Πώς να δημιουργήσετε τη λειτουργία ύπνου

Λοιπόν, ας αποφασίσουμε πρώτα γιατί ασχολείστε με την ερώτηση "πώς να δημιουργήσετε ένα μοτίβο ύπνου".

Σύντομη απάντηση: θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για τη λειτουργία του εγκεφάλου μας. Σίγουρα έχετε παρατηρήσει ότι η έλλειψη ύπνου για μια εβδομάδα ή ακόμα και δύο ή τρεις ημέρες έχει ήδη αρνητικό αποτέλεσμα: γίνεστε λιγότερο προσεκτικοί, συγκεντρώνεστε χειρότερα, σκέφτεστε πιο αργά, γίνεστε πιο ευερέθιστοι ή, αντίθετα, πιο ευαίσθητοι. Για παράδειγμα, αν δεν κοιμάμαι αρκετά για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε γίνομαι πολύ ευαίσθητος, αν κάτι με στενοχωρεί, δακρύζω. Γιατί συμβαίνει αυτό? Γιατί το νευρικό σύστημα εξαντλείται από την έλλειψη ύπνου.

Και σε αυτή την κατάσταση, δουλεύεις πιο αργά και χειρότερα, επομένως, γίνεσαι λιγότερο επιτυχημένος, συνειδητοποιείς τις δυνατότητές σου χειρότερα, κερδίζεις λιγότερα χρήματα από ό,τι θα μπορούσες... Στο τέλος, παίρνεις λιγότερη ευχαρίστηση από τη ζωή, γιατί οι πόροι του εγκεφάλου δεν φεύγουν για ευχαρίστηση, αλλά για να διατηρήσουν το θνητό σου κουφάρι σε όρθια κατάσταση.

Τι να κάνετε λοιπόν;

Αρχικά, ας ορίσουμε τι είναι γενικά, ποια είναι τα κριτήρια του καθεστώτος.

Εάν έχετε ήδη μελετήσει υλικά για αυτό το θέμα, τότε πρέπει να έχετε συναντήσει την άποψη ότι πρέπει να πάτε για ύπνο πριν τα μεσάνυχτα, να σηκωθείτε το πρωί, κατά προτίμηση την αυγή, και υποτίθεται ότι αυτός είναι ο μόνος τρόπος θα είστε παραγωγικοί. Αυτό, φυσικά, δεν είναι αλήθεια. Οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί, ο καθένας έχει τους δικούς του κιρκάδιους ρυθμούς, αν οδηγείτε μια κουκουβάγια σε μια τέτοια λειτουργία, είναι απίθανο να είναι ευτυχισμένος, συμφωνείτε; Ως εκ τούτου, προτείνω να ορίσετε το καθεστώς σύμφωνα με αυτό το κριτήριο: πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα, κοιμάστε αρκετά κάθε μέρα, κοιμάστε και ξυπνάτε χωρίς προβλήματα και εξαιτίας όλων αυτών αισθάνεστε καλά. Ακούγεται δροσερό; Δροσερός! Ας δούμε λοιπόν πώς να το πετύχουμε αυτό.

Damir Spanic, Unsplash

Ριζική μέθοδος

Εάν το σχήμα σας δεν έχει απλώς γλιστρήσει λίγο (πάτε για ύπνο στις 2-3 π.μ., σηκώνεστε πιο κοντά στο δείπνο), αλλά έχει ανατραπεί εντελώς (πηγαίνετε για ύπνο το πρωί ή το απόγευμα, πάρτε το βράδυ ή το βράδυ) - φίλε μου, άσε με να σου τινάξω το πόδι του τοκετού, γιατί ήμουν σε αυτή τη βάρκα, και τι εφιάλτης, άγιε Ιησού. Πραγματικά σε συμπονώ. Και θα σας πω πώς βγήκα από αυτή την κατάσταση.

