كيفية إصلاح نمط نومك

لذلك ، دعنا نقرر أولاً سبب إزعاجك بسؤال "كيف تنشئ نمط نوم".

إجابة مختصرة: ستجعلك تشعر بتحسن. الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لوظيفة الدماغ. من المؤكد أنك لاحظت أن قلة النوم لمدة أسبوع أو حتى يومين أو ثلاثة أيام لها بالفعل تأثير سلبي: تصبح أقل انتباهاً ، وتركز بشكل أسوأ ، وتفكر ببطء أكثر ، وتصبح أكثر انفعالاً ، أو ، على العكس ، أكثر حساسية. على سبيل المثال ، إذا لم أحصل على قسط كافٍ من النوم لفترة طويلة ، فأنا أصبح حساسًا للغاية ، وإذا أزعجني شيء ما ، فأنا أبكي. لماذا يحدث هذا؟ لأن الجهاز العصبي منهك بسبب قلة النوم.

وفي هذه الحالة ، أنت تعمل بشكل أبطأ وأسوأ ، وبالتالي تصبح أقل نجاحًا ، وتدرك إمكاناتك أسوأ ، وتكسب أموالًا أقل مما تستطيع... في النهاية ، تحصل على متعة أقل في الحياة ، لأن موارد الدماغ لا تترك من أجل المتعة ، ولكن للحفاظ على جثثك المميتة في حالة منتصبة.

إذن ماذا تفعل؟

لنبدأ ، دعونا نحدد ما هو عليه بشكل عام ، ما هي معايير النظام.

إذا كنت قد درست بالفعل مواد حول هذا الموضوع ، فلا بد أنك قد صادفت رأيًا مفاده أنه يجب عليك الذهاب إلى الفراش قبل منتصف الليل ، والاستيقاظ في الصباح ، ويفضل أن يكون ذلك عند الفجر ، ومن المفترض أن هذه هي الطريقة الوحيدة سوف تكون منتجا. هذا، بالطبع، ليس صحيحا. الناس مختلفون ، كل شخص لديه إيقاعاته اليومية الخاصة به ، إذا كنت تقود بومة في مثل هذا الوضع ، فمن غير المرجح أن تكون سعيدًا ، هل توافق؟ لذلك ، أقترح تحديد النظام وفقًا لهذا المعيار: تذهب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا ، وتحصل على قسط كافٍ من النوم كل يوم ، وتنام وتستيقظ دون مشاكل ، وبسبب كل هذا تشعر بالرضا. يبدو جيدا؟ رائع! لذلك دعونا نتعرف على كيفية تحقيق ذلك.

Damir Spanic ، Unsplash

جذري الطريقة

إذا لم ينزلق نظامك الغذائي قليلاً (تذهب إلى الفراش في الساعة 2-3 صباحًا ، وتستيقظ قريبًا من العشاء) ، ولكن انقلبت تمامًا (تذهب إلى الفراش في الصباح أو بعد الظهر ، مستيقظًا في المساء أو في الليل) - يا صديقي ، اسمح لي أن أهز مخلبك ، لأنني كنت في هذا القارب ، ويا ​​له من كابوس ، يا يسوع المقدس. أنا حقا أتعاطف معك. وسأخبرك كيف خرجت من هذا الموقف.

لم أنم لمدة يوم. نعم ، هكذا ، لم أذهب للنوم ، انتظرت المساء ، وبعد ذلك فقط ذهبت إلى الفراش ، في الوقت الذي أريده. الآن أعيش وفقًا لنظام البومة القياسية تمامًا: أذهب إلى الفراش حوالي الساعة الثالثة صباحًا ، أستيقظ في الثانية عشرة - الساعة الواحدة. كيف تمر هذه الأيام؟

