Cómo arreglar tu patrón de sueño

Entonces, primero decidamos por qué se molesta con la pregunta "cómo establecer un patrón de sueño".

Respuesta corta: te hará sentir mejor. Dormir lo suficiente es importante para nuestra función cerebral. Seguro que has notado que la falta de sueño durante una semana o incluso dos o tres días ya tiene un efecto negativo: te vuelves menos atento, te concentras peor, piensas más despacio, te vuelves más irritable o, por el contrario, más sensible. Por ejemplo, si no duermo lo suficiente durante mucho tiempo, me vuelvo muy sensible, si algo me molesta, lloro. ¿Por qué está pasando esto? Porque el sistema nervioso está agotado por la falta de sueño.

Y en este estado, trabajas más lento y peor, por lo tanto, te vuelves menos exitoso, te das cuenta peor de tu potencial, ganas menos dinero del que podrías... Al final, obtienes menos placer de la vida., porque los recursos cerebrales no se van por placer, sino por mantener tu cadáver mortal en un estado erguido.

Entonces, ¿qué hacer?

Para empezar, definamos qué es en general, cuáles son los criterios del régimen.

Si ya ha estudiado materiales sobre este tema, probablemente se haya encontrado con la opinión de que debe acostarse antes de la medianoche, levantarse por la mañana, preferiblemente al amanecer, y supuestamente esta es la única forma en que será productivo. Esto, por supuesto, no es cierto. Las personas son diferentes, todos tienen sus propios ritmos circadianos, si llevas a un búho a ese modo, es poco probable que sea feliz, ¿estás de acuerdo? Por lo tanto, propongo definir el régimen según este criterio: te acuestas más o menos a la misma hora, duermes lo suficiente todos los días, te duermes y te despiertas sin problemas, y por todo esto te sientes bien. ¿Suena genial? ¡Frio! Así que vamos a averiguar cómo lograr esto.

Damir Spanic, Unsplash

Radical método

Si su régimen no solo ha fallado un poco (se acuesta a las 2-3 am, se levanta más cerca de la cena), sino que ha cambiado por completo (se acuesta por la mañana o por la tarde, se levantado por la tarde o por la noche) - amigo mío, déjame sacudir tu pata de parto, porque yo estaba en esta barca, y qué pesadilla, santo Jesús. Realmente simpatizo contigo. Y te diré cómo salí de esta situación.

No dormí por un día. Sí, así, no me acosté, esperé la noche y solo entonces me fui a la cama, a la hora que quería. Ahora vivo de acuerdo con el régimen de un búho completamente estándar: me acuesto alrededor de las tres de la mañana, me levanto a las doce, a la una. ¿Cómo sobrellevar estos días?

  • Más luz. No te permitas permanecer en la oscuridad y el silencio, de lo contrario te morirás de hambre. Es mejor si es de día, “despierta” nuestro cerebro a nivel hormonal, pero la luz eléctrica brillante también servirá.
  • Comer. No te dejes sentir hambre. Lo más probable es que tengas mucha hambre, porque al cerebro le falta la energía que suele recibir a través del sueño, e intentará llenarlo de comida. Es mejor comer alimentos calientes y sustanciosos, pero no demasiado pesados; probablemente hayas notado cómo después de una comida pesada te sientes atraído por el sueño. Las sopas calientes son ideales, pero no un bistec abundante y pesado, guárdelo para mañana.
  • Oblígate a ti mismo a hacer algo. El aburrimiento, apegarse a las redes sociales o al cine es una mala idea, de tal estado el cerebro cae muy fácilmente en la somnolencia. Limpia tu habitación, escucha música fuerte y enérgica, sal a caminar, cambia el ambiente, lo que sea.
  • Energía. Café, té fuerte y dulce, Coca-Cola u otras bebidas carbonatadas: son frías (refrescantes) y dulces (vigorizantes), esto es una patada mental en tu cerebro para que se quede y no se duerma.
  • Si duele, frote las palmas de las manos hasta que sienta un hormigueo, estire los dedos, haga un poco de calentamiento (no entrene hasta que se caiga durante una hora entera, sino un calentamiento, gimnasia articular, por ejemplo), frote sus oídos, lávese la cara con agua fría - cara, cuello, manos, Pies.
Gian Cescon, Unsplash

Tu tarea es resistir hasta la noche, y luego serás noqueado de forma segura, no lo hagas. ir al adivino aquí. Esta es la forma más radical de resolver el problema. Debe usarlo con precaución y ciertamente no convertirlo en un hábito, porque esta es una gran prueba para el cuerpo. ¿Has oído hablar alguna vez de la tortura por privación del sueño? Sí, lo organizas por ti mismo, se podría decir, con fines medicinales.

Otro método radical: ir de campamento. Allí, tu cuerpo se reorientará rápidamente al cambio de día y de noche, ya que no tendrá más puntos de referencia que éste.