Δεν κοιμήθηκα ούτε μια μέρα. Ναι, έτσι, δεν πήγα για ύπνο, περίμενα το βράδυ και μόνο μετά πήγα για ύπνο, την ώρα που ήθελα. Τώρα ζω σύμφωνα με το καθεστώς μιας εντελώς τυπικής κουκουβάγιας: πηγαίνω για ύπνο περίπου στις τρεις το πρωί, σηκώνομαι στις δώδεκα - στη μία. Πώς να περάσετε αυτές τις μέρες;

  • Περισσότερο φως. Μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να παραμείνει στο σκοτάδι και στη σιωπή, διαφορετικά θα λιμοκτονήσετε. Είναι καλύτερα αν είναι φως της ημέρας, «ξυπνάει» τον εγκέφαλό μας σε ορμονικό επίπεδο, αλλά το έντονο ηλεκτρικό φως θα κάνει επίσης.
  • Φάτε. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να πεινάει. Το πιθανότερο είναι ότι θα πεινάτε πολύ, γιατί ο εγκέφαλος δεν έχει την ενέργεια που συνήθως λαμβάνει μέσω του ύπνου και θα προσπαθήσει να τη γεμίσει με φαγητό. Είναι καλύτερα να τρώτε ζεστό και χορταστικό φαγητό, αλλά όχι πολύ βαρύ - πιθανότατα παρατηρήσατε πώς μετά από ένα βαρύ γεύμα σας τραβάει ο ύπνος. Οι ζεστές σούπες είναι ιδανικές, αλλά όχι χορταστική, βαριά μπριζόλα, φυλάξτε την για αύριο.
  • Αναγκάστε τον εαυτό σας να κάνει κάτι. Η πλήξη, η προσκόλληση στα κοινωνικά δίκτυα ή τις ταινίες είναι κακή ιδέα, από μια τέτοια κατάσταση ο εγκέφαλος γλιστρά πολύ εύκολα στην υπνηλία. Καθαρίστε το δωμάτιό σας, ακούστε δυνατή, δυναμική μουσική, βγείτε έξω και κάντε μια βόλτα, αλλάξτε το τοπίο, ό,τι κι αν γίνει.
  • Ενέργεια. Καφές, δυνατό και γλυκό τσάι, Coca-Cola ή άλλα ανθρακούχα ποτά: είναι κρύα (αναζωογονητικά) και γλυκά (αναζωογονητικά), αυτό είναι ένα τόσο νοητικό λάκτισμα στον εγκέφαλό σας ώστε να παραμένει αναμμένο και να μην αποκοιμιέται.
  • Εάν πονάει - τρίψτε τις παλάμες σας μέχρι να μυρμηγκιάσει, τεντώστε τα δάχτυλά σας, κάντε λίγη προθέρμανση (όχι προπόνηση μέχρι να πέσετε για μια ολόκληρη ώρα, αλλά προθέρμανση, γυμναστική στις αρθρώσεις, για παράδειγμα), τρίψτε τα αυτιά σας, πλύνετε το πρόσωπό σας με κρύο νερό - πρόσωπο, λαιμό, χέρια, πόδια.
Gian Cescon, Unsplash

Ο στόχος σας είναι να αντέξετε μέχρι το βράδυ και μετά θα σας βγάλουν νοκ άουτ, μην πήγαινε στον μάντη εδώ. Αυτός είναι ο πιο ριζοσπαστικός τρόπος για να λυθεί το πρόβλημα. Πρέπει να το χρησιμοποιείτε με προσοχή και σίγουρα να μην το κάνετε συνήθεια, γιατί αυτό είναι μια μεγάλη δοκιμασία για τον οργανισμό. Έχετε ακούσει ποτέ για βασανιστήρια στέρησης ύπνου; Ναι, το οργανώνεις μόνος σου, θα έλεγε κανείς, για ιατρικούς σκοπούς.

Μια άλλη ριζοσπαστική μέθοδος: πηγαίνετε στο κάμπινγκ. Εκεί, το σώμα σας θα επαναπροσανατολιστεί γρήγορα στην αλλαγή της ημέρας και της νύχτας, αφού δεν θα έχει άλλα σημεία αναφοράς από αυτό.