  • مزيد من الضوء. لا تسمح لنفسك بالبقاء في الظلام والصمت ، وإلا ستتضور جوعا.من الأفضل إذا كان النهار أن "يوقظ" دماغنا على المستوى الهرموني ، لكن الضوء الكهربائي الساطع سيفي بالغرض أيضًا.
  • كل. لا تدع نفسك تشعر بالجوع. على الأرجح ، سوف تشعر بالجوع كثيرًا ، لأن الدماغ يفتقر إلى الطاقة التي يتلقاها عادةً من خلال النوم ، وسيحاول ملئه بالطعام. من الأفضل أن تأكل طعامًا ساخنًا ودسمًا ، ولكن ليس ثقيلًا جدًا - ربما لاحظت كيف تنجذب إلى النوم بعد تناول وجبة ثقيلة. الشوربات الساخنة مثالية ، لكنها ليست لذيذة ، وشريحة لحم ثقيلة ، احتفظ بها للغد.
  • أجبر نفسك على فعل شيء ما. الملل والالتصاق بالشبكات الاجتماعية أو الأفلام فكرة سيئة ، من مثل هذه الحالة ينزلق المخ بسهولة إلى النعاس. نظف غرفتك ، واستمع إلى الموسيقى الصاخبة والحيوية ، واذهب للخارج وتمشى ، وقم بتغيير المشهد ، أيا كان.
  • الطاقة. القهوة ، الشاي القوي والحلو ، الكوكا كولا أو المشروبات الغازية الأخرى: فهي باردة (منعشة) وحلوة (منشّطة) ، هذه ركلة ذهنية في عقلك بحيث تبقى ثابتة ولا تنام.
  • إذا كان الأمر مؤلمًا - افرك راحتي يديك حتى تشعر بالوخز ، ومدد أصابعك ، وقم ببعض الإحماء (لا تتمرن حتى تسقط لمدة ساعة كاملة ، ولكن تمارين إحماء مشتركة ، على سبيل المثال) افرك أذنيك واغسل وجهك بالماء البارد - الوجه والرقبة واليدين والقدمين.
جيان سيسكون ، Unsplash

مهمتك هي الصمود حتى المساء ، وبعد ذلك سيتم طردك بأمان ، لا اذهب إلى العراف هنا. هذه هي الطريقة الأكثر جذرية لحل المشكلة. تحتاج إلى استخدامه بحذر وبالتأكيد لا تجعله عادة ، لأن هذا اختبار كبير للجسم. هل سمعت عن تعذيب الحرمان من النوم؟ نعم ، أنت تنظمها لنفسك ، قد يقول المرء ، لأغراض طبية.

طريقة جذرية أخرى: اذهب للتخييم. هناك ، سيعيد جسمك توجيه نفسه سريعًا لتغير النهار والليل ، حيث لن يكون له أي نقاط مرجعية أخرى غير ذلك.

في الحياة العادية ، نشعر بالارتباك من وجود الإضاءة الاصطناعية ، والأدوات (إذا كنت مهتمًا بالفعل بموضوع "كيفية إنشاء نمط نوم" ، فربما سمعت أن الأجهزة تنبعث منها ضوء أزرق ، مما يتداخل مع إنتاج الميلاتونين ، بحيث نقضي المزيد من الوقت مع الأدوات) ، والمنبهات الخارجية ، وقلة النشاط البدني.

رحلة أسبوع تزيل كل هذا وتنظم الظروف المثالية لاستعادة النظام. ببساطة ، سوف تحرث مثل الثور ، وتتنفس الهواء النقي ، وسوف يتم طردك بأمان بمجرد الزحف إلى كيس النوم.

وإذا بحثت في جوجل عن "كيفية إنشاء نمط نوم" عندما يكون قد انزلق قليلاً ، ولم ينقلب تمامًا ، فستناسبك الأساليب الأكثر ليونة.

ستيف هالاما ، Unsplash

كيفية تحسين أنماط النوم - أساليب أكثر ليونة وإمتاعًا

ربما الأهم من ذلك: يجب عليك تعوّد على الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت. عندما يكون نمط النوم صحيًا ، فإنه يحدث من تلقاء نفسه ، تشعر فقط بالرغبة في النوم في وقت معين. عندما يتم إسقاط النظام ، يجب أن يتم ذلك بجهد من الإرادة.

إن الوقت الذي تريده للنوم متروك لك لتختار. بناءً على إيقاعاتك اليومية ، كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها للشعور بالراحة (عادةً ما يحتاج الشخص ست ساعات على الأقل ، ولكن هناك رجال يحتاجون إلى عشر ساعات كاملة من النوم ، وإذا ناموا سبع ساعات فقط ، فسيشعرون بالسوء) واحتياجات الحياة.

حسنًا ، على سبيل المثال ، إذا انتهكت نظام الحجر الصحي ، والآن تحتاج إلى العودة إلى المكتب والاستيقاظ كل يوم في السابعة صباحًا ، فمن المنطقي أن تذهب إلى الفراش في الساعة 11 لا في الثالثة صباحا. لكن إذا لم تكن هناك حاجة ، وأنت بومة ، فلست بحاجة لتعذيب نفسك بمحاولة الذهاب إلى الفراش في التاسعة ، لماذا؟ اذهب إلى الفراش في منتصف الليل ، في الساعة التي تناسبك ، وسيكون كل شيء على ما يرام.

حدد لنفسك تذكيرًا على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر (حسب المكان الذي تقضي فيه المزيد من الوقت) حتى يتم إرسال إشارة إليك: حان وقت النوم. من أجل تجربة بعض النعاس على الأقل في هذا الوقت (غير المعتاد بالنسبة لك) ، حاول الاستيقاظ مبكرًا في هذا اليوم وقضيه بنشاط أكثر من المعتاد ، حتى يتراكم التعب في المساء.