En la vida cotidiana, nos confunde la presencia de iluminación artificial, dispositivos (si ya estaba interesado en el tema "cómo establecer un patrón de sueño", probablemente escuchó que los dispositivos emiten luz azul, que interfiere con la producción de melatonina, para que pasemos más tiempo con los aparatos), estímulos externos, falta de actividad física.

Un viaje de una semana elimina todo esto y organiza las condiciones ideales para la restauración del régimen. En pocas palabras, ararás como un buey, respirarás aire fresco y quedarás inconsciente tan pronto como te metas en un saco de dormir.

Y si buscas en Google "cómo establecer un patrón de sueño" cuando se ha deslizado un poco y no se ha cambiado por completo, te vendrán bien métodos más suaves.

Steve Halama, Unsplash

Cómo mejorar los patrones de sueño: métodos más suaves y placenteros

Quizás lo más importante: tendrá que acostúmbrate a irte a la cama a la misma hora. Cuando el patrón de sueño es saludable, sucede por sí solo, solo tienes ganas de irte a la cama a una hora determinada. Cuando se derriba el régimen, tiene que hacerse con un esfuerzo de voluntad.

Tú eliges la hora a la que quieres acostarte. Según tus ritmos circadianos, cuántas horas de sueño necesitas para sentirte bien (por lo general, una persona necesita al menos seis horas, pero hay hombres que necesitan diez horas completas de sueño, y si duermen solo siete, se sentirán mal)) y necesidades para la vida.

Bueno, por ejemplo, si rompiste el régimen de cuarentena, y ahora necesitas volver a la oficina y levantarte todos los días a las siete de la mañana, es lógico que mejor te acuestes a las once. en punto, y no a las tres de la mañana. Pero si no existe tal necesidad, y eres un búho, no necesitas torturarte tratando de acostarte a las nueve, ¿por qué? Acuéstate a medianoche, a la hora que más te convenga, y todo irá bien.

Ponte un recordatorio en tu teléfono o computadora (dependiendo de dónde pases más tiempo) para que te indiquen: es hora de ir a la cama. Para experimentar al menos algo de somnolencia a esta hora (inusual para usted), intente levantarse temprano este día y pasarlo más activamente de lo habitual, de modo que la fatiga se acumule en la noche.

Milan Gaziev, Unsplash

A continuación, para comprender cómo establecer un patrón de sueño, debe descubrir cómo se duerme realmente, porque cuando intenta acostarse temprano, el sueño a menudo no se va, el cuerpo no está acostumbrado a dormir en ese momento, por lo que la producción de las hormonas necesarias debe aumentarse artificialmente. Entonces, esto es lo que debe hacer:

1. Durante el día, intente estar al aire libre con más frecuencia. Ideal si puedes salir de la ciudad. El aire fresco satura el cerebro con oxígeno, obligándolo a trabajar más activamente, respectivamente, te cansas más (especialmente si el aire fresco es inusual para ti: el cerebro se cansa de procesar tanto oxígeno por costumbre).

2. Más actividad física. Salga a caminar, vaya a hacer ejercicio (aquí hay un ejercicio duro para agotarse), o al menos haga algo de ejercicio durante el día. Si te sientas frente a la computadora todo el día (no te culpo, yo también soy así), entonces, por supuesto, no te dormirás por la noche.

​​

3. Puedes comer por la noche. Ir a la cama con el estómago vacío es una mala idea, no hagas caso a los que te lo dicen, cómete un pastel... Es broma, no necesitas un pastel. Pero un refrigerio ligero para matar la sensación de hambre es muy posible. La avena, el plátano, la miel, el trigo sarraceno, las zanahorias o las nueces, el pollo o el pavo son ideales. Estos alimentos contienen sustancias que calman el sistema nervioso y no son difíciles de digerir.

4. Inicie algún tipo de ritual que le dé a su cerebro una señal de "hora de dormir".

Si simplemente reorganiza el régimen y se acuesta temprano, entonces el ritual puede incluir todo tipo de acciones calmantes, por ejemplo:

  • Lea un libro, es decir, uno impreso. Esto libera al cerebro de la luz azul que emiten los aparatos y te hace pasar media hora en paz, concentrado en alguna acción tranquila, y esto calma el sistema nervioso, nivela la respiración y ralentiza los latidos del corazón, es decir, prepara el sistema nervioso. Sistema para dormir.
  • Camine lentamente durante media hora. Esto oxigenará el cerebro.
  • Tome una ducha fría o un baño tibio pero no caliente. Una ducha fresca organizará un contraste de temperaturas para ti: por el frescor caerás bajo las sábanas, y tu cuerpo de repente se calentará, y esto lo relajará. Un baño tibio simplemente relaja los músculos, calienta y calma. Puede agregar algunos aceites esenciales al agua, por ejemplo, lavanda, bálsamo de limón, menta; esto también tiene un efecto calmante en el cerebro.
  • Lentamente prepare y beba lentamente leche caliente con miel o té de hierbas.
  • Medita (simplemente siéntate, respira lentamente y concéntrate en la respiración).

