Как да коригирате модела си на сън

И така, нека първо решим защо изобщо се занимавате с въпроса „как да установите модел на сън“.

Кратък отговор: така ще се почувствате по-добре. Получаването на достатъчно сън е важно за мозъчната ни функция. Със сигурност сте забелязали, че липсата на сън в продължение на седмица или дори два или три дни вече има отрицателен ефект: ставате по-малко внимателни, по-лошо се концентрирате, мислите по-бавно, ставате по-раздразнителни или, обратно, по-чувствителни. Например, ако не спя достатъчно дълго време, тогава ставам много чувствителен, ако нещо ме разстрои, съм в сълзи. Защо се случва това? Тъй като нервната система се изтощава от липсата на сън.

И в това състояние работите все по-бавно и по-зле, следователно ставате по-малко успешни, по-зле осъзнавате потенциала си, печелите по-малко пари, отколкото бихте могли... В крайна сметка получавате по-малко удоволствие от живота, защото ресурсите на мозъка напускат не за удоволствие, а за поддържане на твоя тленен труп в изправено състояние.

И така, какво да правя?

Като начало нека дефинираме какво е то най-общо, какви са критериите на режима.

Ако вече сте изучавали материали по тази тема, то трябва да сте попаднали на мнението, че трябва да си лягате преди полунощ, да ставате сутрин, за предпочитане призори и уж това е единственият начин ще бъдете продуктивни. Това, разбира се, не е вярно. Хората са различни, всеки има свои собствени циркадни ритми, ако карате бухал в такъв режим, едва ли ще бъде щастлив, съгласни ли сте? Затова предлагам да определим режима според този критерий: лягаш си по едно и също време, спиш достатъчно всеки ден, заспиваш и се събуждаш без проблеми и поради всичко това се чувстваш добре. Звучи готино? Готино! Така че нека да разберем как да постигнем това.

Damir Spanic, Unsplash

Радикален метод

Ако режимът ви не просто се е отклонил малко (лягате в 2-3 сутринта, ставате по-близо до вечерята), а напълно се е преобърнал (лягате сутрин или следобед, вземете вечер или през нощта) - приятелю, позволете ми да разтърся трудовата ви лапа, защото бях в тази лодка и какъв кошмар, свети Исусе. Наистина ти съчувствам. И ще ви кажа как се измъкнах от тази ситуация.

Не спах един ден. Да, така, не си легнах, изчаках вечерта и чак тогава си легнах, в времето, в което исках. Сега живея според режима на напълно стандартен бухал: лягам си около три сутринта, ставам в дванадесет - в един. Как да преживея тези дни?

  • Повече светлина. Не си позволявайте да останете в тъмнина и тишина, в противен случай ще умрете от глад. По-добре е, ако е дневна светлина, тя „събужда“ мозъка ни на хормонално ниво, но ярка електрическа светлина също ще свърши работа.
  • Яжте. Не си позволявайте да се чувствате гладни. Най-вероятно ще сте много гладни, защото на мозъка му липсва енергията, която обикновено получава чрез сън, и той ще се опита да я напълни с храна. По-добре е да ядете гореща и обилна храна, но не прекалено тежка - вероятно сте забелязали как след обилно хранене ви привлича да спите. Топлите супи са идеални, но не обилни, тежки стек, запазете го за утре.
  • Принуди се да направиш нещо. Скуката, прилепването към социалните мрежи или филмите е лоша идея, от такова състояние мозъкът много лесно изпада в сънливост. Почистете стаята си, слушайте силна, енергична музика, излезте навън и се разходете, сменете пейзажа, каквото и да е.
  • Енергия. Кафе, силен и сладък чай, кока-кола или други газирани напитки: те са студени (освежаващи) и сладки (зареждащи), това е такъв умствен удар в мозъка ви, за да остане и да не заспи.
  • Ако те боли - разтривайте дланите си, докато изтръпнат, изпънете пръстите си, направете малко загряване (не тренировка, докато паднете цял час, а загрявка, ставна гимнастика, например), разтривайте ушите си, измийте лицето си със студена вода - лице, шия, ръце, Крака.
Gian Cescon, Unsplash

Вашата задача е да издържите до вечерта и тогава ще бъдете безопасно нокаутирани, не отидете при гадателката тук. Това е най-радикалният начин за решаване на проблема. Трябва да го използвате с повишено внимание и със сигурност да не го превръщате в навик, защото това е голямо изпитание за тялото. Чували ли сте някога за мъченията при лишаване от сън? Да, организирате го за себе си, може да се каже, за медицински цели.

