So korrigieren Sie Ihr Schlafmuster

Lassen Sie uns also zuerst entscheiden, warum Sie sich überhaupt mit der Frage beschäftigen, „wie man ein Schlafmuster festlegt“.

Kurze Antwort: Sie werden sich besser fühlen. Ausreichend Schlaf ist wichtig für unsere Gehirnfunktion. Sicherlich ist Ihnen schon aufgefallen, dass sich Schlafmangel für eine Woche oder gar zwei, drei Tage bereits negativ auswirkt: Sie werden unaufmerksamer, konzentrieren sich schlechter, denken langsamer, werden gereizter oder umgekehrt empfindlicher. Wenn ich zum Beispiel lange zu wenig schlafe, dann werde ich sehr empfindlich, wenn mich etwas aufregt, weine ich. Warum passiert das? Denn das Nervensystem ist durch Schlafmangel erschöpft.

Und in diesem Zustand arbeiten Sie langsamer und schlechter, deshalb werden Sie weniger erfolgreich, Sie erkennen Ihr Potenzial schlechter, Sie verdienen weniger Geld, als Sie könnten... Am Ende haben Sie weniger Freude am Leben, weil Gehirnressourcen nicht zum Vergnügen weggehen, sondern um Ihren sterblichen Kadaver in einem aufrechten Zustand zu halten.

Was also tun?

Lassen Sie uns zunächst definieren, was es im Allgemeinen ist, was die Kriterien des Regimes sind.

Wenn Sie bereits Materialien zu diesem Thema studiert haben, dann sind Sie wahrscheinlich auf die Meinung gestoßen, dass Sie vor Mitternacht ins Bett gehen müssen, morgens aufstehen müssen, am besten im Morgengrauen, und angeblich ist dies der einzige Weg für Sie wird produktiv sein. Dies ist natürlich nicht wahr. Menschen sind unterschiedlich, jeder hat seinen eigenen zirkadianen Rhythmus, wenn Sie eine Eule in einen solchen Modus treiben, ist es unwahrscheinlich, dass sie glücklich ist, stimmen Sie zu? Daher schlage ich vor, das Regime nach diesem Kriterium zu definieren: Sie gehen ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett, schlafen jeden Tag ausreichend, schlafen ein und wachen ohne Probleme auf, und deshalb fühlen Sie sich gut. Klingt cool? Cool! Lassen Sie uns also herausfinden, wie Sie dies erreichen können.

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Radikal Methode

Wenn Ihr Regime nicht nur ein bisschen verrutscht ist (Sie gehen um 2-3 Uhr morgens ins Bett, stehen näher am Abendessen auf), sondern komplett umgedreht (Sie gehen morgens oder nachmittags ins Bett, bekommen Abends oder nachts aufstehen) - mein Freund, lass mich deine Arbeitspfote schütteln, denn ich war in diesem Boot, und was für ein Albtraum, heiliger Jesus. Ich sympathisiere wirklich mit dir. Und ich erzähle dir, wie ich aus dieser Situation herausgekommen bin.

Ich habe einen Tag lang nicht geschlafen. Ja, so bin ich nicht ins Bett gegangen, ich habe auf den Abend gewartet und bin erst dann ins Bett gegangen, zu der Zeit, zu der ich wollte. Jetzt lebe ich nach dem Regime einer ganz normalen Eule: Ich gehe gegen drei Uhr morgens ins Bett, ich stehe um zwölf auf - um eins. Wie kommt man durch diese Tage?