Στη συνηθισμένη ζωή, μας μπερδεύει η παρουσία τεχνητού φωτισμού, gadget (αν σας ενδιέφερε ήδη το θέμα "πώς να δημιουργήσετε ένα πρότυπο ύπνου", πιθανότατα ακούσατε ότι τα gadget εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο παρεμβαίνει με την παραγωγή μελατονίνης, ώστε να περνάμε περισσότερο χρόνο με τα gadgets χρόνο), εξωτερικά ερεθίσματα, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.

Το ταξίδι μιας εβδομάδας αφαιρεί όλα αυτά και οργανώνει ιδανικές συνθήκες για την αποκατάσταση του καθεστώτος. Με απλά λόγια, θα οργώσετε σαν βόδι, θα αναπνεύσετε καθαρό αέρα και θα σας χτυπήσουν με ασφάλεια μόλις μπείτε σε έναν υπνόσακο.

Και αν ψάξετε στο google «πώς να καθιερώσετε ένα μοτίβο ύπνου» όταν μόλις έχει γλιστρήσει λίγο και δεν έχει αναποδογυρίσει εντελώς, θα σας ταιριάζουν πιο ήπιες μέθοδοι.

Steve Halama, Unsplash

Πώς να βελτιώσετε τα πρότυπα ύπνου - πιο ήπιες και πιο ευχάριστες μέθοδοι

Ίσως το πιο σημαντικό: θα πρέπει να συνηθίσεις να πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα. Όταν το μοτίβο ύπνου είναι υγιές, αυτό συμβαίνει από μόνο του, απλά νιώθετε ότι θέλετε να πάτε για ύπνο μια συγκεκριμένη ώρα. Όταν το καθεστώς καταρρίπτεται, πρέπει να γίνει με προσπάθεια θέλησης.

Η ώρα που θέλετε να πάτε για ύπνο εξαρτάται από εσάς να επιλέξετε. Με βάση τους κιρκάδιους ρυθμούς σας, πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε για να νιώθετε καλά (συνήθως ένα άτομο χρειάζεται τουλάχιστον έξι ώρες, αλλά υπάρχουν τύποι που χρειάζονται ολόκληρες δέκα ώρες ύπνου και αν κοιμηθούν μόνο επτά, θα αισθανθούν άσχημα) και ανάγκες για ζωή.

Λοιπόν, για παράδειγμα, αν παραβήσατε το καθεστώς καραντίνας και τώρα πρέπει να επιστρέφετε στο γραφείο και να σηκώνεστε κάθε μέρα στις επτά το πρωί, είναι λογικό ότι καλύτερα να πάτε για ύπνο στις έντεκα η ώρα, και όχι στις τρεις το πρωί. Αλλά αν δεν υπάρχει τέτοια ανάγκη, και είσαι κουκουβάγια, δεν χρειάζεται να βασανίσεις τον εαυτό σου προσπαθώντας να κοιμηθείς στις εννιά, γιατί; Πηγαίνετε για ύπνο τα μεσάνυχτα, την ώρα που σας βολεύει, και όλα θα πάνε καλά.

Ορίστε στον εαυτό σας μια υπενθύμιση στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας (ανάλογα με το πού ξοδεύετε περισσότερο χρόνο), ώστε να λάβετε σήμα: είναι ώρα να πάτε για ύπνο. Για να νιώθετε τουλάχιστον κάποια υπνηλία αυτή την (ασυνήθιστη για εσάς) ώρα, προσπαθήστε να σηκωθείτε νωρίς αυτήν την ημέρα και να την περάσετε πιο ενεργά από ό,τι συνήθως, έτσι ώστε η κούραση να συσσωρεύεται το βράδυ.