Друг радикален метод: отидете на къмпинг. Там тялото ви бързо ще се преориентира към смяната на деня и нощта, тъй като няма да има други ориентири освен тази.

В обикновения живот сме объркани от наличието на изкуствено осветление, джаджи (ако вече сте се интересували от темата „как да установите модел на сън“, вероятно сте чували, че джаджи излъчват синя светлина, която пречи с производството на мелатонин, така че прекарваме повече време с джаджи), външни стимули, липса на физическа активност.

Едноседмично пътуване премахва всичко това и организира идеални условия за възстановяване на режима. Казано по-просто, ще орете като вол, ще дишате чист въздух и ще бъдете безопасно нокаутирани веднага щом се пропълзите в спален чувал.

И ако потърсите в Гугъл „как да установите модел на сън“, когато току-що се е подхлъзнало и не се е обърнало напълно, по-меките методи ще ви подхождат.

Steve Halama, Unsplash

Как да подобрим моделите на сън - по-меки и приятни методи

Може би най-важното: ще трябва да свикнете да си лягате по едно и също време. Когато моделът на съня е здрав, това се случва от само себе си, просто ви се ляга в определено време. Когато режимът бъде свален, това трябва да стане с усилие на волята.

Времето, в което искате да си легнете, зависи от вас да изберете. Въз основа на вашите циркадни ритми, колко часа сън са ви необходими, за да се чувствате добре (обикновено на човек му трябват поне шест часа, но има момчета, които се нуждаят от цели десет часа сън и ако спят само седем, ще се чувстват зле) и потребности за живот.

Е, например, ако сте нарушили карантинния режим и сега трябва да се връщате в офиса и да ставате всеки ден в седем сутринта, логично е, че е по-добре да си лягате в единадесет часа, а не в три сутринта. Но ако няма такава нужда и сте бухал, не е нужно да се измъчвате с опити да си легнете в девет, защо? Лягайте си в полунощ, в часа, който ви устройва, и всичко ще бъде наред.

Задайте си напомняне на телефона или компютъра си (в зависимост от това къде прекарвате повече време), така че да получите сигнал: време е да си лягате. За да изпитате поне малко сънливост през това (необичайно за вас) време, опитайте се да станете рано през този ден и да го прекарате по-активно от обикновено, така че умората да се натрупа вечер.

Милан Газиев, Unsplash

След това, за да разберете как да установите модел на сън, трябва да разберете как всъщност заспивате, т.к. когато се опитвате да легнете рано - сънят често не върви, тялото не е свикнало да спи в такова време, така че производството на необходимите хормони трябва да се увеличи изкуствено. И така, ето какво трябва да направите:

1. През деня се опитайте да бъдете по-често на открито. Идеално, ако можете да излезете извън града. Свежият въздух насища мозъка с кислород, принуждавайки го да работи по-активно, съответно вие се уморявате повече (особено ако чистият въздух е необичаен за вас: мозъкът се уморява да обработва толкова много кислород по навик).

2. Повече физическа активност. Отидете на разходка, отидете на тренировка (ето една тежка тренировка, която да ви изтощи) или поне направете упражнения през целия ден. Ако седите на компютъра по цял ден (не ви обвинявам, аз съм такъв), тогава, разбира се, няма да заспите през нощта.

​​

3. Можете да ядете през нощта. Да си лягате на празен стомах е лоша идея, не слушайте тези, които ви казват, изяжте баница... Шегувам се, не ви трябва пай. Но лека закуска, която да убие чувството на глад, е напълно възможна. Идеални са овесена каша, банан, мед, елда, моркови или ядки, пилешко или пуешко. Тези храни съдържат вещества, които успокояват нервната система и не са трудни за смилане.

4. Започнете някакъв ритуал, който ще даде на мозъка ви сигнал „време за сън“.

Ако просто пренаредите режима и си лягате рано, тогава ритуалът може да включва всякакви успокояващи действия, например:

  • Прочетете книга, а именно печатна. Това освобождава мозъка от синята светлина, която джаджите излъчват и ви кара да прекарате половин час в спокойствие, като се съсредоточите върху някакво спокойно действие, а това успокоява нервната система, изравнява дишането и забавя сърдечния ритъм - тоест подготвя нервната система за сън.
  • Вървете бавно за половин час. Това ще насища мозъка с кислород.
  • Вземете хладен душ или топла, но не гореща вана. Хладен душ ще организира контраст на температурите за вас: от прохладата ще попаднете под завивките и тялото ви внезапно ще стане топло и това ще го отпусне. Топлата вана просто отпуска мускулите, затопля и успокоява. Във водата можете да добавите някои етерични масла, например лавандула, маточина, мента – това също действа успокояващо на мозъка.
  • Бавно пригответе и пийте бавно горещо мляко с мед или билков чай.
  • Медитирайте (просто седнете, дишайте бавно и се фокусирайте върху дишането).