  • Mehr Licht. Erlaube dir nicht, in Dunkelheit und Stille zu verharren, sonst wirst du verhungern. Es ist besser, wenn es Tageslicht ist, es „weckt“ unser Gehirn auf der hormonellen Ebene, aber helles elektrisches Licht tut es auch.
  • Essen. Lassen Sie sich nicht hungrig fühlen. Höchstwahrscheinlich werden Sie sehr hungrig sein, weil dem Gehirn die Energie fehlt, die es normalerweise durch den Schlaf erhält, und es wird versuchen, es mit Nahrung zu füllen. Es ist besser, warme und herzhafte Speisen zu essen, aber nicht zu schwer – Sie haben wahrscheinlich bemerkt, wie Sie nach einer schweren Mahlzeit in den Schlaf gezogen werden. Heiße Suppen sind ideal, aber kein herzhaftes, schweres Steak, bewahren Sie es für morgen auf.
  • Zwinge dich, etwas zu tun. Langeweile, das Festhalten an sozialen Netzwerken oder Filmen ist eine schlechte Idee, aus einem solchen Zustand rutscht das Gehirn sehr leicht in Schläfrigkeit. Räumen Sie Ihr Zimmer auf, hören Sie laute, energische Musik, gehen Sie nach draußen und machen Sie einen Spaziergang, ändern Sie die Kulisse, was auch immer.
  • Energie. Kaffee, starker und süßer Tee, Coca-Cola oder andere kohlensäurehaltige Getränke: Sie sind kalt (erfrischend) und süß (belebend), das ist so ein mentaler Kick in deinem Gehirn, dass es anhält und nicht einschläft.
  • Wenn es wehtut - Hände reiben bis es kribbelt, Finger strecken, ein bisschen aufwärmen (kein Training bis zum Umfallen eine ganze Stunde, sondern Aufwärmen, z. B. Gelenkgymnastik), reiben Sie Ihre Ohren, waschen Sie Ihr Gesicht mit kaltem Wasser – Gesicht, Hals, Hände, Füße.
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Ihre Aufgabe ist es, bis zum Abend durchzuhalten, und dann werden Sie sicher k.o. sein, nicht Gehe hier zum Wahrsager. Dies ist der radikalste Weg, um das Problem zu lösen. Sie müssen es mit Vorsicht anwenden und es auf keinen Fall zur Gewohnheit machen, denn dies ist eine große Prüfung für den Körper. Schon mal was von Schlafentzugsfolter gehört? Ja, Sie organisieren es für sich selbst, könnte man sagen, für medizinische Zwecke.

Eine andere radikale Methode: Zelten gehen. Dort wird sich Ihr Körper schnell auf den Tag-Nacht-Wechsel umstellen, da er keine anderen Bezugspunkte als diesen hat.

Im normalen Leben verwirrt uns das Vorhandensein von künstlichem Licht, Geräten (wenn Sie sich bereits für das Thema „Wie man ein Schlafmuster festlegt“, interessiert haben, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Geräte blaues Licht aussenden, das stört mit der Produktion von Melatonin, sodass wir mehr Zeit mit Gadgets verbringen), äußere Reize, Bewegungsmangel.

Eine einwöchige Reise beseitigt all dies und schafft ideale Bedingungen für die Wiederherstellung des Regimes. Einfach gesagt, Sie werden wie ein Ochse pflügen, frische Luft einatmen und sicher umgehauen werden, sobald Sie in einen Schlafsack kriechen.

Und wenn Sie „wie man ein Schlafmuster festlegt“ googeln, wenn es nur ein wenig gerutscht ist und sich nicht vollständig umgedreht hat, werden Ihnen sanftere Methoden passen.

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Wie man Schlafmuster verbessert – sanftere und angenehmere Methoden

Vielleicht am wichtigsten: Sie müssen es tun Gewöhnen Sie sich an, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Wenn das Schlafmuster gesund ist, passiert es von selbst, man hat einfach Lust, zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen. Wenn das Regime gestürzt wird, muss dies durch eine Willensanstrengung geschehen.

Die Zeit, zu der du ins Bett gehen möchtest, ist dir überlassen. Basierend auf Ihrem zirkadianen Rhythmus, wie viele Stunden Schlaf Sie brauchen, um sich gut zu fühlen (normalerweise braucht eine Person mindestens sechs Stunden, aber es gibt Männer, die volle zehn Stunden Schlaf brauchen, und wenn sie nur sieben schlafen, fühlen sie sich schlecht) und Lebensbedürfnisse.

Nun, wenn Sie zum Beispiel die Quarantäneregelung gebrochen haben und jetzt jeden Tag um sieben Uhr morgens ins Büro zurückkehren und aufstehen müssen, ist es logisch, dass Sie besser um elf Uhr ins Bett gehen Uhr und nicht um drei Uhr morgens. Aber wenn es keine solche Notwendigkeit gibt und Sie eine Eule sind, müssen Sie sich nicht quälen, indem Sie versuchen, um neun ins Bett zu gehen, warum? Gehen Sie um Mitternacht ins Bett, zu der Zeit, die Ihnen passt, und alles wird gut.

Stellen Sie sich auf Ihrem Telefon oder Computer eine Erinnerung ein (je nachdem, wo Sie mehr Zeit verbringen), damit Ihnen signalisiert wird: Es ist Zeit, ins Bett zu gehen. Um bis zu dieser (für Sie ungewohnten) Zeit zumindest etwas Schläfrigkeit zu erfahren, versuchen Sie an diesem Tag früh aufzustehen und ihn aktiver als sonst zu verbringen, damit sich am Abend die Müdigkeit staut.

