Sådan ordner du dit søvnmønster

Så lad os først beslutte, hvorfor du overhovedet gider spørgsmålet "hvordan man etablerer et søvnmønster."

Kort svar: det vil få dig til at føle dig bedre. At få nok søvn er vigtigt for vores hjernefunktion. Du har helt sikkert bemærket, at mangel på søvn i en uge eller endda to eller tre dage allerede har en negativ effekt: du bliver mindre opmærksom, koncentrerer dig dårligere, tænker langsommere, bliver mere irritabel eller omvendt mere følsom. For eksempel, hvis jeg ikke får nok søvn i lang tid, så bliver jeg meget følsom, hvis noget forstyrrer mig, er jeg i tårer. Hvorfor sker det? Fordi nervesystemet er udmattet af mangel på søvn.

Og i denne tilstand arbejder du langsommere og dårligere, derfor bliver du mindre succesfuld, du indser dit potentiale værre, du tjener færre penge, end du kunne... I sidste ende får du mindre glæde af livet, fordi hjernens ressourcer ikke forlader for fornøjelsens skyld, men for at holde dit dødelige kadaver i opretstående tilstand.

Så hvad skal man gøre?

Til at begynde med, lad os definere, hvad det er generelt, hvad er kriterierne for regimet.

Hvis du allerede har studeret materialer om dette emne, må du være stødt på den opfattelse, at du skal gå i seng før midnat, stå op om morgenen, helst ved daggry, og det er angiveligt den eneste måde du vil være produktiv. Dette er selvfølgelig ikke sandt. Folk er forskellige, alle har deres egne døgnrytmer, hvis du driver en ugle ind i sådan en tilstand, er den usandsynligt glad, er du enig? Derfor foreslår jeg at definere regimet efter dette kriterium: du går i seng på omtrent samme tid, får nok søvn hver dag, falder i søvn og vågner uden problemer, og på grund af alt dette har du det godt. Lyder det fedt? Fedt nok! Så lad os finde ud af, hvordan man opnår dette.

Damir Spanic, Unsplash

Radikale metode

Hvis din kur ikke bare er skredet lidt (du går i seng kl. 2-3, står op tættere på aftensmaden), men er helt vendt om (du går i seng om morgenen eller eftermiddagen, skal du op om aftenen eller om natten) - min ven, lad mig ryste din arbejdspote, for jeg var i denne båd, og hvilket mareridt, hellige Jesus. Jeg har virkelig sympati med dig. Og jeg vil fortælle dig, hvordan jeg kom ud af denne situation.

Jeg sov ikke i en dag. Ja, sådan gik jeg ikke i seng, jeg ventede på aftenen og gik først derefter i seng på det tidspunkt, jeg ville. Nu lever jeg efter en helt almindelig ugles regime: Jeg går i seng cirka klokken tre om morgenen, jeg står op klokken tolv - klokken et. Hvordan kommer man igennem disse dage?

  • Mere lys. Tillad ikke dig selv at forblive i mørke og stilhed, ellers vil du blive udsultet. Det er bedre, hvis det er dagslys, det "vækker" vores hjerne på hormonniveau, men stærkt elektrisk lys vil også gøre det.
  • Spis. Lad dig ikke føle dig sulten. Højst sandsynligt vil du være meget sulten, fordi hjernen mangler den energi, den normalt modtager gennem søvnen, og den vil forsøge at fylde den med mad. Det er bedre at spise varm og solid mad, men ikke for tung - du har sikkert bemærket, hvordan du efter et tungt måltid bliver trukket til at sove. Varme supper er ideelle, men ikke en solid, tung bøf, gem den til i morgen.
  • Tving dig selv til at gøre noget. Kedsomhed, at holde sig til sociale netværk eller film er en dårlig idé, fra sådan en tilstand glider hjernen meget let ind i døsighed. Rengør dit værelse, lyt til høj, energisk musik, gå udenfor og gå en tur, skift landskab, uanset hvad.
  • Energi. Kaffe, stærk og sød te, Coca-Cola eller andre kulsyreholdige drikke: de er kolde (forfriskende) og søde (forfriskende), det er sådan et mentalt spark i din hjerne, så den bliver ved og ikke falder i søvn.
  • Hvis det gør ondt - gnid dine håndflader, indtil det kribler, stræk fingrene, lav en lille opvarmning (ikke træning til du taber dig i en hel time, men en opvarmning, f.eks. ledgymnastik), gnid dine ører, vask dit ansigt med koldt vand - ansigt, hals, hænder, fødder.
Gian Cescon, Unsplash

Din opgave er at holde ud til aftenen, og så bliver du sikkert slået ud, lad være med gå til spåmanden her. Dette er den mest radikale måde at løse problemet på. Du skal bruge det med forsigtighed og bestemt ikke gøre det til en vane, for dette er en stor test for kroppen. Har du nogensinde hørt om tortur med søvnmangel? Ja, du organiserer det for dig selv, kan man sige, til medicinske formål.

En anden radikal metode: tag på camping. Der vil din krop hurtigt omorientere sig til ændringen af ​​dag og nat, da den ikke har andre referencepunkter end dette.