Milan Gaziev, Unsplash

Στη συνέχεια, για να καταλάβετε πώς να δημιουργήσετε ένα μοτίβο ύπνου, πρέπει να καταλάβετε πώς πραγματικά κοιμάστε, επειδή όταν προσπαθείτε να ξαπλώσετε νωρίς - ο ύπνος συχνά δεν πάει, το σώμα δεν είναι συνηθισμένο να κοιμάται τέτοια ώρα, επομένως η παραγωγή των απαραίτητων ορμονών πρέπει να αυξηθεί τεχνητά. Λοιπόν, ορίστε τι πρέπει να κάνετε:

1. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να βρίσκεστε πιο συχνά σε εξωτερικούς χώρους. Ιδανικό αν μπορείτε να πάτε έξω από την πόλη. Ο φρέσκος αέρας διαποτίζει τον εγκέφαλο με οξυγόνο, αναγκάζοντάς τον να λειτουργεί πιο ενεργά, αντίστοιχα, κουράζεστε περισσότερο (ειδικά αν ο καθαρός αέρας είναι ασυνήθιστος για εσάς: ο εγκέφαλος κουράζεται να επεξεργάζεται τόσο πολύ οξυγόνο από συνήθεια).

2. Περισσότερη φυσική δραστηριότητα. Πηγαίνετε μια βόλτα, πηγαίνετε σε μια προπόνηση (ακολουθεί μια σκληρή προπόνηση για να σας εξαντλήσει) ή τουλάχιστον κάντε λίγη άσκηση όλη την ημέρα. Αν κάθεσαι στον υπολογιστή όλη μέρα (δεν σε κατηγορώ, έτσι είμαι κι εγώ), τότε, φυσικά, δεν θα κοιμηθείς το βράδυ.

​​

3. Μπορείτε να φάτε το βράδυ. Το να πηγαίνεις για ύπνο με άδειο στομάχι είναι κακή ιδέα, μην ακούς αυτούς που σου το λένε, φάε μια πίτα... Αστειεύεσαι, δεν χρειάζεσαι πίτα. Αλλά ένα ελαφρύ σνακ για να σκοτώσει το αίσθημα της πείνας είναι αρκετά πιθανό. Πλιγούρι βρώμης, μπανάνα, μέλι, φαγόπυρο, καρότα ή ξηροί καρποί, κοτόπουλο ή γαλοπούλα είναι ιδανικά. Αυτές οι τροφές περιέχουν ουσίες που ηρεμούν το νευρικό σύστημα και δεν είναι δύσκολο να χωνευτούν.

4. Ξεκινήστε κάποιο είδος τελετουργίας που θα δώσει στον εγκέφαλό σας ένα σήμα «ώρα για ύπνο».

Εάν απλώς αναδιατάξετε το καθεστώς και πάτε για ύπνο νωρίς, τότε το τελετουργικό μπορεί να περιλαμβάνει όλα τα είδη ηρεμιστικών ενεργειών, για παράδειγμα:

  • Διαβάστε ένα βιβλίο, δηλαδή ένα έντυπο. Αυτό απελευθερώνει τον εγκέφαλο από το μπλε φως που εκπέμπουν τα gadget και σας κάνει να περάσετε μισή ώρα με ηρεμία, εστιάζοντας σε κάποια ήρεμη δράση, και αυτό ηρεμεί το νευρικό σύστημα, εξομαλύνει την αναπνοή και επιβραδύνει τον καρδιακό παλμό - δηλαδή προετοιμάζει το νευρικό σύστημα για ύπνο.
  • Περπατήστε αργά για μισή ώρα. Αυτό θα οξυγονώσει τον εγκέφαλο.
  • Κάντε είτε ένα δροσερό ντους είτε ένα ζεστό αλλά όχι ζεστό μπάνιο. Ένα δροσερό ντους θα οργανώσει μια αντίθεση θερμοκρασιών για εσάς: από τη δροσιά θα πέσετε κάτω από τα σκεπάσματα και το σώμα σας θα ζεσταθεί ξαφνικά και αυτό θα το χαλαρώσει. Ένα ζεστό μπάνιο απλά χαλαρώνει τους μύες, ζεσταίνει και καταπραΰνει. Μπορείτε να προσθέσετε μερικά αιθέρια έλαια στο νερό, για παράδειγμα, λεβάντα, βάλσαμο λεμονιού, μέντα - αυτό έχει επίσης μια ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο.
  • Ετοιμάστε αργά και πίνετε ζεστό γάλα με μέλι ή τσάι από βότανα αργά.
  • Διαλογιστείτε (απλώς καθίστε, αναπνέοντας αργά και εστιάζοντας στην αναπνοή).