В бъдеще ритуалът преди лягане може да не е толкова дълъг, разбирам, че може да няма желание и време за всичко това. Основното нещо е да имате повтарящи се дейности преди лягане, които ще извършвате всеки ден. Например, имам това: дайте храна на котката, за да не ме буди през нощта, отворете балкона, за да проветрите стаята, включете вентилатора, така че да има бял шум, изключете светлината, легнете, сложете превръзка за очи за пълен мрак. Буквално пет минути - и веднага заспивам.

Кристина Петрик, Unsplash

5. Практикувайте добра хигиена на съня. Нищо сложно:

  • Помещението трябва да се проветри. В идеалния случай, ако в него е малко хладно, но ако това не е възможно, не е страшно, има достатъчно вентилация, важно е стаята да не е задушна.
  • Мрак. Тук ще помогнат плътни завеси или превръзка за очите.
  • Извадете джаджи от леглото. Когато имате безсъние и мозъкът ви се мъчи от безделие и невъзможност да заспите, първото желание е да проверите джаджата, уж само за да видите времето (да, разбира се).
  • Мълчание. Ако не обичате тишината, бял шум. Можете да го включите на телефона или компютъра си, можете да включите вентилатора, това също е бял шум.

6. Идеално е да приберете джаджи един час преди лягане, но разбирам, че това е почти невъзможно. Следователно, можете да поставите син филтър или "нощен режим". Сега повечето джаджи го имат по подразбиране (вижте в настройките) или можете да изтеглите приложението. Настроил съм го така, че да се включва три часа преди лягане. И да, помага много, веднага и драстично подобри съня ми.

Кристина Петрик, Unsplash

7. Избягвайте кафето и алкохола следобед. По-добре е изобщо да не пиете алкохол.

8. Не спи през деня. Ако е непоносимо, то максимум петнадесет минути - това ще освежи малко мислите ви, но няма да е така, че вечер, когато трябва да спите, сте бодри и отпочинали и готови да покорите Еверест.

9. Легло - за сън и секс. Няма нужда да четете в леглото, да се качите по телефона и още повече, няма нужда да работите или да гледате филми в леглото.

Това обърква мозъка ви и той не разбира: кое е леглото? (кой?) Това ли е мястото, където спим? Къде работим? Не е ясно дали знаехме какво е, но не знаем какво е. В крайна сметка няма да работите правилно от леглото, защото спите тук, и няма да можете да спите, защото работите или играете тук.

10. Как да заспите, когато вече сте направили всичко това и сте легнали?

Трябва да насочите вниманието си към някои вътрешни процеси: или върху дишането, или върху мускулната релаксация.

Например, можете бавно да отпуснете тялото си по желание от лицето до пръстите на краката, като се фокусирате върху усещането за отпуснати мускули.

Или се съсредоточете върху дишането, например, броете до броене: брой до четири – поемете дъх – задръжте дъха си, пребройте до седем – издишайте до броене до осем. Такива упражнения забавят дишането и сърдечната честота, телесната температура спада и мозъкът знае, че е време за сън.

Крис Абни, Unsplash

11. Ако не можете да спите, не се притеснявайте. Колкото по-дълго стоите в леглото, когато не можете да спите, толкова по-горещо ви е, толкова по-малко ви е удобно, толкова повече се дразните с тялото си, а това не допринася за заспиването. Станете, скитайте се десет минути, излезте в друга стая, отворете прозореца и дишайте, четете. Основното нещо е да не се забивате за няколко часа. Когато почувствате, че сякаш се чувствате по-добре, изглежда, че ви дърпа малко да заспите, върнете се в леглото.

12. След сън не е нужно да лежите дълго време в леглото. По-добре е да станете веднага, да се раздвижите малко (буквално просто размахайте ръцете и краката си, направете няколко наклона, протегнете се), отидете до прозореца, погледнете слънцето и си кажете: разбрах как да настроя график за сън!

Шега. Просто така ще се ободрите по-бързо, ще започнете деня по-бързо, а вечер ще заспите по-лесно и по-рано. Трудно е да заспиш като бебе, ако цял ден си лежал в леглото и гледаш Inside Lapenko.

Успех в тази трудна задача и светли и спокойни мечти!