I det almindelige liv er vi forvirrede over tilstedeværelsen af ​​kunstig belysning, gadgets (hvis du allerede var interesseret i emnet "hvordan man etablerer et søvnmønster", har du sikkert hørt, at gadgets udsender blåt lys, som forstyrrer med produktion af melatonin, så vi bruger mere tid med gadgets tid), ydre stimuli, manglende fysisk aktivitet.

En uges tur fjerner alt dette og organiserer ideelle betingelser for genoprettelse af regimet. Kort sagt vil du pløje som en okse, trække frisk luft ind, og du bliver sikkert slået ud, så snart du kravler ned i en sovepose.

Og hvis du googler “hvordan etablerer du et søvnmønster”, når det lige er skredet lidt, og ikke er helt vendt, vil blødere metoder passe dig.

Steve Halama, Unsplash

Sådan forbedrer du søvnmønstre - blødere og mere behagelige metoder

Måske vigtigst af alt: du bliver nødt til at væn dig selv til at gå i seng på samme tid. Når søvnmønsteret er sundt, sker det af sig selv, man får bare lyst til at gå i seng på et bestemt tidspunkt. Når regimet væltes, skal det ske ved en viljeindsats.

Det tidspunkt, du ønsker at gå i seng, er op til dig at vælge. Baseret på dine døgnrytmer, hvor mange timers søvn skal du have for at føle dig godt (typisk har en person brug for mindst seks timer, men der er fyre, der har brug for hele ti timers søvn, og hvis de kun sover syv, vil de have det dårligt) og behov for livet.

Nå, for eksempel, hvis du brød karantæneordningen, og nu skal tilbage til kontoret og stå op hver dag klokken syv om morgenen, er det logisk, at du hellere må gå i seng klokken elleve klokken, og ikke klokken tre om morgenen. Men hvis der ikke er et sådant behov, og du er en ugle, behøver du ikke torturere dig selv med at prøve at gå i seng klokken ni, hvorfor? Gå i seng ved midnat, på det tidspunkt, der passer dig, og alt vil være godt.

Indstil dig selv en påmindelse på din telefon eller computer (afhængigt af hvor du bruger mere tid), så du vil blive signaleret: det er tid til at gå i seng. For at opleve i det mindste en vis døsighed på dette (usædvanlige for dig) tidspunkt, prøv at stå tidligt op på denne dag og bruge den mere aktivt end normalt, så trætheden ophobes om aftenen.

Milan Gaziev, Unsplash

Dernæst, for at forstå, hvordan man etablerer et søvnmønster, skal du finde ud af, hvordan du faktisk falder i søvn, fordi når du forsøger at lægge dig tidligt - går søvnen ofte ikke, kroppen er ikke vant til at sove på sådan et tidspunkt, så produktionen af ​​de nødvendige hormoner skal øges kunstigt. Så her er hvad du skal gøre:

1. I løbet af dagen, prøv at være udendørs oftere. Ideel, hvis du kan gå ud af byen. Frisk luft mætter hjernen med ilt, og tvinger den til at arbejde mere aktivt, henholdsvis du bliver mere træt (især hvis frisk luft er usædvanligt for dig: hjernen bliver træt af at behandle så meget ilt af vane).

2. Mere fysisk aktivitet. Gå en tur, gå til træning (her er en hård træning for at få dig udmattet), eller lav i det mindste noget motion i løbet af dagen. Hvis du sidder ved computeren hele dagen (jeg bebrejder dig ikke, jeg er selv sådan), så falder du selvfølgelig ikke i søvn om natten.

​​

3. Du kan spise om natten. At gå i seng på tom mave er en dårlig idé, lyt ikke til dem, der fortæller dig det, spis en tærte... Bare sjov, du behøver ikke en tærte. Men en let snack til at dræbe følelsen af ​​sult er meget muligt. Havregryn, banan, honning, boghvede, gulerødder eller nødder, kylling eller kalkun er ideelle. Disse fødevarer indeholder stoffer, der beroliger nervesystemet og ikke er svære at fordøje.

4. Start en form for ritual, der vil give din hjerne et "tid til at sove"-signal.

Hvis du bare omarrangerer kuren og går tidligt i seng, så kan ritualet omfatte alle mulige beroligende handlinger, for eksempel:

  • Læs en bog, nemlig en trykt. Dette befrier hjernen fra det blå lys, som gadgets udsender og får dig til at bruge en halv time i fred, med fokus på en rolig handling, og det beroliger nervesystemet, udjævner vejrtrækningen og sænker hjertebanken - det vil sige, det forbereder nervesystemet. system til søvn.
  • Gå langsomt i en halv time. Dette vil ilte hjernen.
  • Tag enten et køligt brusebad eller et varmt, men ikke varmt bad. Et køligt brusebad vil organisere en kontrast af temperaturer for dig: fra køligheden falder du under dynen, og din krop bliver pludselig varm, og dette vil slappe af. Et varmt bad afspænder simpelthen musklerne, varmer og beroliger. Du kan tilsætte nogle æteriske olier til vandet, for eksempel lavendel, citronmelisse, mynte – det har også en beroligende effekt på hjernen.
  • Tilbered langsomt og drik varm mælk med honning eller urtete langsomt.
  • Mediter (simpelthen sidde, trække vejret langsomt og fokusere på åndedrættet).