Στο μέλλον, το τελετουργικό πριν πάτε για ύπνο μπορεί να μην είναι τόσο μεγάλο, καταλαβαίνω ότι μπορεί να μην υπάρχει επιθυμία και χρόνος για όλα αυτά. Το κυριότερο είναι να έχετε επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες πριν τον ύπνο που θα εκτελείτε κάθε μέρα. Για παράδειγμα, έχω αυτό: δώστε τροφή στη γάτα για να μην με ξυπνήσει το βράδυ, ανοίξτε το μπαλκόνι για να αεριστεί το δωμάτιο, ανάψτε τον ανεμιστήρα για να υπάρχει λευκός θόρυβος, σβήστε το φως, ξαπλώστε, βάλτε ένα έμπλαστρο για τα μάτια για απόλυτο σκοτάδι. Κυριολεκτικά πέντε λεπτά - και αποκοιμιέμαι αμέσως.

Kristina Petrick, Unsplash

5. Ακολουθήστε την καλή υγιεινή του ύπνου. Τίποτα περίπλοκο:

  • Το δωμάτιο πρέπει να αερίζεται. Στην ιδανική περίπτωση, αν είναι λίγο δροσερό σε αυτό, αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, δεν είναι τρομακτικό, υπάρχει αρκετός αερισμός, είναι σημαντικό το δωμάτιο να μην είναι βουλωμένο.
  • Σκοτάδι. Οι χοντρές κουρτίνες ή τα μάτια θα βοηθήσουν εδώ.
  • Αφαιρέστε τα gadget από το κρεβάτι. Όταν έχετε αϋπνία και ο εγκέφαλός σας ταλαιπωρείται από την αδράνεια και την αδυναμία να κοιμηθείτε, η πρώτη επιθυμία είναι να ελέγξετε το gadget, υποτίθεται μόνο για να δείτε την ώρα (ναι, φυσικά).
  • Σιωπή. Αν δεν σου αρέσει η σιωπή, ο λευκός θόρυβος. Μπορείτε να το ενεργοποιήσετε στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τον ανεμιστήρα, είναι επίσης λευκός θόρυβος.

6. Είναι ιδανικό να αφήσετε τα gadget σας μια ώρα πριν τον ύπνο, αλλά καταλαβαίνω ότι αυτό είναι σχεδόν αδύνατο. Επομένως, μπορείτε να βάλετε ένα μπλε φίλτρο ή "νυχτερινή λειτουργία". Τώρα τα περισσότερα gadget το έχουν από προεπιλογή (ανατρέξτε στις ρυθμίσεις), ή μπορείτε να κάνετε λήψη της εφαρμογής. Το έχω ρυθμίσει έτσι ώστε να ανάβει τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Και ναι, βοηθάει πολύ, βελτίωσε άμεσα και δραστικά τον ύπνο μου.

Kristina Petrick, Unsplash

7. Αποφύγετε τον καφέ και το αλκοόλ το απόγευμα. Είναι καλύτερα να μην πίνετε καθόλου αλκοόλ.

8. Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν είναι αφόρητο, τότε το πολύ δεκαπέντε λεπτά - αυτό θα ανανεώσει λίγο τις σκέψεις σας, αλλά δεν θα συμβαίνει το βράδυ, όταν πρέπει να κοιμηθείτε, να είστε χαρούμενοι και ξεκούραστοι και έτοιμοι να κατακτήσετε το Έβερεστ.