ميلان غازيف ، Unsplash

بعد ذلك ، لفهم كيفية إنشاء نمط نوم ، تحتاج إلى معرفة كيف تنام حقًا ، لأن عندما تحاول الاستلقاء مبكرًا - غالبًا لا يذهب النوم ، لا يعتاد الجسم على النوم في مثل هذا الوقت ، لذلك يجب زيادة إنتاج الهرمونات الضرورية بشكل مصطنع. لذلك ، إليك ما عليك القيام به:

1. خلال النهار ، حاول أن تكون في الهواء الطلق كثيرًا. مثالي إذا كنت تستطيع الخروج من المدينة. الهواء النقي يشبع الدماغ بالأكسجين ، مما يجبره على العمل بنشاط أكبر ، على التوالي ، ستصبح أكثر إرهاقًا (خاصة إذا كان الهواء النقي غير معتاد بالنسبة لك: سئم الدماغ من معالجة الكثير من الأكسجين بسبب العادة).

2. المزيد من النشاط البدني. اذهب للتمشية ، اذهب إلى التمرين (هنا تمرين شاق لإرهاقك) ، أو على الأقل قم ببعض التمارين على مدار اليوم. إذا جلست أمام الكمبيوتر طوال اليوم (أنا لا ألومك ، فأنا مثل ذلك بنفسي) ، إذن ، بالطبع ، لن تغفو في الليل.

​​

3. يمكنك أن تأكل في الليل. الذهاب إلى الفراش على معدة فارغة فكرة سيئة ، فلا تستمع لمن يخبرك بذلك ، كل فطيرة... فقط امزح ، لست بحاجة إلى فطيرة. لكن تناول وجبة خفيفة لقتل الشعور بالجوع أمر ممكن تمامًا. دقيق الشوفان والموز والعسل والحنطة السوداء والجزر أو المكسرات والدجاج أو الديك الرومي مثالية.تحتوي هذه الأطعمة على مواد تعمل على تهدئة الجهاز العصبي وليس من الصعب هضمها.

4. ابدأ نوعًا من الطقوس التي ستمنح عقلك إشارة "وقت النوم".

إذا قمت فقط بإعادة ترتيب النظام وذهبت إلى الفراش مبكرًا ، فقد تتضمن الطقوس جميع أنواع الإجراءات المهدئة ، على سبيل المثال:

  • اقرأ كتابًا ، أي كتاب مطبوع. هذا يحرر الدماغ من الضوء الأزرق الذي تنبعث منه الأجهزة ويجعلك تقضي نصف ساعة في سلام ، مع التركيز على بعض الإجراءات الهادئة ، وهذا يهدئ الجهاز العصبي ، ويسوي التنفس ويبطئ ضربات القلب - أي أنه يجهز التوتر. نظام للنوم.
  • امشوا ببطء لمدة نصف ساعة. سيؤدي هذا إلى أكسجة الدماغ.
  • خذ حمامًا باردًا أو حمامًا دافئًا ولكن ليس ساخنًا. سوف ينظم لك الحمام البارد تباينًا في درجات الحرارة: من البرودة ستقع تحت الأغطية ، وسيصبح جسمك دافئًا فجأة ، وهذا سيريحه. الحمام الدافئ ببساطة يريح العضلات ، يسخن ويلطف. يمكنك إضافة بعض الزيوت الأساسية إلى الماء ، على سبيل المثال ، اللافندر والليمون والنعناع - وهذا أيضًا له تأثير مهدئ على الدماغ.
  • تحضير وشرب الحليب الساخن ببطء مع العسل أو شاي الأعشاب ببطء.
  • تأمل (ببساطة اجلس وتنفس ببطء وركز على التنفس).

في المستقبل ، قد لا تكون طقوس ما قبل النوم طويلة جدًا ، وأنا أفهم أنه قد لا تكون هناك رغبة ووقت لكل هذا. الشيء الرئيسي هو القيام بأنشطة متكررة قبل النوم ستؤديها كل يوم. على سبيل المثال ، لدي هذا: تقديم الطعام للقط حتى لا يوقظني في الليل ، افتح الشرفة لتهوية الغرفة ، قم بتشغيل المروحة بحيث يكون هناك ضوضاء بيضاء ، أطفئ الضوء ، استلقي ، ضع رقعة على العين للظلام التام. خمس دقائق حرفيا - وأنا أنام على الفور.