I fremtiden vil ritualet inden du går i seng måske ikke være så langt, jeg forstår, at der måske ikke er lyst og tid til alt dette. Det vigtigste er at have gentagne aktiviteter før sengetid, som du vil udføre hver dag. For eksempel har jeg dette: giv mad til katten, så den ikke vækker mig om natten, åbn altanen for at lufte rummet ud, tænd for ventilatoren, så der kommer hvid støj, sluk lyset, læg dig ned, sæt et øjenplaster på for totalt mørke. Bogstaveligt talt fem minutter – og jeg falder i søvn med det samme.

Kristina Petrick, Unsplash

5. Øv god søvnhygiejne. Intet kompliceret:

  • Rummet skal ventileres. Ideelt set, hvis det er lidt køligt i det, men hvis dette ikke er muligt, er det ikke skræmmende, der er nok ventilation, det er vigtigt, at rummet ikke er indelukket.
  • Mørke. Tykke gardiner eller et bind for øjnene vil hjælpe her.
  • Fjern gadgets fra sengen. Når du har søvnløshed, og din hjerne slider med lediggang og manglende evne til at falde i søvn, er det første ønske at tjekke gadgetten, angiveligt bare for at se tiden (ja, selvfølgelig).
  • Stilhed. Hvis du ikke kan lide stilhed, hvid støj. Du kan tænde den på din telefon eller computer, du kan tænde for blæseren, dette er også hvid støj.

6. Det er ideelt at lægge gadgets væk en time før sengetid, men jeg forstår, at det er næsten umuligt. Derfor kan du sætte et blåt filter eller "nattilstand". Nu har de fleste gadgets det som standard (se i indstillingerne), eller du kan downloade applikationen. Jeg har den indstillet, så den tænder tre timer før sengetid. Og ja, det hjælper meget, det forbedrede straks og drastisk min søvn.

Kristina Petrick, Unsplash

7. Undgå kaffe og alkohol om eftermiddagen. Det er bedre slet ikke at drikke alkohol.

8. Sov ikke i løbet af dagen. Hvis det er uudholdeligt, så højst femten minutter - dette vil genopfriske dine tanker lidt, men det vil ikke være sådan, at du om aftenen, når du skal sove, er munter og udhvilet og klar til at erobre Everest.

9. Seng - til søvn og sex. Ingen grund til at læse i sengen, klatre i telefonen, og endnu mere, ingen grund til at arbejde eller se film i sengen.

Dette forvirrer din hjerne, og den forstår ikke: hvem er sengen? (hvem?) Er det her vi sover? Hvor arbejder vi? Det er ikke klart, om vi vidste, hvad det er, men vi ved ikke, hvad det er. I sidste ende vil du ikke arbejde ordentligt ud af sengen, fordi du sover her, og du vil ikke kunne sove, fordi du arbejder eller leger her.

10. Hvordan falder du i søvn, når du allerede har gjort alt dette og gik i seng?

Du skal fokusere din opmærksomhed på nogle indre processer: enten på vejrtrækning eller på muskelafslapning.

For eksempel kan du langsomt slappe af din krop efter behag fra dit ansigt til dine tæer, med fokus på følelsen af ​​slappe muskler.

Fokuser enten på vejrtrækningen, for eksempel, tæl til det tæller: tæl til fire - tag vejret - hold vejret, tæl til syv - træk ud til otte. Sådanne øvelser sænker vejrtrækningen og pulsen, kropstemperaturen falder, og hjernen ved, at det er tid til at sove.

Chris Abney, Unsplash

11. Hvis du ikke kan sove, så fortvivl ikke. Jo længere du bliver i sengen, når du ikke kan sove, jo varmere bliver du, jo mindre komfortabel er du, jo mere irriterer du dig over din krop, og det er ikke med til at falde i søvn. Stå op, vandre i ti minutter, gå ud i et andet rum, åbn vinduet og træk vejret, læs. Det vigtigste er ikke at sidde fast i et par timer. Når du føler, at du ser ud til at have det bedre, lader det til at trække dig lidt i søvn, så gå tilbage i seng.

12. Efter søvn behøver du ikke ligge længe i sengen. Det er bedre at stå op med det samme, bevæge sig lidt (bogstaveligt talt bare vift med arme og ben, lav et par tilbøjeligheder, stræk ud), gå hen til vinduet, se på solen og sige til dig selv: Jeg fandt ud af, hvordan du sætter op et søvnskema!

Spøg. Bare sådan vil du hurtigere muntre dig, starte dagen hurtigere, og om aftenen falder du nemmere og tidligere i søvn. Det er svært at falde i søvn som en baby, hvis du har ligget i sengen hele dagen og set Inside Lapenko.

Held og lykke til dig i denne vanskelige opgave og lette og fredelige drømme!