Jak opravit spánkový režim

Pojďme se tedy nejprve rozhodnout, proč se vůbec obtěžujete otázkou „jak si vytvořit spánkový režim“.

Krátká odpověď: budete se cítit lépe. Dostatek spánku je důležitý pro funkci našeho mozku. Jistě jste si všimli, že nedostatek spánku týden nebo dokonce dva nebo tři dny se již negativně projevuje: stáváte se méně pozornými, hůře se soustředíte, pomaleji myslíte, stáváte se podrážděnějšími nebo naopak citlivějšími. Například, když se dlouho nevyspím, jsem velmi citlivý, pokud mě něco rozruší, je mi do pláče. Proč se tohle děje? Protože nedostatkem spánku se vyčerpává nervový systém.

A v tomto stavu pracujete pomaleji a hůř, proto se stáváte méně úspěšnými, hůře si uvědomujete svůj potenciál, vyděláváte méně peněz, než byste mohli... Nakonec máte ze života méně radosti, protože mozkové zdroje neodcházejí pro potěšení, ale pro udržení vašeho smrtelného těla ve vzpřímeném stavu.

Co tedy dělat?

Pro začátek si definujme, co to obecně je, jaká jsou kritéria režimu.

Pokud jste již nastudovali materiály na toto téma, pak jste se pravděpodobně setkali s názorem, že musíte jít spát před půlnocí, ráno vstát, nejlépe za svítání, a prý jen tak bude produktivní. To samozřejmě není pravda. Lidé jsou různí, každý má své vlastní cirkadiánní rytmy, pokud zaženete sovu do takového režimu, je nepravděpodobné, že by byla šťastná, souhlasíte? Navrhuji proto definovat režim podle tohoto kritéria: chodíte spát přibližně ve stejnou dobu, každý den se dostatečně vyspíte, bez problémů usnete a probudíte se a díky tomu všemu se cítíte dobře. Zní to skvěle? Chladný! Pojďme tedy zjistit, jak toho dosáhnout.

Damir Spanic, Unsplash

Radikální metoda

Pokud váš režim jen trochu nesklouzl (chodíte spát ve 2-3 ráno, vstáváte blíž k večeři), ale úplně se obrátil (chodíte spát ráno nebo odpoledne, večer nebo v noci) - příteli, dovol mi zatřást tvou pracovní tlapkou, protože jsem byl na této lodi a jaká noční můra, svatý Ježíši. Opravdu s tebou soucítím. A řeknu vám, jak jsem se z této situace dostal.

Celý den jsem nespal. Jo, takhle, nešel jsem spát, čekal jsem na večer a teprve potom šel spát, v čas, kdy jsem chtěl. Teď žiju podle režimu úplně standardní sovy: chodím spát asi ve tři ráno, vstávám ve dvanáct – v jednu. Jak tyto dny přežít?

  • Více světla. Nedovolte, abyste zůstali ve tmě a tichu, jinak budete hladovět. Je lepší, když je denní světlo, to náš mozek „probudí“ na hormonální úrovni, ale poslouží i jasné elektrické světlo.
  • Jezte. Nedovolte, abyste se cítili hladoví. S největší pravděpodobností budete mít velký hlad, protože mozku chybí energie, kterou obvykle přijímá spánkem, a bude se ji snažit naplnit jídlem. Je lepší jíst teplé a vydatné jídlo, ale ne příliš těžké - pravděpodobně jste si všimli, jak vás po těžkém jídle táhne ke spánku. Ideální jsou horké polévky, ale ne vydatné, těžký řízek, ten si nechte na zítra.
  • Přinuťte se něco udělat. Nuda, ulpívání na sociálních sítích nebo filmech je špatný nápad, z takového stavu mozek velmi snadno sklouzne do ospalosti. Ukliďte si pokoj, poslouchejte hlasitou, energickou hudbu, jděte ven a projděte se, změňte prostředí, cokoliv.
  • Energie. Káva, silný a sladký čaj, Coca-Cola nebo jiné sycené nápoje: jsou studené (osvěžující) a sladké (osvěžující), to je takové duševní nakopnutí vašeho mozku, aby zůstal zapnutý a neusnul.
  • Pokud to bolí - třete si dlaně, až to brní, protahujte prsty, udělejte si malou rozcvičku (ne trénink, dokud nepadnete na celou hodinu, ale rozcvičku, kloubní gymnastiku např.), promněte si uši, umyjte si obličej studenou vodou - obličej, krk, ruce, Nohy.
Gian Cescon, Unsplash

Vaším úkolem je vydržet do večera a pak budete bezpečně vyřazeni, ne přejděte sem k věštci. Toto je nejradikálnější způsob řešení problému. Je třeba jej používat opatrně a rozhodně si z toho neudělat zvyk, protože je to pro tělo velká zkouška. Slyšeli jste někdy o mučení s deprivací spánku? Ano, organizujete to pro sebe, dalo by se říci, pro léčebné účely.

