más largos. Nunca corría dos días seguidos (principalmente para evitar lesiones), pero los martes había dos carreras. El paseo del sábado se hizo más y más largo. Lo mismo sucedió con el paseo en bicicleta del domingo.

Como Chris había profetizado, apegarse al plan rindió dividendos significativos. Me encontré corriendo más rápido dentro de Z2. Comenzando a un ritmo de 10 minutos y 15 segundos por milla (1,6 km) a un ritmo cardíaco de 145, llegué a un ritmo de 9:30. Pronto, el ritmo de 8:30 se convirtió en 8:00, todo dentro del rango sagrado del Z2.

Lo que es más importante, el aumento lento y gradual en el volumen de entrenamiento le dio a mi cuerpo tiempo para adaptarse, evitando el exceso de trabajo y el pozo de sobreentrenamiento.

También me enamoré de los números. Después de cada entrenamiento, deseaba cargar los datos recopilados en el programa de análisis de mi computadora portátil. Empecé a usar programas que le daban sentido y significado a los números, convirtiéndolos en gráficos y cuadros coloridos. Siempre he estudiado los datos en detalle para posibles mejoras y estoy convencido de que este ejercicio ha hecho una contribución significativa a la mejora continua de mi desempeño.

Basado en los materiales del libro "Ultra"