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Um zu verstehen, wie man ein Schlafmuster festlegt, müssen Sie als nächstes herausfinden, wie Sie tatsächlich einschlafen, denn wenn Sie versuchen, sich früh hinzulegen - der Schlaf geht oft nicht, der Körper ist es nicht gewohnt, zu einer solchen Zeit zu schlafen, daher muss die Produktion der notwendigen Hormone künstlich gesteigert werden. Also, hier ist, was Sie tun müssen:

1. Versuchen Sie, tagsüber öfter draußen zu sein. Ideal, wenn Sie die Stadt verlassen können. Frische Luft sättigt das Gehirn mit Sauerstoff und zwingt es zu aktiverer Arbeit bzw. Sie werden müder (besonders wenn frische Luft für Sie ungewohnt ist: Das Gehirn wird müde, so viel Sauerstoff aus Gewohnheit zu verarbeiten).

2. Mehr körperliche Aktivität. Gehen Sie spazieren, gehen Sie zu einem Training (hier ist ein hartes Training, um Sie erschöpft zu machen) oder machen Sie zumindest den ganzen Tag über etwas Sport. Wenn Sie den ganzen Tag am Computer sitzen (ich mache Ihnen keine Vorwürfe, ich bin selbst so), dann werden Sie nachts natürlich nicht einschlafen.

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3. Sie können nachts essen. Mit leerem Magen ins Bett zu gehen ist eine schlechte Idee, hör nicht auf diejenigen, die es dir sagen, iss einen Kuchen... Nur ein Scherz, du brauchst keinen Kuchen. Aber ein leichter Snack gegen das Hungergefühl ist durchaus möglich. Haferflocken, Banane, Honig, Buchweizen, Karotten oder Nüsse, Huhn oder Pute sind ideal. Diese Lebensmittel enthalten Substanzen, die das Nervensystem beruhigen und nicht schwer verdaulich sind.

4. Starten Sie eine Art Ritual, das Ihrem Gehirn ein „Zeit zum Schlafen“-Signal gibt.

Wenn Sie nur den Speiseplan umstellen und früh zu Bett gehen, dann kann das Ritual allerlei beruhigende Aktionen beinhalten, zum Beispiel:

  • Lesen Sie ein Buch, und zwar ein gedrucktes. Dies befreit das Gehirn von dem blauen Licht, das Gadgets aussenden, und lässt Sie eine halbe Stunde in Ruhe verbringen, sich auf eine ruhige Aktion konzentrieren, und dies beruhigt das Nervensystem, gleicht die Atmung aus und verlangsamt den Herzschlag – das heißt, es bereitet die Nerven vor Schlafsystem.
  • Gehe eine halbe Stunde lang langsam. Dadurch wird das Gehirn mit Sauerstoff versorgt.
  • Nehmen Sie entweder eine kühle Dusche oder ein warmes, aber nicht heißes Bad. Eine kühle Dusche wird für Sie einen Temperaturkontrast organisieren: Sie werden von der Kühle unter die Decke fallen, und Ihr Körper wird plötzlich warm, und das wird ihn entspannen. Ein warmes Bad entspannt einfach die Muskulatur, wärmt und beruhigt. Sie können dem Wasser einige ätherische Öle hinzufügen, zum Beispiel Lavendel, Zitronenmelisse, Minze – auch das wirkt beruhigend auf das Gehirn.
  • Heiße Milch mit Honig oder Kräutertee langsam zubereiten und langsam trinken.
  • Meditieren (einfach sitzen, langsam atmen und sich auf den Atem konzentrieren).

In Zukunft wird das Ritual vor dem Schlafengehen möglicherweise nicht mehr so ​​lange dauern, ich verstehe, dass für all dies möglicherweise keine Lust und Zeit vorhanden ist. Die Hauptsache ist, sich wiederholende Aktivitäten vor dem Schlafengehen zu haben, die Sie jeden Tag ausführen werden. Ich habe zum Beispiel folgendes: der Katze Futter geben, damit sie mich nachts nicht aufweckt, den Balkon öffnen, um den Raum zu lüften, den Ventilator anstellen, damit es weißes Rauschen gibt, das Licht ausschalten, sich hinlegen, Setzen Sie eine Augenklappe auf, um völlige Dunkelheit zu erhalten. Buchstäblich fünf Minuten - und ich schlafe sofort ein.