Další radikální metoda: jít kempovat. Tam se vaše tělo rychle přeorientuje na změnu dne a noci, protože nebude mít jiné referenční body než tento.

V běžném životě jsme zmateni přítomností umělého osvětlení, gadgetů (pokud vás již zajímalo téma „jak si vytvořit spánkový režim“, pravděpodobně jste slyšeli, že gadgety vyzařují modré světlo, které ruší s produkcí melatoninu, abychom trávili více času s gadgety, vnějšími podněty, nedostatkem fyzické aktivity.

Týdenní výlet toto vše odstraňuje a organizuje ideální podmínky pro obnovení režimu. Jednoduše řečeno, budete orat jako vůl, dýchat čerstvý vzduch a jakmile zalezete do spacáku, budete bezpečně vyklepaní.

A pokud si vygooglujete „jak si vytvořit spánkový režim“, když to jen trochu sklouzlo a úplně se nepřevrátilo, budou vám vyhovovat měkčí metody.

Steve Halama, Unsplash

Jak zlepšit spánkový režim - měkčí a příjemnější metody

Snad nejdůležitější: budete muset zvykněte si chodit spát ve stejnou dobu. Když je spánkový režim zdravý, děje se to samo, prostě máte chuť jít spát v určitou dobu. Když je režim svržen, musí to být provedeno snahou vůle.

Čas, kdy chcete jít spát, si zvolíte sami. Na základě vašich cirkadiánních rytmů, kolik hodin spánku potřebujete, abyste se cítili dobře (člověk obvykle potřebuje alespoň šest hodin, ale jsou muži, kteří potřebují celých deset hodin spánku, a pokud spí jen sedm, budou se cítit špatně) a potřeby pro život.

No, pokud jste například porušili režim karantény, a teď se potřebujete vrátit do kanceláře a vstávat každý den v sedm ráno, je logické, že půjdete spát raději v jedenáct. v hodině a ne ve tři ráno. Ale pokud taková potřeba není a vy jste sova, nemusíte se mučit snahou jít spát v devět, proč? Jděte spát o půlnoci, v hodinu, která vám vyhovuje, a vše bude v pořádku.

Nastavte si na telefonu nebo počítači připomenutí (podle toho, kde trávíte více času), aby vám bylo signalizováno: je čas jít spát. Abyste v tento (pro vás nezvyklý) čas zažili alespoň nějakou ospalost, zkuste tento den vstát brzy a trávit jej aktivněji než obvykle, aby se únava nahromadila večer.

Milan Gaziev, Unsplash

Dále, abyste pochopili, jak si vytvořit spánkový vzorec, musíte zjistit, jak vlastně usnete, protože když se snažíš lehnout brzy - spánek často nejde, tělo není zvyklé v takovou dobu spát, takže se musí uměle zvýšit tvorba potřebných hormonů. Takže, zde je to, co musíte udělat:

1. Během dne se snažte být častěji venku. Ideální, pokud můžete vyjet z města. Čerstvý vzduch nasycuje mozek kyslíkem, nutí ho pracovat aktivněji, respektive, jste unavenější (zvláště pokud je pro vás čerstvý vzduch neobvyklý: mozek je unavený ze zvyku zpracovávat tolik kyslíku).

2. Více fyzické aktivity. Jděte na procházku, jděte si zacvičit (zde je tvrdý trénink, abyste se vyčerpali), nebo si alespoň během dne zacvičte. Když sedíš celý den u počítače (nevyčítám ti to, sám jsem takový), tak v noci samozřejmě neusneš.

​​​​

3. Můžete jíst v noci. Jít spát s prázdným žaludkem je špatný nápad, neposlouchejte ty, kteří vám to říkají, jezte koláč... Dělám si srandu, koláč nepotřebujete. Lehká svačina na zabití pocitu hladu je ale docela možná. Ideální jsou ovesné vločky, banán, med, pohanka, mrkev nebo ořechy, kuřecí nebo krůtí maso. Tyto potraviny obsahují látky, které uklidňují nervový systém a nejsou náročné na trávení.

4. Začněte s nějakým rituálem, který dá vašemu mozku signál „čas ke spánku“.

Pokud jen přeorganizujete režim a půjdete brzy spát, pak rituál může zahrnovat nejrůznější uklidňující akce, například:

  • Přečtěte si knihu, zejména tištěnou. Tím se mozek osvobodí od modrého světla, které vydávají miniaplikace, a přiměje vás strávit půl hodiny v klidu a soustředit se na nějakou klidnou akci, a tím se zklidní nervový systém, vyrovná se dýchání a zpomalí se srdeční tep - to znamená, že se připraví nervák. systém pro spánek.
  • Kráčejte pomalu půl hodiny. Tím okysličíte mozek.
  • Dejte si buď studenou sprchu, nebo teplou, ale ne horkou koupel. Studená sprcha vám zorganizuje kontrast teplot: z chladu zapadnete pod peřinu a vaše tělo se najednou zahřeje, a to ho uvolní. Teplá koupel prostě uvolní svaly, zahřeje a uklidní. Do vody můžete přidat některé éterické oleje, například levandulový, meduňkový, mátový - to má také uklidňující účinek na mozek.
  • Pomalu připravujte a pijte horké mléko s medem nebo bylinkový čaj pomalu.
  • Meditujte (prostě seďte, dýchejte pomalu a soustřeďte se na dech).