En el futuro, el ritual antes de acostarse puede no ser tan largo, entiendo que puede que no haya ganas y tiempo para todo esto. Lo principal es tener actividades repetitivas antes de dormir que realizarás todos los días. Por ejemplo yo tengo esto: darle de comer al gato para que no me despierte en la noche, abrir el balcón para ventilar la habitación, prender el ventilador para que haya ruido blanco, apagar la luz, acostarme, ponte un parche en el ojo para una oscuridad total. Literalmente cinco minutos, y me duermo al instante.

Kristina Petrick, Unsplash

5. Practique una buena higiene del sueño. Nada complicado:

  • La habitación necesita ser ventilada. Idealmente, si hace un poco de frío, pero si esto no es posible, no da miedo, hay suficiente ventilación, es importante que la habitación no esté mal ventilada.
  • Oscuridad. Las cortinas gruesas o una venda en los ojos ayudarán aquí.
  • Retire los aparatos de la cama. Cuando tienes insomnio, y tu cerebro trabaja con la ociosidad y la incapacidad de conciliar el sueño, el primer deseo es revisar el dispositivo, supuestamente solo para ver la hora (sí, por supuesto).
  • Silencio. Si no te gusta el silencio, el ruido blanco. Puede encenderlo en su teléfono o computadora, puede encender el ventilador, esto también es ruido blanco.

6. Lo ideal es guardar los aparatos una hora antes de dormir, pero entiendo que esto es casi imposible. Por lo tanto, puedes poner un filtro azul o "modo noche". Ahora la mayoría de los gadgets lo tienen por defecto (mira en la configuración), o puedes descargar la aplicación. Lo tengo configurado para que se encienda tres horas antes de acostarse. Y sí, ayuda mucho, inmediatamente y drásticamente mejoró mi sueño.

Kristina Petrick, Unsplash

7. Evite el café y el alcohol por la tarde. Es mejor no beber alcohol en absoluto.

8. No dormir durante el día. Si es insoportable, entonces un máximo de quince minutos: esto refrescará un poco sus pensamientos, pero no será el caso de que por la noche, cuando necesite dormir, esté alegre, descansado y listo para conquistar el Everest.

9. Cama - para dormir y sexo. No es necesario leer en la cama, subirse al teléfono y, más aún, no es necesario trabajar o ver películas en la cama.

Esto confunde tu cerebro, y no entiende: ¿quién es la cama? (¿quién?) ¿Es aquí donde dormimos? ¿Dónde trabajamos? No está claro si sabíamos qué es, pero no sabemos qué es. Al final, no trabajarás correctamente fuera de la cama, porque duermes aquí, y no podrás dormir porque trabajas o juegas aquí.

10. ¿Cómo conciliar el sueño cuando ya hiciste todo esto y te acostaste?

Necesitas centrar tu atención en algunos procesos internos: ya sea en la respiración o en la relajación muscular.

Por ejemplo, puede relajar lentamente su cuerpo a voluntad desde la cara hasta los dedos de los pies, concentrándose en la sensación de músculos flácidos.

Concéntrese en la respiración, por ejemplo, cuente hasta la cuenta: cuente hasta cuatro - respire - contenga la respiración, cuente hasta siete - exhale hasta la cuenta de ocho. Dichos ejercicios ralentizan la respiración y el ritmo cardíaco, la temperatura corporal desciende y el cerebro sabe que es hora de dormir.

Chris Abney, Unsplash

11. Si no puedes dormir, no te preocupes. Cuanto más tiempo permaneces en la cama cuando no puedes dormir, más calor tienes, menos cómodo estás, más te irritas con tu cuerpo, y esto no contribuye a conciliar el sueño. Levántate, deambula durante diez minutos, ve a otra habitación, abre la ventana y respira, lee. Lo principal es no quedarse atascado durante un par de horas. Cuando sientas que pareces sentirte mejor, parece que te está tirando un poco para dormir, vuelve a la cama.

12. Después de dormir, no necesita acostarse en la cama por mucho tiempo. Es mejor levantarse de inmediato, moverse un poco (literalmente, solo agite los brazos y las piernas, haga un par de inclinaciones, estírese), vaya a la ventana, mire el sol y dígase a sí mismo: descubrí cómo configurar un horario de sueño!

Broma. Así, te animarás más rápido, comenzarás el día más rápido y por la noche te dormirás más fácil y temprano. Es difícil conciliar el sueño como un bebé si has estado acostado en la cama todo el día viendo Inside Lapenko.

¡Buena suerte para ti en esta difícil tarea y sueños ligeros y pacíficos!