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5. Praktizieren Sie eine gute Schlafhygiene. Nichts kompliziertes:

  • Der Raum muss gelüftet werden. Idealerweise, wenn es ein wenig kühl darin ist, aber wenn das nicht möglich ist, ist es nicht gruselig, es gibt genügend Belüftung, es ist wichtig, dass der Raum nicht stickig ist.
  • Dunkelheit. Hier helfen dicke Vorhänge oder eine Augenbinde.
  • Geräte aus dem Bett entfernen. Wenn Sie Schlaflosigkeit haben und Ihr Gehirn sich mit Müßiggang und der Unfähigkeit, einzuschlafen, abmüht, ist der erste Wunsch, das Gerät zu überprüfen, angeblich nur, um die Zeit zu sehen (ja, natürlich).
  • Schweigen. Wenn Sie keine Stille mögen, weißes Rauschen. Sie können es auf Ihrem Telefon oder Computer einschalten, Sie können den Lüfter einschalten, dies ist auch weißes Rauschen.

6. Es ist ideal, Ihre Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen wegzulegen, aber ich verstehe, dass dies fast unmöglich ist. Daher können Sie einen Blaufilter oder "Nachtmodus" einsetzen. Jetzt haben die meisten Gadgets es standardmäßig (sehen Sie in den Einstellungen nach), oder Sie können die Anwendung herunterladen. Ich habe es so eingestellt, dass es sich drei Stunden vor dem Schlafengehen einschaltet. Und ja, es hilft sehr, es hat meinen Schlaf sofort und drastisch verbessert.

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7. Vermeiden Sie Kaffee und Alkohol am Nachmittag. Es ist besser, überhaupt keinen Alkohol zu trinken.

8. Tagsüber nicht schlafen. Wenn es unerträglich ist, dann höchstens eine Viertelstunde – das wird Ihre Gedanken ein wenig auffrischen, aber es wird nicht so sein, dass Sie abends, wenn Sie schlafen müssen, fröhlich und ausgeruht und bereit sind, den Everest zu bezwingen.

9. Bett – für Schlaf und Sex. Sie müssen nicht im Bett lesen, telefonieren und vor allem nicht im Bett arbeiten oder Filme schauen.

Das verwirrt dein Gehirn, und es versteht nicht: Wer ist das Bett? (Wer?) Schlafen wir hier? Wo arbeiten wir? Es ist nicht klar, ob wir wussten, was es ist, aber wir wissen nicht, was es ist. Am Ende wird man außerhalb des Bettes nicht richtig arbeiten, weil man hier schläft, und man wird nicht schlafen können, weil man hier arbeitet oder spielt.

10. Wie soll man einschlafen, wenn man das alles schon erledigt hat und ins Bett gegangen ist?

Sie müssen Ihre Aufmerksamkeit auf einige innere Prozesse richten: entweder auf die Atmung oder auf die Muskelentspannung.

Zum Beispiel können Sie Ihren Körper nach Belieben langsam vom Gesicht bis zu den Zehen entspannen und sich auf das Gefühl erschlaffter Muskeln konzentrieren.

Konzentriere dich entweder auf die Atmung, zähle bis zum Zählen: bis vier zählen – einatmen – Luft anhalten, bis sieben zählen – ausatmen bis bis acht zählen. Solche Übungen verlangsamen Atmung und Herzfrequenz, die Körpertemperatur sinkt und das Gehirn weiß, dass es Zeit zum Schlafen ist.

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11. Wenn Sie nicht schlafen können, machen Sie sich keine Sorgen. Je länger du im Bett bleibst, wenn du nicht schlafen kannst, desto heißer wird dir, desto unbequemer fühlst du dich, desto mehr irritierst du deinen Körper, und das trägt nicht zum Einschlafen bei. Aufstehen, zehn Minuten umherwandern, in ein anderes Zimmer gehen, Fenster öffnen und durchatmen, lesen. Die Hauptsache ist, nicht für ein paar Stunden stecken zu bleiben. Wenn Sie das Gefühl haben, sich besser zu fühlen, scheint es Sie ein wenig in den Schlaf zu ziehen, gehen Sie wieder ins Bett.

12. Nach dem Schlafen brauchst du nicht lange im Bett zu liegen. Es ist besser, sofort aufzustehen, sich ein wenig zu bewegen (buchstäblich nur mit Armen und Beinen zu winken, ein paar Neigungen zu machen, sich zu strecken), ans Fenster zu gehen, in die Sonne zu schauen und sich zu sagen: Ich habe herausgefunden, wie man sich aufstellt ein Schlafplan!

Witz. So werden Sie schneller munter, starten schneller in den Tag und schlafen abends leichter und früher ein. Es ist schwer, wie ein Baby einzuschlafen, wenn man den ganzen Tag im Bett gelegen und Inside Lapenko geschaut hat.

Viel Glück bei dieser schwierigen Aufgabe und leichte und friedliche Träume!