V budoucnu nemusí být rituál před spaním tak dlouhý, chápu, že na to všechno nemusí být chuť a čas. Hlavní je mít před spaním opakující se činnosti, které budete provádět každý den. Já mám například toto: dát kočce jídlo, aby mě v noci nebudila, otevřít balkon, aby se místnost vyvětrala, zapnout ventilátor, aby byl bílý šum, zhasnout světlo, lehnout si, nalepte si pásku přes oko pro úplnou tmu. Doslova pět minut – a okamžitě usnu.

Kristina Petrick, Unsplash

5. Dodržujte správnou spánkovou hygienu. Nic složitého:

  • Místnost je potřeba vyvětrat. V ideálním případě, pokud je v něm trochu chladno, ale pokud to není možné, není to děsivé, je tam dostatečné větrání, je důležité, aby v místnosti nebylo dusno.
  • Tma. Zde pomohou tlusté závěsy nebo páska přes oči.
  • Odstraňte pomůcky z postele. Když máte nespavost a váš mozek dře nečinností a neschopností usnout, první touhou je zkontrolovat gadget, údajně jen proto, abyste viděli čas (ano, samozřejmě).
  • Ticho. Pokud nemáte rádi ticho, bílý šum. Můžete to zapnout na telefonu nebo počítači, můžete zapnout ventilátor, to je také bílý šum.

6. Ideální je odložit gadgety hodinu před spaním, ale chápu, že je to téměř nemožné. Proto můžete umístit modrý filtr nebo "noční režim". Nyní to má většina gadgetů ve výchozím nastavení (podívejte se do nastavení), nebo si můžete aplikaci stáhnout. Mám to nastavené tak, že se zapíná tři hodiny před spaním. A ano, hodně to pomáhá, okamžitě a razantně mi to zlepšilo spánek.

Kristina Petrick, Unsplash

7. Odpoledne se vyhněte kávě a alkoholu. Alkohol je lepší nepít vůbec.

8. Přes den nespěte. Pokud se to nedá vydržet, tak maximálně patnáct minut – to vám trochu osvěží myšlenky, ale nebude to tak, že večer, když se potřebujete vyspat, jste veselí a odpočatí a připraveni zdolat Everest.

9. Postel - na spánek a sex. Není třeba číst si v posteli, lézt na telefon, a ještě více, není třeba v posteli pracovat nebo sledovat filmy.

To vám mate mozek a nechápe: kdo je ta postel? (kdo?) Je to místo, kde spíme? kde pracujeme? Není jasné, jestli jsme věděli, co to je, ale nevíme, co to je. Nakonec nebudete správně pracovat z postele, protože zde spíte, a nebudete moci spát, protože zde pracujete nebo hrajete.

10. Jak usnout, když už jsi tohle všechno udělal a šel spát?

Musíte zaměřit svou pozornost na některé vnitřní procesy: buď na dýchání, nebo na uvolnění svalů.

Například můžete libovolně pomalu uvolňovat své tělo od obličeje až po prsty u nohou a soustředit se na pocit ochablých svalů.

Buď se zaměřte na dýchání, například počítejte: počítejte do čtyř - nadechněte se - zadržte dech, počítejte do sedmi - vydechněte do osmi. Taková cvičení zpomalují dýchání a tep, klesá tělesná teplota a mozek ví, že je čas spát.

Chris Abney, Unsplash

11. Pokud nemůžete spát, nebojte se. Čím déle zůstanete v posteli, když nemůžete spát, tím je vám větší horko, tím méně pohodlí, tím více vás podráždí tělo, a to nepřispívá k usínání. Vstaňte, deset minut se toulejte, jděte do jiné místnosti, otevřete okno a dýchejte, čtěte. Hlavní věc je nezaseknout se na pár hodin. Když cítíte, že se vám zdá, že se cítíte lépe, zdá se, že vás to trochu táhne ke spánku, vraťte se do postele.

12. Po spánku není potřeba dlouho ležet v posteli. Lepší je hned vstát, trochu se pohnout (doslova jen zamávat rukama a nohama, udělat pár náklonů, protáhnout se), jít k oknu, podívat se na slunce a říct si: Přišel jsem na to, jak se nastavit plán spánku!

Vtip. Jen tak se rychleji rozveselíte, rychleji nastartujete den a večer se vám bude snáze a dříve usínat. Je těžké usnout jako miminko, pokud celý den ležíte v posteli a díváte se na Inside Lapenko.

Hodně štěstí v tomto těžkém úkolu a lehké a klidné sny!