9. Κρεβάτι - για ύπνο και σεξ. Δεν χρειάζεται να διαβάζετε στο κρεβάτι, να σκαρφαλώνετε στο τηλέφωνο και ακόμη περισσότερο, να μην χρειάζεται να εργάζεστε ή να βλέπετε ταινίες στο κρεβάτι.

Αυτό μπερδεύει τον εγκέφαλό σας και δεν καταλαβαίνει: ποιος είναι το κρεβάτι; (ποιος;) Εδώ κοιμόμαστε; Πού δουλεύουμε; Δεν είναι ξεκάθαρο αν ξέραμε τι είναι, αλλά δεν ξέρουμε τι είναι. Στο τέλος, δεν θα εργάζεστε σωστά από το κρεβάτι, επειδή κοιμάστε εδώ και δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε επειδή εργάζεστε ή παίζετε εδώ.

10. Πώς να αποκοιμηθείς όταν τα έχεις ήδη κάνει όλα αυτά και έχεις πάει για ύπνο;

Πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας σε ορισμένες εσωτερικές διεργασίες: είτε στην αναπνοή είτε στη μυϊκή χαλάρωση.

Για παράδειγμα, μπορείτε να χαλαρώσετε αργά το σώμα σας κατά βούληση από το πρόσωπό σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας, εστιάζοντας στην αίσθηση των χαλαρών μυών.

Εστιάστε είτε στην αναπνοή, για παράδειγμα, μετρήστε μέχρι το μέτρημα: μετρήστε μέχρι το τέσσερα - πάρτε μια ανάσα - κρατήστε την αναπνοή σας, μετρήστε μέχρι το επτά - εκπνεύστε μέχρι το οκτώ. Τέτοιες ασκήσεις επιβραδύνουν την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει και ο εγκέφαλος ξέρει ότι είναι ώρα για ύπνο.

Chris Abney, Unsplash

11. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην ανησυχείτε. Όσο περισσότερο μένετε στο κρεβάτι όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, όσο ζεσταίνετε, τόσο λιγότερο άνετοι είστε, τόσο περισσότερο εκνευρίζεστε με το σώμα σας και αυτό δεν συμβάλλει στο να αποκοιμηθείτε. Σηκωθείτε, περιπλανηθείτε για δέκα λεπτά, πηγαίνετε σε ένα άλλο δωμάτιο, άνοιξε το παράθυρο και ανάπνευσε, διάβασε. Το κύριο πράγμα είναι να μην κολλήσετε για μερικές ώρες. Όταν νιώθετε ότι φαίνεται να αισθάνεστε καλύτερα, φαίνεται να σας τραβάει λίγο στον ύπνο, επιστρέψτε στο κρεβάτι.

12. Μετά τον ύπνο, δεν χρειάζεται να ξαπλώνετε για πολλή ώρα στο κρεβάτι. Είναι καλύτερα να σηκωθείτε αμέσως, να κινηθείτε λίγο (κυριολεκτικά κουνήστε τα χέρια και τα πόδια σας, κάντε μερικές κλίσεις, τεντώστε), πηγαίνετε στο παράθυρο, κοιτάξτε τον ήλιο και πείτε στον εαυτό σας: Κατάλαβα πώς να στήσω πρόγραμμα ύπνου!

Ανέκδοτο. Ακριβώς έτσι, θα χαρείτε πιο γρήγορα, θα ξεκινήσετε τη μέρα πιο γρήγορα και το βράδυ θα κοιμηθείτε πιο εύκολα και νωρίτερα. Είναι δύσκολο να αποκοιμηθείς σαν μωρό αν είσαι ξαπλωμένος στο κρεβάτι όλη μέρα και παρακολουθείς το Inside Lapenko.

Καλή τύχη σε αυτό το δύσκολο έργο και ελαφριά και ήρεμα όνειρα!