كريستينا بيتريك ، Unsplash

5. مارس عادات نوم جيدة. لا شيء معقد:

  • الغرفة بحاجة للتهوية. من الناحية المثالية ، إذا كان الجو رائعًا بعض الشيء ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فهو ليس مخيفًا ، وهناك تهوية كافية ، فمن المهم ألا تكون الغرفة مزدحمة.
  • الظلام. هنا ستساعد الستائر السميكة أو معصوب العينين.
  • قم بإزالة الأدوات من السرير. عندما يكون لديك أرق ، وعقلك يكدح بالكسل وعدم القدرة على النوم ، فإن الرغبة الأولى هي التحقق من الجهاز ، من المفترض أن يرى الوقت فقط (نعم ، بالطبع).
  • صمت. إذا كنت لا تحب الصمت ، الضوضاء البيضاء. يمكنك تشغيله على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر ، ويمكنك تشغيل المروحة ، وهذه أيضًا ضوضاء بيضاء.

6. من المثالي وضع الأدوات بعيدًا قبل النوم بساعة ، لكنني أفهم أن هذا شبه مستحيل. لذلك ، يمكنك وضع مرشح أزرق أو "الوضع الليلي".تتوفر الآن معظم الأدوات الذكية بشكل افتراضي (انظر الإعدادات) ، أو يمكنك تنزيل التطبيق. لقد قمت بضبطه بحيث يتم تشغيله قبل ثلاث ساعات من موعد النوم. ونعم ، إنه يساعد كثيرًا ، فقد أدى على الفور إلى تحسين نومي بشكل كبير.

كريستينا بيتريك ، أنسبلاش

7. تجنب القهوة والكحول في فترة ما بعد الظهر. من الأفضل عدم شرب الكحول على الإطلاق.

8. لا تنم أثناء النهار. إذا كان لا يطاق ، إذن بحد أقصى خمس عشرة دقيقة - هذا سوف ينعش أفكارك قليلاً ، ولكن لن يكون الأمر كذلك في المساء ، عندما تحتاج إلى النوم ، فأنت مبتهج ومرتاح ومستعد لغزو إفرست.

9. السرير - للنوم والجنس. لا داعي للقراءة في السرير أو التسلق على الهاتف ، وأكثر من ذلك ، لا داعي للعمل أو مشاهدة الأفلام في السرير.

وهذا يربك عقلك ، ولا يفهم: من هو السرير؟ (من؟) هل هذا حيث ننام؟ اين نعمل ليس من الواضح ما إذا كنا نعرف ما هو ، لكننا لا نعرف ما هو. في النهاية ، لن تعمل بشكل صحيح خارج السرير ، لأنك تنام هنا ، ولن تتمكن من النوم لأنك تعمل أو تلعب هنا.

10. كيف تغفو وأنت قد فعلت كل هذا وذهبت إلى الفراش؟

تحتاج إلى تركيز انتباهك على بعض العمليات الداخلية: إما على التنفس أو على استرخاء العضلات.

على سبيل المثال ، يمكنك إرخاء جسدك ببطء حسب الرغبة من وجهك إلى أصابع قدميك ، مع التركيز على إحساس عضلات العرج.

ركز على التنفس ، على سبيل المثال ، عد حتى العد: عد لأربعة - خذ نفسًا - احبس أنفاسك ، عد إلى سبعة - زفر حتى العد ثمانية. تعمل مثل هذه التمارين على إبطاء التنفس ومعدل ضربات القلب ، وتنخفض درجة حرارة الجسم ، ويعرف المخ أن الوقت قد حان للنوم.

كريس أبني ، Unsplash

11. إذا كنت لا تستطيع النوم ، فلا تقلق. كلما طالت مدة بقائك في السرير عندما لا تستطيع النوم ، كلما زادت سخونتك ، قل شعورك بالراحة ، كلما زاد تهيّج جسمك ، وهذا لا يساهم في النوم. قم وتجول لمدة عشر دقائق ، واخرج إلى غرفة أخرى ، وافتح النافذة وتنفس واقرأ. الشيء الرئيسي هو عدم التعثر لبضع ساعات. عندما تشعر أنك تشعر بتحسن ، يبدو أنك تسحبك قليلاً للنوم ، عد إلى السرير.

12. بعد النوم ، لا تحتاج إلى الاستلقاء في السرير لفترة طويلة. من الأفضل أن تنهض على الفور ، وتتحرك قليلاً (حرفيًا ، حرك ذراعيك ورجليك ، وقم ببعض الميول ، وتمدد) ، واذهب إلى النافذة ، وانظر إلى الشمس وقل لنفسك: لقد اكتشفت كيفية الإعداد جدول نوم!

نكتة. تمامًا مثل هذا ، سوف تبتهج بشكل أسرع ، وتبدأ اليوم بشكل أسرع ، وفي المساء سوف تغفو أسهل وفي وقت أبكر. من الصعب أن تغفو كالأطفال إذا كنت مستلقية على السرير طوال اليوم تشاهد فيلم Inside Lapenko.

بالتوفيق لك في هذه المهمة الصعبة والنور والأحلام الهادئة!